Cara Mudah Makan Sayur dan Buah Lebih Banyak

KOMPAS.com - Daging panggang, ayam goreng, kentang goreng, dan kawanannya tampak lebih menggoda untuk disantap. Inilah yang membuat banyak orang tak “akrab” dengan sayur dan buah. Padahal, sayur dan buah kaya berbagai vitamin dan mineral yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit.  

Konsumsi sayur dan buah tak seburuk dan sesulit yang dibayangkan kok. Berikut ini enam cara mudah untuk makan sayur dan buah lebih banyak dari Heather Mangieri, konsultan nutrisi dan juru bicara dari American Dietetic Association.

Mulailah lebih awal

Untuk emmenuhi lima porsi buah dan sayuran dalam sehari, mulailah makan lebih awal dengan makanan pagi Anda, ujar Mangieri. Ini bisa berarti menambahkan potongan pisang pada sereal, potongan strawberi pada yoghurt ataupun irisan sayuran untuk campuran telur dadar Anda.

Letakkan di tempat yang terlihat       

Letakkan sayuran dan buah-buahan di tempat yang terlihat oleh seluruh anggoa keluarga, termasuk Anda. Siapkan semangkuk berisi potongan buah di dalam kulkas, agar bisa langsung terlihat saat anggota keluarga mencari camilan di kulas. Siapapun tentu akan lebih tertarik makan buah yang sudah siap makan ketimbang makan buah yang masih dalam keadaan utuh. Selain itu, Anda juga bisa menyiapkan rebusan wortel di meja makan sebagai pilihan lain untuk camilan.

Siap sedia sayuran beku

Sayuran beku seperti kacang polong dan wortel adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan Anda selalu memiliki sayuran di rumah, kata Mangieri. Mudah untuk disiapkan dan tahan dalam waktu lama. Mangieri merekomendasikan merebus sayuran tersebut dan menambahkannya di piring makan Anda. Nutrisi sayuran beku umumnya sama dengan sayuran segar, menurut Keri Gans, yang merupakan juru bicara American Dietetic Association.

Pikirkan sayuran lebih dulu ketimbang protein

Pedoman baru merekomendasikan setengah dari piring makan Anda diisi dengan buah-buahan dan sayuran. Jadi, cobalah untuk memasak menu makanan dengan bahan daar sayuran. Sehingga, kebutuhan akan sayuran lebih mudah untuk terpenuhi. Setelah itu baru pikirkan tentang biji-bijian dan protein sebagai makanan pendamping, kata Mangieri.

Anda bisa minum sayuran dan buah-buahan, asal murni

Ketika Anda ingin mengonsumsi buah dalam bentuk jus, pilihlah yang berlabel 100 persen buah atau sayur. Ini dapat menjadi cara untuk mengonsumsi buah, menurut USDA. Namun, Anda  harus berhati-hati tentang ukuran porsi dan pastikan Anda tahu seberapa banyak yang harus dikonsumsi. Jangan sampai Anda terlalu banyak mengonsumsi kalori tambahan dari jus.

Tambahkan buah pada makanan penutup

“Buah-buahan adalah permen alami.” Ujar Mangieri. Ia merekomendasikan buah beri yang dihaluskan sebagai saus tambahan untuk es krim  Anda. Meski es krim tidaklah baik untuk Anda, saus buah tanpa tambahan gula akan lebih baik ketimbang tambahan cokelat. Menurut Mangieri, sangat penting mengontrol porsi makanan penutup. Selama dikonsumsi dalam jumlah tepat, hidangan penutup boleh dinikmati. Tapi, pastikan juga kalori yang masuk sesuai dengan kalori yang keluar dari tubuh.

Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan dalam bentuk smoothie. Mangieri menyarankan menggunakan yoghurt dan tanpa tambahan gula. “Kembalilah ke dasar dan nikmati rasa manis alami dari buah,” ujar Mangieri.