3 Kesalahan Umum Konsumsi Protein

KOMPAS.com - Untuk menjaga berat badan dan kesehatan tubuh, Anda selalu memprioritaskan karbohidrat kompleks seperti gandum utuh dan nasi  hitam. Anda juga rutin mengonsumsi beragam jenis sayur dan buah setiap hari. Lalu, bagaimana dengan protein? Sudah cukupkah asupan protein Anda sehari-hari?

Rata-rata wanita dewasa memerlukan 40-50 gram protein setiap hari. Protein berguna untuk membangun sel dan jaringan otot tubuh. Kabar baiknya, menurut pakar nutrisi kembar dan penulis buku  The Nutrition Twins Veggie Cure, Tammy Lakatos Shames and Lyssie Lakatos, jarang ada wanita yang mengalami kesulitan memenuhi anjuran tersebut.

Tapi masalahnya, kebutuhan protein yang tepat untuk tiap orang berbeda-beda. Wanita dengan gaya hidup yang aktif membutuhkan protein lebih banyak dari yang kurang aktif. Pertambahan usia juga memengaruhi jumlah kebutuhan protein Anda.

Di sinilah banyak orang sering melakukan kesalahan, bahkan termasuk orang yang cerdas dalam soal memilih makanan. Inilah tiga kesalahan yang paling sering terjadi dalam upaya memenuhi jumlah asupan protein yang dianjurkan.

1. Tidak paham hitungannya

Wanita dengan berat badan 58 kilogram membutuhkan protein sekitar 46 gram setiap hari. Sebanyak 85 gram dada ayam mengandung sekitar 26 gram protein. Anda cukup menambah setengah porsi lagi dan kebutuhan harian protein Anda sudah terpenuhi.

Tapi, jika berat badan Anda lebih dari itu atau Anda super aktif, kebutuhan protein Anda juga meningkat. Menghitung berapa sebenarnya kebutuhan protein harian Anda, sangatlah mudah.

Berat badan Anda (dalam kilogram) dikalikan 0,8 jika gaya hidup Anda kurang aktif, dikalikan 1,3 jika Anda seorang yang aktif atau sedang hamil dan dikalikan 1,8 jika Anda termasuk orang yang sangat aktif. Sangat aktif di sini contohnya adalah Anda rutin berolahraga setiap hari selama minimal satu jam.

"Anda yang sering berolahraga, secara konstan 'merusak' jaringan ototnya. Anda memerlukan protein untuk membangunnya kembali dengan lebih baik," kata Lakatos.

2. Anda hanya mengandalkan satu sumber

Setiap jenis protein memiliki fungsi yang berbeda-beda. Protein dari susu berfungsi untuk membantu kontraksi otot dan tulang Anda.

Menurut Lakatos, protein hewani lebih efisien digunakan oleh tubuh karena mengandung asam amino yang lengkap. Sementara protein kacang memiliki zat antioksidan yang tidak dimiliki sumber protein yang lain.

Karena itulah, Anda dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan protein bukan cuma dari satu atau dua jenis makanan saja.

Konsumsilah berbagai jenis sumber protein, berganti-ganti setiap hari supaya nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, tercukupi.

3. Anda tidak mengasup protein setelah berolahraga

Anda tahu bahwa Anda memerlukan pengganti energi dari karbohidrat setelah berolahraga. Tapi, tahukah Anda bahwa protein juga penting untuk diasup setelah sesi latihan usai?

"Saat berolahraga, serat-serat otot yang robek dan rusak terpisah. Untuk memperbaiki jaringan yang rusak itu, Anda memerlukan protein dan karbohidrat," kata pakar nutrisi kembar.

Tentu saja, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutama jika nafsu makan Anda telah hilang akibat terlalu lelah. Jika demikian situasinya, Anda boleh minum minuman berprotein dengan buah.

Atau, lebih bagus lagi, cobalah duo protein-karbohidrat yang lebih alami, seperti yogurt Yunani ditaburi kacang pistachio, atau telur rebus dengan sepotong buah.

Konsumsilah protein selambat-lambatnya 30 menit setelah berolahraga. Tetapi, lebih cepat lebih baik.

Pasalnya, di 30 menit pertama setelah olahraga, tubuh Anda masih bersifat sangat reseptif. Setelah itu, akan lebih sulit memperbaiki jaringan otot. Setelah dua jam? Kesempatan Anda untuk mendapatkan otot yang baik, benar-benar akan hilang.