Bahayanya Aturan "Semua Boleh Dimakan Asal Tak Berlebihan"

KOMPAS.com - Kita telah mendengar nasihat yang mengatakan bahwa semua makanan boleh dikonsumsi asal jumlahnya tidak berlebihan. Sedikit makan ini dan itu, termasuk es krim dan daging asap, tak mengapa. Nikmati hidup sambil menjaga asupan kalori, benar begitu?

Bertentangan dengan apa yang selama ini kita dengar, penelitian dalam jurnal PLOS ONE menemukan bahwa aturan 'semua boleh dimakan asal dalam jumlah moderat', justru membahayakan diet.

Penelitian ini melibatkan lebih dari lima ribu wanita dan pria. Gaya hidup mereka, termasuk pola makan dan ukuran lingkar pinggang, diamati selama 5-7 tahun.

Pada akhir penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang menjalani aturan tersebut di atas mengalami penambahan ukuran lingkar pinggang sebesar 120 persen.

Peneliti juga menemukan bahwa mereka yang merasa boleh makan apa saja, cenderung memilih makanan tidak sehat seperti daging olahan, makanan manis dan soda, alih-alih memilih buah dan sayuran.

Jadi, apakah ini artinya Anda harus meninggalkan aturan yang membolehkan Anda makan apapun dan lebih membatasi jumlah kalori serta memperbanyak makanan sehat? Mungkin demikian.

Tapi jangan khawatir, masih ada cara untuk menyeimbangkan antara selera Anda dengan keselamatan lingkar pinggang. Berikut saran dari Cynthia Sass, ahli diet dan nutrisi ternama di Amerika Serikat.

1. Beri peringkat pada makanan di hadapan Anda

Gunakan peringkat dari angka satu hingga lima. Satu untuk makanan yang menurut Anda tidak enak dan lima untuk makanan yang sangat enak, sehingga rasanya Anda tak bisa hidup tanpa makanan itu. Jika makanan yang ada di depan Anda tidak pantas diberi angka minimal empat, lewati, jangan Anda konsumsi.

Dengan cara ini, Anda bisa tetap makan makanan favorit (hanya makanan yang sangat favorit dan bukan semua jenis makanan) sekaligus menjaga jumlah asupan kalori.

2. Batasi variasi belanjaan Anda

Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Appetite tahun 2013, menemukan bahwa variasi hidangan membuat orang makan lebih banyak. Jadi, mengapa tidak dari sekarang Anda batasi variasi camilan Anda?

Ketimbang membeli berbagai jenis snack dan akhirnya Anda tertarik mencoba semuanya, lebih baik beli satu jenis saja dan dijamin selera makan Anda akan tetap di batas normal.

3. Beri perhatian pada kualitas

Buat aturan bahwa Anda berhak makan camilan favorit hanya setelah Anda makan makanan yang berkualitas. Misalnya, Anda boleh makan setengah porsi puding manis jika sudah berhasil makan sayur dan buah segar serta sumber protein rendah lemak selama seminggu penuh.

Lebih baik lagi jika camilan yang Anda pilih juga berkualitas, misalnya dark chocolate yang dimakan bersama dengan potongan apel dan stroberi.

Studi dari University of Florida menemukan bahwa orang yang makan makanan berbahan dasar tanaman (sayur dan buah), memiliki lingkar pinggang lebih kecil dibanding yang makan makanan berbasis hewani, meski kalori yang diasup keduanya berjumlah sama.

4. Pikirkan apa yang Anda makan

Para peneliti dari Cornell University pernah memata-matai sejumlah orang yang makan di sebuah restauran Italia. Lima menit setelah mereka selesai makan, para peneliti menghitung asupan kalori yang mereka asup. Hasilnya, orang-orang itu makan 30 persen lebih banyak dari perkiraan kalori harian yang mereka butuhkan.

Jika Anda tipe  yang makan tanpa berpikir, seperti yang banyak orang lakukan, satu-satunya cara untuk mencegahnya adalah dengan memaksa otak Anda bekerja memikirkan semua makanan yang Anda makan.

Caranya bisa dengan mencatat apa saja yang Anda makan setiap hari di buku catatan khusus, atau menghitung kalori yang Anda asup menggunakan aplikasi penghitung kalori di ponsel.

Atau, sebelum makan, Anda foto dulu makanan yang ada di depan Anda. Lihat, apakah foto makanan yang Anda buat terlihat berlebihan dalam jumlah dan jenisnya atau tidak.

Menurut pengalaman Cynthia, seminggu setelah Anda menjalankan kebiasaan ini, kesadaran Anda terhadap pola makan sehat akan terbangun dan Anda akan terdorong untuk lebih hati-hati dalam memilih dan mengonsumsi makanan.