KOMPAS.com - Lembur kerap kali tak terhindarkan bagi kaum pekerja. Apalagi bila deadline dan target sudah membayang. Lembur menjadi pilihan yang terpaksa harus diambil.
Usai lembur, tubuh tentu terasa lemas akibat energi yang terkuras untuk menyelesaikan target. Bila kondisi ini terjadi, para pekerja biasanya akan mengkonsumsi apa saja demi menggantikan tenaga yang terpakai. Akibatnya hidangan ‘seadanya,’ termasuk yang penuh gula, garam, dan lemak, menjadi pilihan.
Pilihan hidangan penuh karbohidrat sederhana tersebut tentu tidak baik untuk tubuh. Hal ini disebabkan sifat karbohidrat sederhana yang mudah melepaskan ikatan gula. Akibatnya, kandungan gula dalam darah lekas naik dan turun kembali.
Fluktuasi kandungan gula yang terlalu cepat akan berdampak buruk pada sensitifitas insulin, yaitu hormon yang dihasilkan pankreas untuk mengubah gula menjadi energi.
“Kalau kondisinya begitu, lebih baik konsumsi asupan tinggi protein atau karbohidrat kompleks. Keduanya lebih aman untuk sensitifitas insulin. Apalagi lembur tidak mengeluarkan energi fisik berlebih seperti misalnya pekerja bangunan, sehingga protein bisa menjadi pilihan,” kata dokter ahli gizi, dr. Tirta Perwita Sari, Sp.GK, kepada KOMPAS Health.
Lembur ala pekerja kantor tentu berbeda dengan pekerja fisik misalnya pekerja bangunan. Tirta mengatakan, meski tidak ada angka pastinya, defisit energi yang dikeluarkan pekerja kantor lebih rendah dibanding pekerja bangunan. Sehingga, energi yang terpakai tidak perlu segera diganti dengan konsumsi asupan berlebih.
Dengan kondisi tersebut, makanan tinggi protein cocok dikonsumsi pekerja kantor usai lembur atau beraktivitas lebih dibanding biasanya. Protein memastikan energi tetap ada, tanpa sedikitpun menambah risiko pekerja kantor menderita diabetes.
Protein tidak menjadi prioritas utama dalam pemecahan ikatannya menjadi energi. Protein bahkan bisa dikatakan sebagai pemenuhan kebutuhan energi dalam keadaan terpaksa.
Selain protein, Tirta juga menyarankan konsumsi karbohidrat kompleks bagi pekerja kantor usai lembur. Karbohidrat kompleks lebih cepat diubah menjadi energi dibanding protein. Sehingga energi pekerja kantor juga lebih cepat pulih.
Meski begitu, pemecahan gula menjadi energi pada karbohidrat kompleks berlangsung perlahan dan tidak secepat karbohidrat sederhana. Kondisi ini lebih baik untuk sensitifitas insulin pekerja kantoran. Seperti halnya protein, karbohidrat kompleks memastikan energi pekerja kantor tetap ada usai beraktifitas.
“Dengan kondisi seperti itu maka pilihlah asupan seperti sayur, buah, atau kacang-kacangan. Asupan tersebut mengandung protein dan karbohidrat yang cukup untuk pekerja kantoran. Usahakan jangan terlalu banyak mengkonsumsi asupan yang digoreng atau bergula-garam tinggi,” kata Tirta.
Saripati ayam
Sementara itu menurut hasil sejumlah penelitian, konsumsi makanan mengandung kadar protein tinggi dapat membantu mempercepat pemulihan tubuh usai mengalami kelelahan.
Sebuah riset yang dipublikasikan dalam Chinese Journal of Physiology 2005 menunjukankan, konsumsi suplemen saripati ayam atau essence of chicken dapat meningkatkan pemulihan fisik usai mengalami kelelahan. Suplemen saripati ayam yang kaya protein terbukti bisa mengurangi kadar ammonia dan laktat yang terbentuk dalam tubuh usai aktivitas fisik seperti olahraga, sehingga lebih baik untuk tubuh.
Dalam riset lain yang dimuat jurnal Medical Science Monitor edisi Juli 2013, penelitian terhadap puluhan pria sehat di Jepang menunjukkan, pemberian saripati ayam setiap hari selama 4 minggu dapat membantu proses pemulihan dari kondisi kelelahan mental. Dibandingkan kelompok yang diberikan plasebo, pria yang mengonsumsi saripati ayam menunjukkan nilai yang lebih baik dalam serangkaian tes uji kelelahan mental.
Konsumsi protein yang dianjurkan, lanjut Tirta, adalah 12-15 persen dari total kebutuhan energi, atau sebesar 1,2 - 1,5 gram/kg berat badan. Konsumsi protein sebaiknya tidak lebih dari 2 gram/kilogram berat badan.
Terkini Lainnya
Terpopuler
Now Trending
