13 Makanan yang Tidak Berisiko Meningkatkan Gula Darah

KOMPAS.com - Kamu yang hobi makan perlu tahu ada beberapa makanan yang tidak meningkatkan gula darah, seperti alpukat, ikan kaya omega-3, hingga telur.

Gula darah tinggi yang berkelanjutan dapat menyebabkan kerusakan saraf, pembuluh darah, hingga organ tubuh, sehingga harus dikontrol.

Salah satu caranya adalah kita perlu tahu apa saja makanan tidak berisiko meningkatkan gula darah.

Berikut sejumlah makanan yang tidak berisiko meningkatkan gula darah:

Mengutip Medical News Today, alpukat memiliki Indeks Glikemik (GI) rendah.

Kemudian, sebuah studi menunjukkan bahwa alpukat dapat menurunkan risiko sindrom metabolik.

Sindrom metabolik adalah faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko diabetes, juga penyakit jantung dan stroke.

Untuk menikmati alpukat dengan sehat, direkomendasikan tanpa gula tambahan.

Mengutip Medical News Today, protein tidak memiliki peringkat GI dan tidak mempengaruhi kadar gula darah tubuh.

Selain itu, protein meningkatkan rasa kenyang, jadi kita bisa menjaga kadar gula darah.

Sementara itu, ikan merupakan sumber protein yang sangat baik, terutama yang menjadi sumber asam lemak omega-3.

Ada pun ikan dengan asam lemak omega-3, yaitu:

Mengutip Medical News Today, bawang putih adalah salah satu bumbu dapur tidak berisiko meningkatkan gula darah, justru memiliki potensi untuk membantu mengelola gula darah.

Bawang putih memiliki GI yang sangat rendah 10-30, sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah.

Sejumlah laporan menunjukkan bahwa memakan bawang putih dapat merunkan glukosa darah puasa.

Glukosa darah puasa merupakan kadar gula darah saat individu belum makan.

Studi serupa juga menunjukkan bahwa bawang memiliki efek positif pada kadar gula darah.

Mengutip Medical News Today, memiliki kadar GI yang lebih rendah dibandingkan buah lainnya.

Sehingga, membuat ceri asam tidak berpotensi meningkatkan kadar gula darah kita.

Ceri asam memiliki bahan kimia yang disebut anthocyanin, di mana sebuah studi telah menunjukkan bahwa kandungan itu membuat tubuh terhindar dari diabetes dan obesitas.

Mengutip Medical News Today, cuka sari apel mengandung asam asetat yang dapat mengurangi enzim tertentu di perut.

Sementara itu, satu studi melaporkan bahwa cuka sari apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin setelah makan.

Oleh karenanya, cuka sari apel dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah, yaitu dengan cara minum 20 gram cuka sari apel dalam 40 gram air sebelum makan.

Mengutip Medical News Today, sayuran hijau tinggi serat dan nutrisi, seperti magnesium dan vitamin A.

Kandungan itu membuat sayuran hijau tidak berisiko meningkatkan gula darah. Ada pun sayuran hijau itu meliputi:

• Bayam
• Selada
• Collard
• Kale
• Swiss chard.

Semua sayuran berdaun hijau memiliki GI rendah. Bayam bahkan memiliki peringkat GI kurang dari 1 per 1 cangkir.

Sedangkan, kale memiliki perkiraan skor GI antara 2 dan 4.

Mengutip Everyday Health, wortel rebus memiliki beban glikemik rendah atau sedang (GL) 2, menurut University of Sydney.

"Wortel dianggap sebagai sayuran yang tidak mengandung zat tepung, sama dengan sayuran seperti brokoli dan selada,” kata Rene Ficek ahli diet dan president of Seattle Sutton's Healthy Eating di Ottawa.

“Wortel aman dikonsumsi oleh penderita diabetes setiap kali makan tanpa khawatir kadar glukosa akan melonjak,” imbuhnya.

Mengutip Medical News Today, biji chia bermanfaat dan tinggi serat dan lemak sehat, omega-3, kalsium, dan antioksidan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak makan biji chia dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.

Biji chia memiliki GI 1 dan merupakan bahan tambahan yang bagus untuk resep puding.

Mengutip Medical News Today, biji kakao mengandung antioksidan yang tinggi.

Kakao juga mengandung flavanol yang disebut epicatechin, yang mengatur produksi glukosa dengan mengaktifkan protein kunci.

Sehingga, kakao tidak berisiko meningkatkan gula darah, bahkan pada mereka yang sudah menderita diabetes.

Direkomendasikan mengganti cokelat susu dengan cokelat hitam yang mengandung 70 persen atau lebih kakao untuk efek kesehatan yang optimal.

Mengutip Medical News Today, blackberry dan blueberry tidak berpotensi meningkatkan kadar gula darah sebanyak buah-buahan lainnya.

Buah beri ini tinggi serat dan memiliki konsentrasi antosianin tertinggi.

Antosianin menghalangi enzim tertentu untuk memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah kita makan makanan kaya pati.

Makanan selanjutnya yang tidak berpotensi meningkatkan gula darah adalah almond dan kacang lainnya.

Mengutip Medical News Today, kebanyakan kacang memiliki skor GI rendah, antara 0 dan 20.

Skor GI untuk almond diperkirakan 0. Kacang dengan skor GI lebih tinggi adalah kacang mete (22).

Kacang-kacangan lainnya yang memiliki GI lainnya, selain kacang almond, meliputi:

• Pistachio,
• Walnut
• Macadamia.

Satu studi menemukan orang yang mengonsumsi 2 ons almond per hari memiliki kadar glukosa puasa dan insulin yang lebih rendah.

Studi lain menemukan bahwa konsumsi almond dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan pradiabetes.

Mengutip Medical News Today, biji-bijian utuh memiliki jumlah serat, fitokimia, dan nutrisi yang lebih tinggi, dan dapat membantu mengatur gula darah.

Sedangkan, biji-bijian putih tinggi karbohidrat dan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Suatu studi menemukan bahwa konsumsi gandum utuh bermanfaat bagi sensitivitas insulin.

Roti gandum memiliki skor GI 51 dan pasta gandum memiliki skor GI 42.

Mengutip Medical News Today, telur seperti semua sumber protein murni, telur memiliki skor GI 0.

Telur juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.

Namun, apa yang kita tambahkan ke telur dapat menghilangkan statusnya sebagai bahan makanan yang tidak berisiko meningkatkan gula darah.

Telur rebus lebih direkomendasikan sebagai camilan yang menyehatkan dan mengenyangkan.

Gejala

Mengutip WebMD, seseorang memiliki gula darah tinggi gejalanya sebagai berikut:

• Haus
• Sakit kepala
• Sulit berkonsentrasi
• Penglihatan kabur
• Sering kencing
• Kelelahan (lemah, perasaan lelah)
• Penurunan berat badan
• Gula darah lebih dari 180 mg/dL.

Gula darah tinggi yang berkelanjutan dapat menyebabkan: