11 Makanan yang Harus Dihindari Saat Diet

KOMPAS.com - Salah satu untuk menurunkan berat badan (diet) adalah mengontrol asupan makanan, seperti menghindari makanan tertentu.

Beberapa makanan sehat dapat membantu proses diet Anda, tetapi sebagian lainnya hanya akan menggagalkan niat Anda.

Mengetahui makanan mana yang harus dimakan dan dihindari saat diet dapat membantu Anda mencapai berat badan ideal.

Mengutip Medical News Today, secara umum ketika mencoba diet, yang terbaik adalah mengurangi atau menghindari makanan yang padat kalori.

Namun, jumlah kalori dalam makanan bukan satu-satunya faktor yang perlu dipertimbangkan.

Misalnya, makanan rendah kalori yang kurang nutrisi, seperti serat dan protein, masih dapat membuat seseorang merasa lapar dan tidak puas. Jadi, dapat mempersulit seseorang untuk menolak ngemil.

Berikut beberapa makanan yang harus dihindari saat diet:

1. Minuman manis

Mengutip Medical News Today, banyak minuman, seperti soda, minuman olahraga, dan jus buah, sangat tinggi gula tambahannya dan sering kali rendah nutrisi lainnya.

Mengkonsumsi minuman manis ini menambah kalori untuk diet, tetapi tidak membantu seseorang merasa kenyang.

Sebuah studi pada 2015 menemukan hubungan antara mengkonsumsi minuman manis dan kelebihan berat badan pada anak-anak dan remaja.

Pedoman Diet 2015–2020 untuk Orang Amerika merekomendasikan agar orang membatasi kalori dari gula tambahan tidak lebih dari 10 persen dari total asupan harian mereka, yaitu sekitar 12 sendok teh untuk diet 2.000 kalori.

Menurut Kementerian Kesehatan itu setara dengan 4 sendok makan gula per orang per hari atau 50 gram/orang/hari.

2. Makanan yang dipanggang

Mengutip Medical News Today, makanan yang dipanggang sering kali mengandung gula tambahan yang sangat tinggi, termasuk fruktosa.

Makanan yang dipanggang, contohnya kue kering dan banyak makanan penutup lainnya.

Sebuah studi pada 2015 menemukan bahwa peserta yang menelan fruktosa memiliki rasa lapar dan keinginan yang lebih besar untuk makan, dari pada mereka yang menelan glukosa.

Banyak makanan yang dipanggang juga mengandung kemak trans.

Hasil studi pada 2016 terhadap tikus menunjukkan bahwa makan tinggi lemak trans dapat meningkatkan risiko obesitas.

Menurut Administrasi Makanan dan Obat-obatan (FDA) Amerika Serikat, minyak terhidrogenasi parsial (PHO) adalah sumber utama lemak trans dalam makanan olahan.

FDA juga menyatakan bahwa menghilangkan PHO dari makanan olahan dapat mencegah ribuan serangan jantung dan kematian setiap tahun.

3. Gorengan

Mengutip Medical News Today, gorengan umumnya tinggi kalori, garam, dan lemak tidak sehat.

Sehingga, gorengan adalah makanan yang harus dihindari saat diet. Gorengan contohnya, yaitu mendoan, bakwan, kentang goreng, pisang goreng, dan sebagainya.

Metode memasak goreng dengan banyak minyak menambahkan banyak lemak dan kalori. Meski begitu, tidak bisa membuat kenyang untuk waktu lama karena kurangnya kandungan serat dan protein.

Studi 2017 meneliti konsumsi kentang goreng pada 4.440 orang berusia antara 45-79 tahun.

Para peneliti melaporkan bahwa peserta yang makan kentang goreng setidaknya 2 kali seminggu memiliki risiko kematian dini yang lebih tinggi, dari pada mereka yang makan lebih jarang.

Mereka juga menemukan bahwa konsumsi kentang yang tidak digoreng tidak meningkatkan risiko kematian.

4. Keripik dan kerupuk

Mengutip Medical News Today, keripik dan kerupuk sering kali memiliki kalori tinggi, juga mungin mengandung tambahan lemak, garam, dan gula.

Keripik dan kerupuk merupakan jenis makanan olahan.

Sebuah studi pada 2015 di Brasil menemukan korelasi positif antara konsumsi "makanan ultra-olahan" dan obesitas.

5. Makanan cepat saji

Makanan cepat saji sangat digemari, tetapi merupakan makanan yang harus dihindari saat diet. Makanan cepat saji, contohnya pizza dan burger.

Mengutip Healthline, pizza harus dihindari karena sangat tinggi kalori dan sering mengandung bahan-bahan yang tidak sehat, seperti tepung putih dan daging olahan.

Sama seperti pizza, burger yang juga makanan cepat saji mengandung lemak dan kalori tinggi.

Mengutip Medical News Today, sebuah studi 14 tahun dari 2013 menyelidiki konsumsi makanan restoran pada 19.479 wanita muda Afrika-Amerika.

Para peneliti melaporkan bahwa peserta yang makan burger restoran setidaknya 2 kali seminggu memiliki risiko obesitas lebih tinggi dari pada mereka yang memakannya kurang dari 5 kali per tahun.

Saat mencoba menurunkan berat badan, yang terbaik adalah menghindari pizza, hamburger dan makanan cepat saji lainnya.

Alternatif yang lebih sehat dapat mencakup ayam, ikan, atau salad dengan daging panggang.

6. Pasta putih dan roti

Mengutip Medical News Today, tepung terigu olahan biasanya tinggi kalori dan karbohidrat tetapi rendah serat, protein, dan nutrisi lainnya.

Contoh makanan yang menggunakan tepung terigu olahan sebagai dasarnya, yaitu pasta putih dan roti. Sehingga, ini makanan yang harus dihindari saat diet.

Berbagai jenis pasta dan roti gandum sudah tersedia. Ini umumnya mengandung lebih banyak serat dan nutrisi yang dapat membuat lebih mengenyangkan dan menyehatkan.

Label bahan harus mencantumkan tepung gandum utuh sebagai jenis tepung utama. Beberapa contoh termasuk tepung gandum utuh, tepung beras merah, dan tepung gandum utuh.

Mengutip Evreryday Health, biji-bijian olahan (nasi putih, roti putih, pasta putih, dan tepung serbaguna) rendah serat dan nutrisi utama.

Itu bisa memicu kenaikan berat badan 0,39 pon.

7. Permen

Mengutip Healthline, permen adalah makanan yang harus dihindari saat diet karena sangat tidak sehat.

Permen batangan mengandung banyak gula tambahan, minyak tambahan, dan tepung olahan.

Permen tinggi kalori dan rendah nutrisi.

Sebatang permen yang dilapisi coklat dapat mengandung sekitar 200–300 kalori dan batangan ekstra besar mungkin mengandung lebih banyak lagi.

8. Jus buah kemasan

Mengutip Healhtline, kebanyakan jus buah yang dijual di supermarket memiliki sedikit kandungan buah utuh.

Jus buah tersebut melewati banyak proses. Faktanya, itu bisa mengandung gula dan kalori sebanyak soda.

Jus buah juga biasnaya tidak memiliki serat. Artinya, segelas jus jeruk tidak akan memberikan efek kenyang yang sama seperti jeruk asli.

Jadi disarankan saat diet hindari jus buah dan berganti dengan mengkonsumi buah asli.

9. Alkohol

Mengutip Healthline, alkohol menyediakan lebih banyak kalori dari pada karbohidrat dan protein, yaitu sekitar 7 kalori per gramnya.

Namun, belum jelas penelitian tentang pengaruh alkohol dan penambahan berat badan.

Minum alkohol dalam jumlah sedang tampaknya baik-baik saja dan sebenarnya terkait dengan penurunan berat badan.

Namun, minum banyak alkohol terkait dengan peningkatan berat badan.

Jenis alkohol menentukan. Bir dapat menyebabkan penambahan berat badan, tetapi minum wine dalam jumlah sedang sebenarnya dapat bermanfaat.

10. Minum kopi berkalori tinggi

Mengutip Healthline, kopi mengandung beberapa zat aktif biologis yang paling penting, yaitu kafein.

Bahan kimia ini dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak, setidaknya dalam jangka pendek.

Namun, efek negatif dari menambahkan bahan yang tidak sehat, seperti krim buatan dan gula lebih besar dari pada efek positifnya. Sehingga, minum kopi berkalori tinggi ini harus dihindari saat diet. 

Minuman kopi berkalori tinggi sebenarnya tidak lebih baik dari soda karena sarat dengan kalori kosong yang bisa menyamai makanan utuh.

Jika Anda menyukai kopi sebaiknya pilih kopi hitam biasa saat sedang diet.

Hindari menambahkan gula, krimer berkalori tinggi, dan bahan-bahan tidak sehat lainnya saat diet.

11. Es krim

Mengutip Healthline, es krim sangat lezat, tetapi sangat tidak sehat dan harus dihindari saat diet.

Es krim tinggi kalori dan sebagian besar jenis mengandung banyak gula.

Makan es krim porsi kecil boleh saja sesekali, tetapi masalahnya adalah sangat mudah untuk mengonsumsi es krim dalam jumlah besar.

Pertimbangkan untuk membuat es krim sendiri, menggunakan lebih sedikit gula dan bahan-bahan yang lebih sehat, seperti yogurt dan buah-buahan utuh.