6 Cara Mudah Atasi Nyeri Otot Setelah Olahraga

KOMPAS.com - Beberapa dari kita mungkin pernah mengalami nyeri otot atau jarem setelah berolaharaga secara intens.

Kondisi tersebut jamak bisa membuat seseorang berat kembali melanjutkan aktivitas yang menyehatkan badan tersebut.

Terlebih jika nyeri otot sampai menimbulkan memar hingga mengganggu aktivitas sehari-hari. Rasanya kapok untuk kembali berolahraga.

American College of Sports Medicine (ACMS) menyebut nyeri otot yang pernah kita rasakan ini sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS).

Nyeri otot biasanya terjadi ketika kita kembali berolahraga setelah rehat lama, mencoba gerakan baru, atau dosis latihan yang ditambah.

Akan menjadi menyakitkan, gejala nyeri otot bisa berlangsung hingga tiga hari setelah latihan intens.

Nyeri otot bahkan bisa disertai dengan sesak napas, demam tinggi, lemah otot, hingga leher kaku. Apabila sampai mengalami hal tersebut, Anda dianjurkan untuk segera mendatangi dokter.

Baca juga: Kenali Perbedaan Nyeri Otot dan Cedera Usai Olahraga

"Nyeri otot mengindikasikan Anda sedang meregangkan otot sampai otot mengalami perubahan," jelas Dr. Michael Jonesco dari Ohio State University Wexner Medical Center, melansir dari Live Science.

Perubahan berupa kontraksi otot itu menyebabkan robekan mikroskopis di sepanjang otot dan sekitar jaringan ikat. Robekan kecil pada otot ini pada teorinya tidak membuat nyeri secara langsung.

Rasa sakit yang kita rasakan justru merupakan efek samping saat proses perbaikan otot.

Setelah otot robek, terjadi peradangan dan penumpukan kalsium. Berbarengan dengan kondisi tersebut, sistem kekebalan tubuh bekerja.

"Sedikit rasa nyeri menunjukkan otot kita mengalami kemajuan. Jika sudah lama tidak mengalami nyeri, saatnya menambah dosis latihan," ujar Jonesco.

Kendati rasanya tidak nyaman, otot ternyata sedang tumbuh dan berkembang.

Melansir dari berbagai sumber, ada beberapa cara untuk mengatasi nyeri otot atau pereda nyeri otot setelah berolahraga. Berikut beberapa di antaranya:

1. Cukup minum

Penuhi kebutuhan cairan selama dan setelah berolahraga. Hidrasi merupakan aspek penting saat fase pemulihan otot.

Baca juga: 7 Makanan Kaya Vitamin D, Demi Tulang dan Otot yang Sehat

Air menjaga cairan dalam tubuh bergerak dengan lancar. Selain itu, air juga bisa mengurangi peradangan dan menutrisi untuk otot.

Sebelum tubuh mengalami dehidrasi dengan indikator warna urine, cukupilah pasokan cairan untuk tubuh.

2. Pijat ringan

Memberikan pijatan ringan pada tubuh setelah berolahraga membantu otot rileks dan meredakan nyeri otot.

Pijat ringan dengan atau tanpa alat juga bisa membantu menggerakkan cairan tubuh yang terakumulasi di otot setelah olahraga.

3. Makan setengah jam setelah olahraga

Pasokan nutrisi yang bergizi dapat mempercepat proses regenerasi sel.

Beri asupan protein, karbohidrat, serta vitamin dari buah dan sayur dalam komposisi seimbang.

Baca juga: Cegah Nyeri Otot dan Sendi, Perhatikan Gerakan Tubuh

4. Tidur cukup

Istirahat cukup setelah berolahraga intens juga penting untuk meningkatkan produksi protein.

Proses ini penting untuk mengembalikan otot dalam kondisi prima. Disarankan untuk tidur malam minimal tujuh jam setelah olahraga.

5. Olahraga ringan

Kendati otot butuh istirahat, namun Anda tetap perlu melakukan olahraga ringan sehari-hari.

Coba gerakan tubuh dengan lembut, seperti jalan kaki ringan, bersepeda, berenang, atau yoga. Hal ini diperlukan agar sirkulasi darah lancar.

Jangan pilih olahraga berlebihan atau menguras tenaga karena bisa malah menambah kerusakan otot.

Dengan melakukan olahraga ringan, otot mendapatkan pasokan oksigen dan nutrisi yang cukup untuk memperbaiki sel yang rusak.

6. Mandi air hangat

Guyuran air hangat dapat meredakan nyeri otot dan memperbaiki sirkulasi darah. Hal ini dapat meringankan rasa sakit setidaknya untuk sementara. 

Baca juga: Jangan Lupa Mandi Air Hangat Setelah Kehujanan, Ini 5 Manfaatnya