KOMPAS.com - Semakin bertambah usia kita rentan mengalami osteoporosis, penyakit kronis yang menyebabkan kesehatan tulang melemah dan mudah patah.
Mengutip Healthline, usia dan riwayat keluarga dengan osteoporosis memang merupakan faktor risiko yang tidak bisa kita ubah.
Namun, ada faktor risiko lainnya yang bisa kita ubah untuk mencegah osteoporosis.
Faktor risiko osteoporosis yang bisa kita ubah seperti:
Berikut cara untuk mencegah osteoporosis yang penting untuk diketahui:
1. Melatih kesehatan tulang
Mengutip Healthline, siring bertambahnya usia, tulang Anda terus bertambah kuat hingga mencapai massa tulang puncak, yang biasanya terjadi pada usia 30-an tahun.
Setelah itu, tulang Anda akan mulai melemah.
Ketika Anda masih muda, olahraga dapat membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.
Namun seiring bertambahnya usia, olahraga menjadi kurang efektif dalam mencegah pengeroposan tulang ini.
Orang dewasa yang lebih tua harus fokus pada olahraga yang membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan, memperkuat tulang, dan meningkatkan keseimbangan tubuh.
Meningkatkan kekuatan tulang dan keseimbangan tubuh membantu mencegah Anda mudah jatuh yang dapat menyebabkan patah tulang.
WHO merekomendasikan untuk orang dewasa berusia 18-64 tahun melakukan latihan dengan pilihan sebagai berikut:
Ini harus dibarengi dengan latihan ketahanan untuk semua kelompok otot utama setidaknya 2 hari seminggu.
Latihan untuk memperkuat tulang
Mengutip Healthline, latihan ketahanan biasanya merupakan metode yang paling efektif untuk memperkuat tulang pada orang yang lebih muda.
Latihan tanpa beban seperti berenang atau bersepeda biasanya tidak memiliki efek pembentukan tulang pada tubuh.
Berikut adalah beberapa contoh latihan ketahanan tulang yang dapat Anda coba:
Squats
Circuit training
Circuit training merupakan latihan fisik yang mengombinasikan antara aktivitas aerobik dengan kekuatan.
Circuit training menawarkan perbaikan dalam kesehatan tulang, fungsi otot, dan keseimbangan tubuh.
Ini melibatkan latihan yang berbeda untuk jangka waktu yang singkat sebelum pindah ke latihan lain.
Jadi, Anda memilih 5-10 latihan yang berbeda untuk satu kali putaran, misalnya seperti ini:
Ulangi setiap aktivitas selama 45 detik. Istirahat 15 detik, lalu lanjutkan ke aktivitas berikutnya.
Latihan kardiovaskular seperti berjalan, hiking, jogging, bermain tenis, atau menari juga dapat membantu.
Latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
Mengutip Healthline, seiring bertambahnya usia, olahraga tidak serta merta memperkuat tulang Anda. Namun, bukan berarti olahraga tidak ada manfaatnya bagi kesehatan tulang ketika Anda sudah beranjak tua.
Sebaliknya, olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan koordinasi tubuh Anda, sehingga bisa mencegah osteoporosis dengan mengurangi risiko Anda jatuh dan patah tulang.
Berikut adalah beberapa latihan yang dapat membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan koordinasi sebagai cara mencegah osteoporosis:
Heel raises
Forward step-up
Lateral step-up
Salah satu langkah aerobik lainnya yang memanfaatkan anak tangga:
2. Makan makanan sehat
Mengutip NHS, makan makanan yang sehat dan seimbang dianjurkan untuk semua orang.
Ini dapat membantu mencegah kondisi kesehatan yang serius lainnya, termasuk osteoporosis, penyakit jantung, diabetes dan berbagai bentuk kanker.
Khusus untuk mencegah osteoporosis, makanan sehat yang dibutuhkan adalah yang mangandung kalsium dan vitamin D.
Kalsium
Kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang. Orang dewasa membutuhkan 700 mg sehari, yang seharusnya bisa Anda dapatkan dari asupan makanan Anda.
Makanan kaya kalsium meliputi:
Vitamin D
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan gigi karena membantu tubuh Anda menyerap kalsium.
Semua orang dewasa harus mengkonsumsi 10 mikrogram vitamin D sehari.
Sumber makanan yang baik mengandung vitamin D adalah:
Namun, sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja. Sehingga, Anda bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harian yang mengandung 10 mikrogram vitamin D.
Mengutip Kementerian Kesehatan, sinar matahari juga penting untuk membantu pembentukan vitamin D.
Untuk anak atau orang dewasa di Indonesia, cukup terpapar sinar matahari pagi dan sore selama 5-15 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.
Paparan sinar matahari pagi yang baik sejak terbit sampai jam 09.00 dan sore dari jam 15.00 sampai matahari terbenam.
3. Berhenti merokok
Mengutip WebMD, faktor gaya hidup lainnya yang dapat membantu mencegah osteoporosis meliputi:
https://health.kompas.com/read/2022/10/01/121000368/cara-mencegah-osteoporosis-yang-penting-dilakukan-sebelum-terlambat