Sering Disepelekan, 8 Kebiasaan Ini Dapat Mengganggu Kesehatan Usus

KOMPAS.com - Ratusan spesies bakteri berada di usus, sebagian bakteri tersebut baik untuk usus, sementara yang lain tidak.

Sebagian besar bakteri di usus termasuk dalam salah satu dari empat kelompok, yakni Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria atau Proteobacteria.

Setiap kelompok bakteri berperan dalam kesehatan dan membutuhkan nutrisi yang berbeda untuk pertumbuhan.

Bakteri usus yang ramah penting untuk pencernaan.

Mereka menghancurkan bakteri berbahaya dan mikroorganisme lainnya, kemudian menghasilkan vitamin K, folat, dan asam lemak rantai pendek.

Ketika flora usus mengandung terlalu banyak bakteri berbahaya dan tidak cukup bakteri baik, ketidakseimbangan dapat terjadi.

Kondisi ini dikenal sebagai dysbiosis.

Baik dysbiosis dan pengurangan keragaman flora usus telah dikaitkan dengan resistensi insulin, penambahan berat badan, peradangan, obesitas, penyakit radang usus, dan kanker kolorektal.

Oleh karena itu, penting untuk menjaga agar bakteri usus agar tetap ramah dan berlimpah.

Namun, ada beberapa kebiasaan yang dapat mengganggu kesehatan usus, berikut daftar lengkapnya, seperti dilansir dari Healthline.

1. Tidak Makan Beragam Makanan

Umumnya, flora usus yang kaya dan beragam dianggap sehat.

Kurangnya keragaman dalam bakteri usus membatasi pemulihan dari pengaruh berbahaya, seperti infeksi atau antibiotik.

Diet yang terdiri dari berbagai macam makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dapat menghasilkan flora usus yang lebih beragam.

Faktanya, mengubah pola makan dapat mengubah profil flora usus hanya dalam beberapa hari.

Hal ini karena makanan yang dimakan memberikan nutrisi yang membantu bakteri tumbuh.

Diet kaya makanan utuh memberi usus berbagai nutrisi yang membantu mendorong pertumbuhan berbagai jenis bakteri sehingga menghasilkan flora usus yang lebih beragam.

2. Kurangnya Prebiotik dalam Diet

Prebiotik adalah jenis serat yang melewati tubuh tidak tercerna dan mendorong pertumbuhan dan aktivitas bakteri usus yang baik.

Banyak makanan, termasuk buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, secara alami mengandung serat prebiotik.

Kurangnya prebiotik dalam makanan mungkin berbahaya bagi kesehatan pencernaan secara keseluruhan.

Makanan tinggi prebiotik meliputi:

Satu studi pada 30 wanita gemuk menemukan bahwa mengonsumsi suplemen prebiotik setiap hari selama tiga bulan mendorong pertumbuhan bakteri sehat Bifidobacterium dan Faecalibacterium.

Suplemen serat prebiotik juga meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek.

Asam lemak ini adalah sumber nutrisi utama untuk sel-sel di usus besar.

Asam lemak dapat diserap ke dalam darah, meningkatkan kesehatan metabolisme dan pencernaan, mengurangi peradangan, serta dapat mengurangi risiko kanker kolorektal.

Selain itu, makanan yang kaya serat prebiotik dapat berperan dalam mengurangi kadar insulin dan kolesterol.

3. Minum Terlalu Banyak Alkohol

Alkohol bersifat adiktif, sangat beracun, dan dapat memiliki efek fisik dan mental yang berbahaya bila dikonsumsi dalam jumlah besar.

Dalam hal kesehatan usus, konsumsi alkohol kronis dapat menyebabkan masalah serius , termasuk dysbiosis.

Satu studi meneliti flora usus dari 41 pecandu alkohol dan membandingkannya dengan 10 orang sehat yang mengonsumsi sedikit alkohol.

Dysbiosis hadir pada 27 persen populasi alkoholik, tetapi tidak ada pada individu sehat yang sedikit mengonsumsi alkohol.

Studi lain membandingkan efek dari tiga jenis alkohol yang berbeda pada kesehatan usus.
Selama 20 hari, setiap individu mengkonsumsi 9,2 ons (272 ml) anggur merah.

Kemudian, kelompok lain dengan populasi yang sama mengonsumsi 3,4 ons (100 ml) gin setiap hari.

Gin menurunkan jumlah bakteri usus yang menguntungkan, sedangkan anggur merah sebenarnya meningkatkan kelimpahan bakteri yang dikenal untuk meningkatkan kesehatan usus dan menurunkan jumlah bakteri usus berbahaya seperti Clostridium .

Efek menguntungkan dari konsumsi anggur merah moderat pada bakteri usus tampaknya karena kandungan polifenolnya.

Polifenol adalah senyawa tanaman yang lolos dari pencernaan dan dipecah oleh bakteri usus.

Kandungan ini juga dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kolesterol.

4. Penggunaan Antibiotik

Antibiotik adalah obat penting yang digunakan untuk mengobati infeksi dan penyakit yang disebabkan oleh bakteri, seperti infeksi saluran kemih dan radang tenggorokan.

Antibiotik bekerja dengan membunuh bakteri atau mencegahnya berkembang biak dan telah menyelamatkan jutaan nyawa selama 80 tahun terakhir.

Namun, salah satu kelemahannya adalah mereka mempengaruhi bakteri baik dan jahat.

Faktanya, bahkan pengobatan antibiotik tunggal dapat menyebabkan perubahan berbahaya dalam komposisi dan keragaman flora usus.

Antibiotik biasanya menyebabkan penurunan jangka pendek pada bakteri menguntungkan, seperti Bifidobacteria dan Lactobacilli, dan untuk sementara dapat meningkatkan bakteri berbahaya seperti Clostridium.

Namun, antibiotik juga dapat menyebabkan perubahan jangka panjang pada flora usus.

Setelah menyelesaikan dosis antibiotik, sebagian besar bakteri kembali setelah 1-4 minggu, tetapi jumlahnya sering tidak kembali ke tingkat sebelumnya.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa dosis tunggal antibiotik mengurangi keragaman Bacteroides, yakni salah satu kelompok bakteri yang paling dominan dan meningkatkan jumlah strain yang resisten.

Efek ini bertahan hingga dua tahun.

5. Kurangnya Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik secara sederhana didefinisikan sebagai setiap gerakan tubuh yang membakar energi.

Berjalan, berkebun, berenang, dan bersepeda adalah contoh aktivitas fisik.

Menjadi aktif secara fisik memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, tingkat stres yang lebih rendah dan pengurangan risiko penyakit kronis.

Terlebih lagi, penelitian terbaru menunjukkan bahwa aktivitas fisik juga dapat mengubah bakteri usus, meningkatkan kesehatan usus.

Tingkat kebugaran yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan kelimpahan butirat yang lebih besar, yakni asam lemak rantai pendek yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan bakteri penghasil butirat.

Satu studi menemukan bahwa pemain rugby profesional memiliki flora usus yang lebih beragam dan dua kali jumlah keluarga bakteri, dibandingkan dengan kelompok terkontrol dengan ukuran tubuh, usia, dan jenis kelamin yang sama.

Selain itu, atlet memiliki tingkat Akkermansia yang lebih tinggi, yakni bakteri yang terbukti memainkan peran penting dalam kesehatan metabolisme dan pencegahan obesitas.

Hasil serupa telah dilaporkan pada wanita.

Sebuah studi membandingkan flora usus dari 19 wanita yang aktif secara fisik dengan 21 wanita yang tidak aktif.

Wanita aktif memiliki lebih banyak bakteri yang meningkatkan kesehatan, termasuk Bifidobacterium dan Akkermansia.

Hal ini menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur, bahkan pada intensitas rendah hingga sedang, dapat bermanfaat.

6. Merokok

Asap tembakau terdiri dari ribuan bahan kimia, 70 di antaranya dapat menyebabkan kanker.

Merokok menyebabkan kerusakan pada hampir setiap organ dalam tubuh dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker paru-paru.

Merokok juga merupakan salah satu faktor risiko lingkungan yang paling penting untuk penyakit radang usus, yakni penyakit yang ditandai dengan peradangan terus-menerus pada saluran pencernaan.

Selain itu, perokok dua kali lebih mungkin menderita penyakit Crohn, yakni jenis penyakit radang usus yang umum, dibandingkan dengan bukan perokok.

Dalam sebuah penelitian, berhenti merokok meningkatkan keragaman flora usus, yang merupakan penanda usus yang sehat.

7. Tidak Cukup Tidur

Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Studi menunjukkan bahwa kurang tidur terkait dengan banyak penyakit, termasuk obesitas dan penyakit jantung.

Tidur sangat penting sehingga tubuh memiliki jam pengatur waktunya sendiri, yang dikenal sebagai ritme sirkadian.

Ini adalah jam internal 24 jam yang memengaruhi otak, tubuh, dan hormon.

Itu dapat membuat kita tetap waspada dan terjaga, tetapi juga dapat memberi tahu tubuh kapan waktunya untuk tidur.

Tampaknya usus juga mengikuti ritme seperti sirkadian harian.

Mengganggu jam tubuh melalui kurang tidur, kerja shift dan makan larut malam mungkin memiliki efek berbahaya pada bakteri usus..

Sebuah studi tahun 2016 mengeksplorasi efek kurang tidur jangka pendek pada komposisi flora usus.

Studi ini membandingkan efek dari dua malam kurang tidur (sekitar 4 jam per malam) versus dua malam durasi tidur normal (8,5 jam) pada sembilan pria.

Kurang tidur selama dua hari menyebabkan perubahan halus pada flora usus dan meningkatkan jumlah bakteri yang terkait dengan penambahan berat badan, obesitas, diabetes tipe 2, dan metabolisme lemak.

Namun, efek kurang tidur pada bakteri usus adalah bidang penelitian baru.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dampak kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk pada kesehatan usus.

8. Terlalu Stres

Menjadi sehat bukan hanya tentang pola makan, aktivitas fisik, dan tidur yang cukup.

Tingkat stres yang tinggi juga dapat memiliki efek berbahaya pada tubuh.

Di usus, stres dapat meningkatkan sensitivitas, mengurangi aliran darah, dan mengubah bakteri usus.

Studi pada tikus telah menunjukkan bahwa berbagai jenis stres dapat mengurangi keragaman flora usus dan mengubah profil usus.

Paparan stres pada tikus juga mempengaruhi populasi bakteri, menyebabkan peningkatan bakteri yang berpotensi berbahaya seperti Clostridium, dan mengurangi populasi bakteri menguntungkan seperti Lactobacillus.

Satu studi pada manusia melihat efek stres pada komposisi bakteri usus pada 23 mahasiswa.

Komposisi bakteri usus dianalisis pada awal semester dan pada akhir semester saat ujian akhir.

Stres yang tinggi terkait dengan ujian akhir dapat menyebabkan berkurangnya bakteri ramah, termasuk Lactobacilli.