10 Cara Mengatasi dan Mencegah Sembelit

KOMPAS.com - Saat tubuh lelah, kembung, dan seluruh tubuh terasa tidak enak, tanyakan ini pada diri Anda: Kapan terakhir kali Anda membuang isi perut di toilet?

Sembelit bisa menjadi sumber penyebab menyempitnya ikat pinggang, tidur tak nyenyak, dan bahkan munculnya jerawat keesokan harinya. Tapi tenanglah, ini semua akan berlalu. Para ahli akan memberi Anda bantuan untuk mengatasi masalah perut Anda hari ini, dan pencegahan untuk esok hari.

1. Jangan melewatkan makan

“Makan merangsang refleks yang membuat isi di dalam perut bergerak menuju ke usus besar,” kata Joanne AP Wilson, MD, ahli pencernaan dan profesor kedokteran di Duke University Hospital di Durham, NC.

Ketika tidak ada pergerakan, Anda tentu tidak akan buang air besar. Beri sistem tubuh “tendangan” yang diperlukan di awal dengan sarapan. Penelitian menunjukkan, makan sarapan yang mengandung protein bisa membantu Anda menghindari ancaman gula yang bisa memicu kenaikkan berat badan.

2. Tambah asupan serat perlahan

Terlalu banyak mengonsumsi serat sekaligus bisa menggerakkan semuanya, tetapi tidak tanpa masalah kembung, gas, dan mungkin diare. Jika sebelumnya perut Anda tak terlalu akrab dengan serat, cobalah konsumsi suplemen serat.

3. Konsumsi gandum

Serat bersifat lembut dan membantu menggerakkan feses, kata Elaine Feldman, MD, profesor emeritus of medicine di Medical College of Georgia. Tapi Anda tidak harus mencekoki tubuh Anda dengan satu kotak gandum setiap hari.

Tiga porsi sayuran, dua porsi buah-buahan, dan beberapa roti gandum sudah cukup untuk menggerakkan isi perut bersamaan. Termasuk kacang-kacangan yang juga bisa membantu membasmi sembelit.

4. Cobalah pencahar alami

“Jika Anda merasa tidak nyaman karena sembelit, padahal Anda sedang dalam perjalanan jauh dan tidak bisa pergi ke gym atau makan buah-buahan dan sayuran, cobalah mengonsumsi pencahar alami, seperti susu, atau jus prune,” kata Dr Wilson. “Terkadang bahkan, secangkir kaldu hangat bisa membantu pencernaan Anda bergerak lebih cepat.”

5. Keluarkan dengan banyak minum air

Minum enam sampai delapan gelas (8 ons) air setiap hari untuk melunakkan feses, kata Robyn Karlstadt, MD, seorang ahli pencernaan di Rumah Sakit Graduate di Philadelphia. Siapkan botol kosong diisi dengan air dan letakkan di meja Anda. Habiskan dalam sehari.

6. Jadwalkan waktu ke toilet Anda

Bangun tidur, mandi, ambil sarapan dan memakannya dalam perjalanan Anda ke kantor memang baik untuk produktivitas, tetapi tidak untuk pencernaan Anda. Makan di pagi hari seperti membangunkan usus besar Anda, dan toilet umum biasanya tidak kondusif memenuhi ketenangan yang Anda butuhkan saat BAB.

Sebaiknya, jadwalkan waktu di pagi hari untuk BAB sampai tuntas, kata Nicolette Francey, MD, profesor kedokteran di New York Medical College. “Biasanya, usus besar siap untuk melepaskan isinya sekitar setengah jam setelah makan pertama.”

7. Duduk, jangan tegang

Mencoba “memaksanya” keluar tidak akan meringankan sembelit Anda, bahkan bisa membuatnya semakin buruk. Anda justru membuat diri Anda berisiko terkena wasir atau tonjolan pada jaringan rektum, juga dikenal sebagai prolaps rektum. Jika Anda tetap tidak bisa “mengeluarkannya” setelah 15 menit, berhentilah dan tinggalkan toilet.

8. Jongkok

“Jika Anda sembelit, berjongkok akan meluruskan sudut usus Anda dan mengeluarkan feses lebih cepat,” kata Jacqueline Wolf, MD, seorang ahli sistem pencernaan dan asosiasi profesor kedokteran di Harvard Medical School.

9. Minum kopi

Penelitian dari Inggris dan berbagai laporan anekdot menunjukkan, secangkir kopi berkafein dapat merangsang pergerakan usus. Sementara para pakar, masih berdebat bagaimana kopi bisa bekerja seperi itu, secangkir kopi java perlu dicoba jika Anda tidak memiliki masalah dengan kafein.

10. Ketika semuanya gagal, cobalah berolahraga

Para ahli tidak sepenuhnya yakin mengapa, tetapi latihan akan merangsang fungsi usus. Berjalan, berenang, atau melakukan latihan aerobik lain selama 30 menit tiga kali seminggu cukup untuk mengatasi sembelit. Tetapi ingat, Anda harus tetap terhidrasi. (Gibran Maulana)