13 Cara Mencegah Penumpukan Lemak Ekstra di Hati

KOMPAS.com - Mengatur pola makan dan menerapkan gaya hidup sehat dapat menjadi cara mencegah penumpukan lemak ekstra di hati.

Mengutip Healthline, hati merupakan organ terbesar kedua di tubuh manusia, yang mampu menampung sejumlah kecil lemak.

Hati mampu menampung lemak karena perannya membantu pemprosesan nutrisi dari makanan dan minuman yang kita telan. Organ ini juga menyaring zat berbahaya dari darah.

Namun, terlalu banyak lemak yang menumpuk di hati dapat memicu masalah kesehatan, seperti peradangan dan menciptakan jaringan parut di organ tersebut.

Dalam kasus yang parah, jaringan parut dapat menyebabkan gagal hati.

Penyakit orang yang memiliki hati berlemak itu disebut sebagai steatosis hati. Kondisi tersebut terjadi karena penumpukan lemak ekstra di hati.

Ada dua jenis utama penyakit hati berlemak, yaitu nonalkohol dan alkohol.

Penumpukan lemak ekstra di hati terkait adanya kebiasaan minum alkohol disebut penyakit hati berlemak alkoholik (AFLD).

Sedangkan, penumpukan lemak di hati tidak terkait dengan adanya kebiasaan minum alkohol disebut penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD).

Secara umum, untuk mencegah penyakit penumpukan lemak ekstra di hati itu bisa meliputi:

1. Hindari makan gula dan gula tambahan

Mengutip Medical News Today, banyak makan gula dan gula tambahan dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi dan meningkatkan lemak di hati.

Gula dan gula tambahan banyak dikandung beragam jenis makanan, misalnya saja permen, es krim, soda, dan roti tart.

Menghindari gula, seperti fruktosa dan sirup jagung, dapat membantu Anda mencegah penumpukan lemak ekstra di hati.

Menurut Kementerian Kesehatan, batas konsumsi gula yang sehat per orang per hari adalah 10 persen dari total energi (200kkal) setara dengan 4 sendok gula makan per orang per hari atau 50 gram per orang per hari.

2. Hindari banyak minum alkohol

Mengutip Medical News Today, alkohol memengaruhi hati dengan berkontribusi terhadap penyakit hati berlemak dan kondisi lain, seperti sirosis.

Seseorang yang ingin mencegah penumpukan lemak ekstra di hati harus mencoba mengurangi banyak minum alkohol atau berhenti dari kebiasaan tersebut sepenuhnya.

Konsumsi alkohol yang berlebihan adalah salah satu penyebab paling umum dari penyakit hati akut dan kronis di Amerika Serikat.

3. Hindari banyak makan biji-bijian olahan

Mengutip Medical News Today, kebiasaan makan biji-bijian olahan perlu dihindari untuk mencegah penumpukan lemak ekstra di hati karena dapat meningkatkan gula darah saat dicerna tubuh.

Studi 2015 dari 73 orang dewasa dengan NAFLD menemukan bahwa mereka mengkonsumsi lebih sedikit biji-bijian olahan memiliki risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.

Produk biji-bijian olahan itu seperti:

• Roti putih
• Pasta putih
• Nasi putih

Anda dapat mengganti biji-bijian olahan dengan kentang, kacang-kacangan, atau gandum utuh.

4. Makanan yang digoreng atau asin

Mengutip Medical News Today, terlalu banyak gorengan atau makanan asin cenderung meningkatkan asupan kalori dan dapat menyebabkan seseorang mengalami obesitas.

Obesitas adalah penyebab umum penyakit hati berlemak.

Disarankan, menambahkan bumbu dan rempah ekstra ke makanan adalah cara yang bagus untuk membumbui makanan tanpa menambahkan garam.

5. Hindari banyak makan daging merah

Mengutip Medical News Today, daging merah mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko hati berlemak.

Daging merah yang mengandung lemak jenuh tinggi, berasal dari mamalia, seperti sapi, babi, dan domba.

Sehingga untuk mencegah penumpukan lemak ekstra di hati dan tetap mendapatkan protein, disarankan beralih mengkonsumsi, seperti daging unggas, ikan, tahu, dan tempe.

Ikan sebenarnya mengandung lemak, tetapi merupakan lemak sehat, yaitu omega-3.

6. Olahraga

Mengutip Medical News Today, olahraga teratur penting untuk kesehatan semua orang, salah satunya untuk mencegah penumpukan lemak ekstra di hati.

American Gastroenterological Association, merekomendasikan setidaknya 150-300 menit latihan aerobik sedang atau 75-150 menit olahraga berat seminggu untuk orang dengan NAFLD.

Tips untuk menjadi lebih aktif meliputi:

• Menggunakan stasiun kerja berdiri
• Peregangan setiap pagi
• Berjalan di atas treadmill sambil menonton televisi
• Naik tangga bukan lift
• Berkebun

Ini semua adalah cara sederhana untuk meningkatkan tingkat aktivitas sepanjang hari tanpa harus meluangkan waktu untuk berolahraga penuh.

7. Makan bawang putih

Mengutip Medical News Today, bawang putih adalah makanan pokok dalam banyak diet dan mungkin memberikan manfaat bagi orang-orang dengan penyakit hati berlemak.

Studi 2016 dalam "Advanced Biomedical Research" menemukan bahwa suplemen bubuk bawang putih dapat membantu mengurangi berat badan dan massa lemak tubuh pada orang dengan NAFLD.

8. Asam lemak omega-3

Mengutip Medical News Today, sebuah tinjauan 2016 menunjukkan bahwa mengkonsumsi asam lemak omega-3 dapat mencegah penumpukan lemak ekstra di hati dan kadar kolesterol lipoprotein densitas tinggi pada orang dengan NAFLD.

Makanan yang tinggi asam lemak omega-3 meliputi:

• Ikan salmon
• Ikan sarden
• Kenari
• Benih lenan

9. Minum kopi

Mengutip Medical News Today, minum kopi dapat memberikan manfaat bagi orang-orang dengan penyakit hati berlemak.

Studi hewan pada 2019 menemukan bahwa minum kopi tanpa kafein mengurangi kerusakan dan peradangan hati pada tikus yang mengonsumsi makanan yang mengandung lemak, fruktosa, dan kolesterol tingkat tinggi.

Studi lain pada tikus dari tahun yang sama menunjukkan hasil yang sama.

Para peneliti menemukan bahwa minum kopi mengurangi risiko penumpukan lemak ekstra di hati tikus dan meningkatkan cara tubuh mereka memetabolisme energi.

10. Brokoli

Mengutip Medical News Today, makan berbagai sayuran utuh sangat membantu untuk mencegah penumpukan lemak ekstra di hati dengan menurunkan risikonya.

Brokoli adalah salah satu sayuran yang harus dipertimbangkan secara serius oleh penderita penyakit hati berlemak dalam asupan makanan mereka.

Sebuah penelitian terhadap hewan pada 2016 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menemukan bahwa mengkonsumsi brokoli dalam jangka panjang membantu mencegah penumpukan lemak di hati murine.

Peneliti masih perlu melakukan penelitian lebih lanjut yang melibatkan manusia.

Namun, penelitian awal tentang pengaruh konsumsi brokoli terhadap perkembangan penyakit hati berlemak tampak menjanjikan.

11. Mengkonsumsi teh hijau

Mengutip Medical News Today, mengkonsumsi teh untuk tujuan pengobatan adalah praktik yang telah berlangsung ribuan tahun.

Salah satunya, teh hijau yang menyediakan beberapa antioksidan, seperti katekin.

Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dalam teh hijau ini mungkin membantu memperbaiki atau mencegah penumupan lemak ekstra di hati.

12. Kenari

Mengutip Medical News Today, kenari sangat tinggi asam lemak omega-3, sehingga dapat memberikan manfaat atu dengan mencegah penumpukan lemak ekstra di perusahaan.

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, sebuah studi pada 2019 di jurnal Liver International menemukan bahwa mengkonsumsi kacang yang lebih tinggi secara signifikan terkait dengan tingkat NAFLD yang lebih rendah.

13. Protein kedelai dan whey

Mengutip Medical News Today, sebuah ulasan 2019 dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa protein kedelai dan whey bisa mengurangi atau mencegah penumpukan lemak ekstra di hati.

Hasil satu studi menunjukkan bahwa lemak hati menurun 20 persen pada wanita dengan obesitas yang makan 60 gram protein whey setiap hari selama 4 minggu.

Protein kedelai mengandung antioksidan yang disebut isoflavon yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lemak dalam tubuh.