3 Latihan Penting Menjaga Sendi Lutut

JAKARTA, KOMPAS.com - Menginjak usia 30 tahun,  setiap orang secara alamiah akan mengalami apa yang disebut penurunan hormon dan massa otot. Kondisi tersebut umumnya secara tidak langsung dapat memengaruhi berkurangnya stabilisasi sendi pada lutut.

Masalah gangguan sendi memang rentan dialami oleh hampir semua orang seiring dengan bertambahnya usia. Baik pria maupun wanita mempunyai risiko yang sama untuk mengalami hal ini.

Menurut praktisi kesehatan yang juga coorporate health trainer dr. Phaidon Lumban Toruan, penurunan hormon khususnya  hormon pertumbuhan (growth hormone/GH) akan berdampak pada terganggunya fungsi kerja dari otot-otot paha depan, belakang dan betis.

"Karena yang menjaga stabilisasi sendi di lutut itu otot. Kalau masa otot berkurang, stabilisasinya berkurang. Ketika stabilisasi berkurang, beban di sendi lutut menjadi sangat banyak," ungkap Phaidon dalam workshop Anti Aging Lifestyle, Minggu, (27/11/2011), di Jakarta.

Penurunan hormon pertumbuhan juga memengaruhi kemampuan sendi melakukan pemulihan (recovery). Pasalnya, lanjut Phaidon, yang bertugas untuk melakukan regenerasi adalah insulin like growth factors (IGF's) - yang merupakan hasil stimulasi dari GH.
 
Phaidon menuturkan, penuaan merupakan sesuatu yang lazim dan akan dihadapi semua orang. Tetapi permasalahannya, kebanyakan orang tidak tahu bahwa sendi harus dipelihara dan sendi juga bisa mengalami penuaan.  Kerusakan pada sendi, meski jarang menimbulkan kematian, namun penderitanya akan mengalami gangguan kebebasan, kesehatan dan kebugaran seumur hidup.

"Masalah sendi lebih dari sekedar olahraga. Karena olahraga justru bisa membebani sendi. Kalau orang olahraga tidak pada tempatnya dan tidak tahu bagaimana aturan mainnya, malahan sendinya akan tambah bermasalah," ungkapnya.

Lantas apa yang harus dilakukan? Pertama kali adalah dengan mengubah mind set. Untuk mempunyai badan yang sehat, maka harus mau menjalankan hidup sehat. Hidup sehat dimulai dari pikiran sehat, setelah itu belajar berperilaku sehat dan mencari tahu informasi yang tepat dan benar.

Phaidon menambahkan, informasi yang tepat dan benar soal sendi adalah bagaimana seseorang mampu untuk melatih otot-otot yang menopang sendi.

"Cara latihannya bisa dengan squat dan hamstring supaya masa otot tetap terpelihara sama ketika kita masih muda. Dengan demikian kekuatan sendi lututnya terpelihara," bebernya.

Berikut ini adalah 3 (tiga) jenis latihan mudah dan sederhana untuk menjaga dan merawat agar sendi pada lutut agar tetap dalam kondisi sehat :

1. Squat
 
Squat (jongkok-berdiri) adalah salah satu jenis latihan kekuatan yang mengasah otot-otot terutama pada paha, pinggul dan bokong, paha belakang, serta memperkuat tulang.

Gerakan squat, menurut Phaidon, adalah jenis latihan yang melibatkan paling banyak otot dalam pelaksanaannya, dan memicu pengeluaran hormon pertumbuhan terbanyak dibandingkan latihan beban lainnya. Sehingga dianjurkan untuk melakukan latihan ini dengan rutin jika ingin menambah masa otot tubuh.

2. Leg curl

Gerakan Leg Curl merupakan latihan isolasi untuk melatih otot paha belakang (hamstring). Latihan ini dapat bervariasi antara posisi telungkup atau berbaring maupun dengan cara berdiri.

3. Calves raise

Ini merupakan gerakan untuk melatih otot betis. Untuk melakukannya,  Anda cukup berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jika butuh penyeimbang, gunakan kursi atau bersandar pada tembok. Secara perlahan jinjit pada ujung kaki sambil mempertahankan torso dan kaki tetap lurus. Tahan dan turunkan kembali. Lakukan terus secara berulang
 
Suplemen alami

Selain ketiga gerakan di atas, Phaidon menambahkan, untuk membantu pembentukan sel-sel sendi yang sehat dapat pula didukung dengan konsumsi suplemen yang berasal dari Omega 3 dan vitamin C.

"Kalau pun harus pakai suplemen dianjurkan mengonsumsi natural suplement (yang dibuat secara alami) bukan yang sintetis," sarannya.

Hingga saat ini, belum ada obat ataupun tindakan yang dapat menyembuhan radang pada sendi lutut. Pengobatan radang sendi saat ini hanya ditujukan untuk mengurangi rasa sakit, mengembalikan fungsi sendi dan mencegah atau menunda terjadinya penyakit degeneratif pada sendi atau osteoartritis (OA).