Pola Makan Sehat untuk Menambah Massa Otot

Bagaimana cara membentuk postur tubuh yang berotot dan sehat? Apakah harus menggunakan nutrisi tambahan seperti amino?? Adakah pola makan atau jenis makanan tertentu yang harus di konsumsi? Saya berencana menaikkan berat badan saya lagi 10 kg dengan menaikkan massa otot. Terima kasih untuk penjelasan dokter.

JAWAB:

Terima kasih kembali atas pertanyaannya…
Untuk membentuk postur tubuh yang berotot dan sehat tentunya diperlukan latihan yang teratur dan nutrisi yang tepat. Dengan latihan yang tepat akan membantu mempertahankan dan meningkatkan masa otot pada segala usia.

Ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk meningkatkan massa otot :
· Mulailah dengan latihan yang tepat dan teratur.

· Tentukan target yang masuk akal. Setiap orang ingin mendapatkan hasil secara cepat, namun harus diingat bahwa untuk memperbesar masa otot diperlukan waktu.

· Diet yang adekuat sangat diperlukan untuk mendukung latihan yang sudah direncanakan, yang  meliputi :

- Imbang energi positif, artinya jumlah kalori yang dikonsumsi dilebihkan sekitar 500-1000 kkal/hari. Imbang energi positif ini diperlukan untuk pembentukan dan pertumbuhan masa otot. Namun harus diingat bahwa penambahan energi ini bukan berarti seseorang boleh makan secara “rakus” atau seenaknya karena kelebihan energi dari makanan tinggi lemak akan meningkatkan risiko peningkatan masa lemak melebihi masa otot.

- Jenis nutrisi yang diutamakan adalah karbohidrat untuk menjadi sumber energi otot selama masa latihan. Sumber karbohidrat yang dapat digunakan seperti nasi, pasta, cereal, kentang, roti, dll. Demikian juga protein, diperlukan sesuai kebutuhan tubuh sekitar 1.2-2 gram/hari (biasanya diberikan sekitar 1,5g/kg BB/hari).

Sumber protein dapat diperoleh dari berbagai sumber bahan makanan, tidak semata-mata hanya dari susu, putih telur atau daging ayam saja. Yang harus diingat juga bahwa konsumsi protein yang berlebihan tidak memberikan efek anabolik atau pembentukan masa otot karena protein yang berlebih tersebut akan dioksidasi sebagai sumber energi dan berkontribusi terhadap peningkatan masa lemak.