Mana Lebih Baik, Lalapan atau Sayuran Dimasak?

KOMPAS.com — Sayuran mentah (lalapan) nilai gizinya lebih baik daripada sayuran matang, tetapi lebih berisiko tertular bakteri penyakit. Ikuti berbagai kiat agar tetap memperoleh gizi secara optimal.

Mengonsumsi sayuran merupakan suatu hal yang harus dilakukan bila kita ingin hidup sehat.  Kondisi tubuh yang bugar dan awet muda dapat dicapai dengan mengonsumsi sayuran secara teratur dalam porsi yang cukup. Pasalnya, sayuran merupakan pabrik vitamin, mineral, antioksidan, dan serat pangan. Semuanya itu sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh.  

Vitamin yang banyak terdapat pada sayuran adalah vitamin C  dan B komplek.  Beberapa sayuran juga merupakan sumber  bagi vitamin A, D, dan E. Karotenoid (prekursor vitamin A), vitamin C, dan vitamin E merupakan antioksidan alami, yang sangat berguna untuk melawan serangan radikal bebas penyebab penuaan dini dan berbagai penyakit kanker.  Mineral yang banyak terdapat pada sayuran adalah zat besi, seng, mangan, kalsium, dan fosfor.

Dibandingkan dengan sumber serat yang lain, sayuran merupakan sumber yang paling baik dan utama. Kandungan serat pada sayuran sangat bermanfaat dalam pencegahan berbagai penyakit. Sayuran menjadi penangkal  kanker usus besar, aterosklerosis dan penyakit jantung,  kencing manis (diabetes melitus), penyakit batu empedu, dan lain-lain.

Jenis sayuran

Berdasarkan bagian yang dipanen, sayuran dikelompokkan menjadi lima:   (1)  sayuran umbi (wortel, bit, lobak, kentang, bawang); (2)  sayuran buah (cabai, tomat, mentimun, terung, labu siam, pare); (3) sayuran polong (buncis, kacang panjang, kecipir); (4) sayuran daun (bayam, kangkung, daun singkong, sawi); dan (5) sayuran bunga (kembang kol).

Mengingat vitamin merupakan komponen gizi yang sangat mudah rusak, maka kata kunci utama yang harus diperhatikan dalam memilih sayuran adalah tingkat kesegarannya.  Kesegaran sayuran merupakan parameter terpenting yang akan menentukan kualitas hidangan, citarasa, daya awet, dan perolehan nilai gizinya.  Teknik memilih sayuran yang segar, dibedakan atas kelompok sayuran.

Tujuan memasak

Tujuan pemasakan sayuran adalah: (1) menguraikan pektin yang terkandung pada dinding sel agar teksturnya menjadi lunak, (2) membunuh kuman penyakit, (3) agar senyawa beracun alami tidak aktif, (3) menguraikan residu pestisida agar tidak berbahaya bagi tubuh, (4) mengubah senyawa komplek menjadi lebih sederhana sehingga mudah untuk dicerna dan diserap tubuh.

Dibandingkan dengan bahan segarnya, proses pemasakan dapat menurunkan kandungan gizinya. Oleh karena itu, proses memasak harus dapat mengombinasikan dua kepentingan. Pertama, kepentingan pemenuhan selera, dan kedua kepentingan kebutuhan gizi. Dengan demikian, memasak harus dianggap sebagai suatu pekerjaan seni supaya bahan yang dimasak tidak hancur dan hilang khasiatnya bagi tubuh.

Lalapan

Makan lalapan dengan sambal terasi beserta nasi beraroma daun pandan yang masih hangat mengebul merupakan kenikmatan luar biasa bagi penggemar masakan Sunda. Budaya makan lalapan sangat baik untuk dikembangkan karena mudah penyajiannya dan banyak manfaatnya.

Secara garis besar, lalapan dibedakan atas lalapan mentah dan lalapan matang.  Jenis sayuran yang umum dipakai sebagai lalapan mentah adalah daun kemangi, daun poh-pohan, daun jambu mete, kenikir, terong bulat, kacang panjang, tomat, mentimun dan kol.  

Untuk lalapan matang, umumnya menggunakan bahan wortel, labu siam, kacang panjang, buncis, kecipir, daun singkong, bayam, kangkung, paria  (pare), dan kol.   Ditinjau dari perolehan gizinya, lalapan mentah mengandung unsur gizi lebih banyak dibandingkan dengan lalapan matang. Namun, ditinjau dari segi keamanannya, lalapan mentah lebih berisiko dibandingkan dengan lalapan matang.  

Faktor-faktor yang perlu dicurigai dalam mengonsumsi lalapan mentah adalah: