15 Superfood dan Manfaatnya bagi Kesehatan

KOMPAS.com - Sejumlah makanan dijuluki "superfood" karena manfaatnya yang banyak bagi kesehatan.

Mengutip Medical News Today, superfood adalah makanan yang memiliki kepadatan nutrisi yang sangat tinggi.

Tidak ada kriteria standar atau definisi hukum yang mengklasifikasikan superfood.

Namun, biasanya superfood mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan.

Antioksidan adalah molekul alami yang dapat menurunkan atau membalikkan efek radikal bebas yang terkait dengan masalah kesehatan, seperti:

• Penyakit jantung
• Kanker
• Radang sendi
• Stroke
• Penyakit pernapasan
• Defisiensi imun
• Empisema
• Penyakit parkinson

Meskipun superfood memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, penting untuk kita makan makanan bergizi seimbang. Tidak hanya mengkonsumsi satu jenis makanan.

Apa sajakah superfood itu? Sebagian besar superfood ini adalah makanan nabati.

Mengutip Healhtline, berikut daftar makanan super yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan:

1. Sayuran berdaun hijau gelap

sayuran berdaun hijau gelap adalah sumber nutrisi yang sangat baik, seperti:

• Folat
• Seng
• Kalsium
• Zat besi
• Magnesium
• Vitamin C
• Serat

Potensi manfaat kesehatan dari superfood ini adalah mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Khusunya, kandungan karotenoid (senyawa anti-inflamasi tingkat tinggi) yang identik dalam sayuran berdaun hijau gelap ini dapat melindungi tubuh Anda terhadap beberapa jenis kanker.

Superfood dari kelompok sayuran berdaun hijau gelap ini contohnya:

• Bayam
• Kale
• Swiss chard
• Lobak hijau (turnip greens)
• Collard greens (sayuran silangan jenis sawi)

Beberapa jenis sayuran bedaun hijau gelap ini memiliki rasa yang pahit, jadi sebaiknya Anda memasaknya dahulu sebelum dimakan.

2. Buah beri

Ragam buah beri merupakan sumber vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.

Kandungan antioksidannya sangat tinggi. Manfaatnya bisa menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kondisi peradangan lainnya.

Kelompok superfood ini juga efektif dalam mengobati berbagai gangguan pencernaan dan sistem imun.

Ragam buah beri meliputi:

• Rasberi
• Stroberi
• Bluberi
• Blackberry
• Cranberry

3. Teh hijau

Teh hijau adalah minuman berkafein ringan dengan beragam khasiat obat.

Teh hijau sebagai superfood kaya akan antioksidan dan senyawa polifenol yang memiliki efek anti-inflamasi yang kuat.

Kandungan antioksidan yang paling banyak dalam teh hijau adalah katekin (catechin epigallocatechin gallate/EGCG).

Katekin tersebut yang kemungkinan menjadikan teh hijau sebagai superfood yang memiliki manfaat bagi kesehatan dalam melindungi tubuh dari penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Penelitian juga menunjukkan bahwa kombinasi katekin dan kafein dalam teh hijau dapat menjadikannya herbal yang efektif untuk menurunkan berat badan pada beberapa orang.

4. Telur

Telur utuh kaya akan nutrisi termasuk:

• Vitamin B
• Kolin
• Selenium
• Vitamin A
• Zat besi
• Fosfor.
• Protein berkualitas tinggi.

Telur juga mengandung dua antioksidan kuat (zeaxanthin dan lutein) yang dikenal untuk melindungi penglihatan dan kesehatan mata.

Selain itu, superfood ini memberikan manfaat bagi kesehatan dengan meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang bisa mengurangi risiko penyakit jantung.

Berdasarkan penelitian, makan telur 6-12 butir per minggu tidak meningkatkan penyakit jantung atau risiko diabetes.

5. Kacang-kacangan dan biji-bijian utuh

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan serat, protein nabati, dan lemak sehat.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung senyawa nabati dengan efek antiinflamasi dan antioksidan, yang akan melindungi tubuh Anda dari stres oksidatif.

Penelitian menunjukkan kelompok superfood ini memiliki manfaat bagi kesehatan dengan melindungi tubuh dari risiko penyakit jantung.

Kacang-kacangan dan biji-bijian yang umum meliputi:

• Almond, pecan, pistachio, walnut, kacang mete, kacang Brazil, kacang macadamia.
• Kacang tanah
• Biji bunga matahari, biji labu, biji chia, biji rami.

Menariknya, meskipun kacang-kacangan dan biji-bijian padat kalori, beberapa jenis kacang-kacangan dikaitkan dengan penurunan berat badan ketika dimasukkan dalam diet seimbang.

Menariknya, meskipun kacang-kacangan dan biji-bijian padat kalori, beberapa jenis kacang-kacangan bermanfaat untuk menurunkan berat badan ketika dimasukkan dalam diet seimbang.

6. Kefir

Kefir adalah minuman fermentasi yang biasanya terbuat dari susu dengan kandungan protein, kalsium, vitamin B, potasium dan probiotik

Kefir mirip dengan yogurt, tetapi memiliki konsistensi yang lebih ringan dan biasanya lebih banyak mengandung probiotik dari pada yogurt.

Superfood ini memiliki manfaat bagi kesehatan yang meliputi:

• Mengurangi kolesterol
• Menurunkan tekanan darah
• Meningkatkan keefektifan kerja sistem pencernaan
• Meningkatkan efek anti-inflamasi.

7. Bawang putih

Bawang putih memiliki banyak manfaat, selain sebagai bumbu dapur populer yang memberikan cita rasa.

Selama berabad-abad lalu, bawang puting telah digunakan juga sebagai ramuan obat yang memberikan manfaat bagi kesehatan.

Bawang putih mengandung mangan, vitamin C, vitamin B6, selenium, dan serat sehat.

Sehingga, bawang putih memiliki potensi sebagai superfood yang memberikan manfaat bagi kesehatan dengan cara:

• Mengurangi kolesterol
• Menurunkan tekanan darah
• Mendukung fungsi sistem imun tubuh

Selain itu, bawang putih yang mengandung belerang bermanfaat dalam mencegah terjadinya infeksi sel kanker.

8. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah minyak alami yang diekstrak dari buah pohon zaitun dan salah satu andalan diet Mediterania.

Minyak zaitun mengandung kadar asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan senyawa polifenolnya yang tinggi.

Kandungan itu membuat minyak zaitun sebagai superfood yang memiliki manfaat bagi kesehatan dengan mengurangi peradangan dan risiko penyakit tertentu, seperti jantung dan diabetes.

Minyak zaitun juga mengandung antioksidan, seperti vitamin E dan K, yang memiliki manfaat bagi kesehatan yaitu melindung tubuh dari kerusakan sel karena stres oksidatif.

9. Jahe

Jahe merupakan superfood dari kelompok rempah atau empon-empon yang memiliki efek obat.

Jahe mengandung antioksidan, seperti gingerol yang bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Superfood ini efektif mengatasi mual dan mengurangi rasa sakit akibat peradangan akut dan kronis.

Jahe juga bisa mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, demensia, dan kanker tertentu.

10. Kunyit

Tidak hanya jahe, kunyit juga merupakan superfood yang memiliki banyak manfaat bagi keesehatan.

Kunyit memiliki senyawa aktif kurkumin yang membuatnya sebagai superfood. Kurkumin memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi yang kuat.

Studi menunjukkan bahwa kurkumin efektif untuk:

• Mengobati dan mencegah penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
• Membantu menyembuhkan luka dan mengurangi rasa sakit.

Salah satu kelemahan penggunaan kurkumin secara medis adalah tidak mudah diserap oleh tubuh Anda.

Namun, dapat disiasati dengan memasangkannya dengan lemak atau rempah-rempah lain, seperti lada hitam.

11. Ikan salmon

Ikan salmon adalah makanan hewani bergizi tinggi yang mengandung lemak sehat, protein, vitamin B, potasium, dan selenium.

Ikan salmon juga salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3, yang bermanfaat untuk mengurangi peradangan.

Sehingga, superfood ini menawarkan manfaat bagi kesehatan untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes, serta mempertahankan berat badan yang sehat.

Kelemahan potensial dari makan ikan salmon dan jenis makanan laut lainnya adalah adanya kemungkinan kontaminasi dari logam berat dan polutan lingkungan lainnya.

Untuk menghindari efek negatif tersebut, disarankan untuk membatasi konsumsi ikan salmon setidaknya 2-3 porsi setiap pekan.

12. Alpukat

Alpukat adalah buah yang bergizi tinggi karena kaya serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat.

Minyak dari alpukat ini seperti minyak zaitun, yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal (MUFA).

Asam oleat adalah MUFA paling dominan dalam alpukat, yang terkait dengan pengurangan peradangan dalam tubuh.

Alhasil, superfood ini memiliki manfaat bagi kesehatan, yaitu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, sindrom metabolik, dan kanker.

13. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sayuran akar yang sarat dengan banyak nutrisi, termasuk kalium, serat, dan vitamin A dan C.

Ubi jalar juga merupakan sumber karotenoid, sejenis antioksidan yang dapat mengurangi risiko jenis kanker tertentu.

Meskipun rasanya manis, ubi jalar tidak meningkatkan gula darah terlalu tinggi.

Menariknya, ubi jalar sebagai superfood memiliki manfaat bagi kesehatan yang meningkatkan kontrol gula darah pada mereka dengan diabetes tipe 2.

14. Jamur

Varietas jamur yang paling umum untuk dimakan adalah jamur kancing, portobello, shiitake, cremini, dan tiram.

Meskipun kandungan nutrisi bervariasi tergantung pada jenisnya, secara umum jamur mengandung vitamin A, kalium, serat, dan beberapa antioksidan yang tidak ada di sebagian besar makanan lain.

Karena kandungan antioksidannya yang unik, superfood ini juga dapat berperan dalam mengurangi peradangan dan mencegah jenis kanker tertentu.

Keistimewaan lainnya dari lainnya superfood ini adalah produk limbah pertanian dapat digunakan untuk menanamnya.

Hal ini menjadikan jamur sebagai komponen berkelanjutan dari sistem makanan sehat

15. Rumput laut

Rumput laut adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan sayuran laut yang kaya nutrisi.

Rumput laut yang paling sering menjadi bahan makanan di Asia ini, mengandung banyak nutrisi, termasuk vitamin K, folat, yodium , dan serat.

Selain itu, sayuran laut ini merupakan sumber senyawa bioaktif yang unik dengan memiliki efek antioksidan.

Beberapa senyawa dari superfood ini juga dapat mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.