12 Makanan yang Bisa Menjaga Kesehatan Kulit

KOMPAS.com - Banyak sekali produk perawatan kulit yang ada di pasaran, tetapi rahasia kulit yang sehat bisa dari kebiasaan makan seseorang.

Mengutip Medical News Today, makanan dapat memainkan peran langsung dalam memberi nutrisi pada kulit dan menjaganya agar tetap sehat, sementara produk eksternal dapat membantu mengobati kondisi seperti jerawat.

Penelitian menunjukkan bahwa senyawa tertentu dalam makanan dapat bermanfaat bagi kulit.

Banyak makanan yang bermanfaat bagi kulit mengandung:

Berikut macam makanan yang bisa menjaga kesehatan kulit, yang penting kamu ketahui:

1. Ikan berlemak

Mengutip Medical News Today, beberapa orang dengan masalah kulit menjauhi makanan berlemak. Namun, penting untuk dicatat bahwa tidak semua lemak sama.

Ikan berlemak air dingin mengandung asam lemak omega-3 melimpah yang bermanfaat bagi kesehatan kulit.

Ikan berlemak air dingin, seperti salmon, sarden, dan herring.

Penulis sebuah studi dari 2016 menemukan bukti yang cukup bahwa asam lemak omega-3 membantu mengurangi risiko kanker kulit non-melanoma, terutama pada orang yang memiliki risiko tertinggi.

Para peneliti menemukan bahwa asam mengurangi kerusakan dari radiasi ultraviolet (UV) dan penanda peradangan dan imunosupresi di kulit.

Oleh karena itu, makanan tinggi asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi gejala peradangan dan membuat kulit kurang reaktif terhadap sinar UV dari matahari.

Ikan berlemak juga menyediakan vitamin E, antioksidan penting. Vitamin E melindungi kulit dari peradangan dan radikal bebas berbahaya.

2. Kenari

Mengutip Medical News Today, kacang dapat memberikan manfaat yang sama seperti ikan berlemak, menjadikannya tambahan makanan yang bagus untuk menjaga kesehatan kulit.

Kenari adalah salah satu sumber terkaya asam lemak tak jenuh omega-3 dan omega-6, menurut tinjauan yang diterbitkan pada 2012.

Menjaga keseimbangan antara kedua asam lemak ini sangat penting.

Mengutip Healthline, kenari juga mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan kulit.

Satu ons (28 gram) kenari mengandung 8 persen kebutuhan harian terhadap seng.

Seng sangat penting untuk meningkatkan fungsi kulit dengan baik sebagai penghalang.

Seng juga diperlukan untuk penyembuhan luka, memerangi bakteri dan peradangan.

Selain itu, kenari menyediakan sejumlah kecil antioksidan vitamin E dan selenium, selain 4-5 gram protein per ons (28 gram).

3. Biji bunga matahari

Mengutip Medical News Today, biji bunga matahari kaya akan minyak lemak pelindung, seperti kacang.

Menurut angka dari Departemen Pertanian AS, biji bunga matahari juga mengandung sejumlah besar seng dan vitamin E. Keduanya dapat membantu melindungi sel-sel kulit.

Mengutip Healthline, satu ons (28 gram) biji bunga matahari mengandung 49 persen kebutuhan harian untuk vitamin E, 41 persen kebutuhan harian untuk selenium, 14 persen kebutuhan harian untuk seng, dan 5,5 gram protein.

4. Biji rami

Mengutip Medical News Today, biji rami kaya akan asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA).

Menggiling biji rami segar menjadi smoothie atau salad bisa menjadi cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak lemak omega-3 ke dalam makanan dan menjaga kulit tampak sehat.

Penulis studi dari 2011 menemukan bahwa peserta wanita dengan kulit sensitif yang mengonsumsi suplemen minyak biji rami selama 12 minggu mengalami:

5. Kedelai

Mengutip Medical News Today, kedelai mengandung senyawa yang disebut isoflavon, yang mungkin memainkan peran penting dalam melindungi kulit, terutama untuk wanita.

Penulis ulasan dari 2017 mengutip temuan yang menunjukkan bahwa peserta wanita paruh baya yang mengkonsumsi lebih banyak isoflavon spesifik yang ditemukan dalam kedelai memiliki lebih sedikit kerutan halus dan lebih banyak elastisitas kulit.

Para penulis menyimpulkan bahwa isoflavon ini mungkin memiliki efek yang lebih signifikan selama menopause, ketika kadar estrogen menurun yang menyebabkan elastisitas kulit berkurang.

6. Alpukat

Mengutip Medical News Today, alpukat kaya lemak sehat dan vitamin E, yang mendukung kesehatan kulit.

Lemak dalam alpukat adalah lemak esensial, yang perlu dikonsumsi manusia karena tubuh tidak dapat memproduksinya.

Penulis tinjauan dari 2013 mencatat bahwa alpukat juga mengandung senyawa seperti lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi kulit dari kerusakan sinar UV dan radiasi.

7. Minyak zaitun

Mengutip Medical News Today, di antara minyak goreng, minyak zaitun mungkin merupakan pilihan yang paling bermanfaat untuk kesehatan kulit.

Hasil studi dari 2012 mendukung kesimpulan bahwa makan makanan yang kaya minyak zaitun mengurangi efek photoaging pada kulit wajah.

Photoaging adalah penuaan kulit akibat paparan sinar matahari yang dapat menyebabkan kerusakan pada kulit dan paparan kronis dapat meningkatkan risiko keganasan kulit.

Para peneliti mengaitkan efek tersebut dengan asam lemak tak jenuh tunggal dalam minyak, serta senyawa lain, seperti squalene, yang dapat melindungi kulit dari kekeringan dan kerusakan akibat radikal bebas.

8. Teh hijau

Mengutip Medical News Today, teh hijau menjadi minuman yang menyehatkan karena mengandung senyawa tertentu yang dapat bermanfaat bagi kesehatan kulit.

Menurut penulis studi dari 2011, teh hijau sangat kaya antioksidan yang disebut katekin, yang meningkatkan aliran darah ke kulit.

Peningkatan aliran darah memastikan bahwa sel-sel kulit secara teratur menerima oksigen dan nutrisi segar, yang membantu menjaga kesehatannya.

Para peneliti menemukan bahwa peserta yang minum teh hijau secara teratur selama 12 minggu telah meningkatkan kesehatan kulit, termasuk:

9. Cokelat hitam

Mengutip Medical News Today, cokelat berkualitas tinggi dengan kandungan kakao tinggi juga dapat membantu melindungi kesehatan kulit.

Penulis tinjauan dari 2014 diketahui bahwa kakao kaya akan antioksidan dan mineral yang memiliki efek anti-inflamasi pada kulit.

Cokelat hitam juga dapat mencegah dan mengobati masalah kulit, termasuk jerawat dan psoriasis.

Mengutip Healthline, setelah 6-12 minggu mengkonsumsi bubuk kakao yang tinggi antioksidan setiap hari, peserta dalam satu penelitian mengalami kulit yang lebih tebal dan lebih terhidrasi.

Kulit mereka juga menjadi lebih halus, tidak bersisik, kurang sensitif terhadap sengatan matahari, dan memiliki aliran darah lebih baik yang membawa lebih banyak nutrisi ke kulit.

Studi lain menemukan bahwa makan 20 gram cokelat hitam antioksidan tinggi per hari dapat membuat kulit Anda menahan radiasi UV 2 kali lebih banyak sebelum terbakar, dibandingkan dengan makan cokelat rendah antioksidan.

Pastikan untuk memilih cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen kakao dan meminimalkan tambahan gula untuk memaksimalkan manfaat pada kesehatan kulit.

10. Ubi jalar

Mengutip Healthline, ubi jalar adalah salah satu makanan yang mengandung beta karoten yang bisa bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulitmu.

Karotenoid seperti beta karoten membantu menjaga kesehatan kulit Anda dengan bertindak sebagai tabir surya alami.

Saat dikonsumsi, antioksidan ini akan masuk ke kulit dan membantu melindungi sel-sel kulitmu dari paparan sinar matahari.

Hal tersebut dapat membantu mencegah kulit terbakar sinar matahari, kematian sel, serta kulit kering dan berkerut.

Menariknya, jumlah beta karoten yang tinggi juga dapat menambah warna oranye yang hangat pada kulit, berkontribusi memberikan penampilan yang lebih sehat secara keseluruhan.

Beta karonten berfungsi sebagai provitamin A, sehingga dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

Sebanyak 100 gram ubi jalar panggang mengandung cukup beta karoten untuk menyediakan lebih dari 6 kali kebutuhan harian vitamin A.

Sumber beta karoten lainnya, selain ubi jalar, meliputi wortel dan paprika.

11. Brokoli

Mengutip Healthline, brokoli mengandung banyak vitamin dan mineral penting untuk kesehatan kulit, termasuk seng, vitamin A, dan vitamin C.

Brokoli juga mengandung lutein, karotenoid yang bekerja seperti beta karoten.

Lutein membantu melindungi kulitmu dari kerusakan oksidatif, yang dapat menyebabkan kulit menjadi kering dan berkerut.

Sementara kuntum brokoli mengandung senyawa khusus yang disebut sulforaphane, yang menawarkan beberapa manfaat potensial yang mengesankan.

Bahkan mungkin memiliki efek anti-kanker, termasuk pada beberapa jenis kanker kulit.

Sulforaphane juga merupakan agen pelindung yang kuat melawan kerusakan akibat sinar matahari.

Senyawa ini bekerja dalam dua cara, yaitu menetralkan radikal bebas berbahaya dan mengaktifkan sistem pelindung lain di tubuh.

Dalam tes laboratorium, sulforaphane mengurangi jumlah sel kulit yang terbunuh karena sinar UV sebanyak 29 persen, dengan perlindungan yang bertahan hingga 48 jam.

Bukti menunjukkan sulforaphane juga dapat membantu menjaga kadar kolagen di kulitmu.

12. Tomat

Mengutip Healthline, tomat adalah sumber vitamin C yang bagus dan mengandung semua karotenoid utama, termasuk likopen.

Beta karoten, lutein, dan likopen telah terbukti melindungi kesehatan kulit dari kerusakan akibat sinar matahari. Mereka juga dapat membantu mencegah kerutan.

Tomat yang kaya akan karotenoid, merupakan makanan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan kulit.

Disarankan untuk mencampurkan tomat (makanan kaya karotenoid) dengan sumber lemak, seperti keju atau minyak zaitun. Lemak meningkatkan penyerapan karotenoid.