6 Cara Mudah Olahraga Jalan Cepat Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Banyak orang menggemari olahraga jalan cepat karena alasan praktis dan mudah dikerjakan.

Bagaimana tidak, Anda tak perlu repot-repot berangkat ke pusat kebugaran atau sarana penyedia olahraga jika ingin melakukan olahraga ini.

Anda hanya cukup bermodal sepatu paling nyaman. Setelah itu, Anda pun siap berolahraga dengan melangkahkan kaki.

Melansir Health Line, jalan cepat termasuk jenis olahraga kardio seperti lari.

Olahraga kardio ini diketahui punya segudang manfaat, di antaranya:

• Menjaga berat badan tetap ideal
• Meningkatkan stamina
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Mencegah atau mengelola penyakit kronis
• Menguatkan jantung
• Mengurangi depresi dan kecemasan

Baca juga: Olahraga Jalan Kaki Lebih Baik dari Lari, Apa Alasannya?

Agar punya dampak kesehatan lebih maksimal, olahraga jalan cepat ini tidak boleh dilakukan asal-asalan.

Berikut ini beberapa hal yang bisa dilakukan agar olahraga jalan cepat bisa membakar lebih banyak kalori:

1. Kenali target kalori

Kendati punya manfaat sejenis, olahraga lari bisa dua kali lipat membakar kalori dibandingkan jalan cepat.

Sebagai ilustrasi, bagi orang dengan berat badan 70 kilogram, berlari dengan kecepatan delapan kilometer per jam dapat membakar 606 kalori.

Untuk bobot tubuh serupa, olahraga jalan cepat dengan kecepatan 5,6 kilometer per jam dapat membakar 314 kalori.

Ketimbang jalan cepat dengan 5,6 kilometer per jam selama 20 menit, Anda dianjurkan untuk jalan cepat 6,5 kilometer per jam selama 30 menit.

Saran ini telah terbukti dapat membakar kalori lebih banyak pada tubuh. 

Jika dapat membakar 3.500 kalori, Anda kemungkinkan bisa menghilangkan bobot tubuh 0,5 kilogram.

Kalori yang terbakar memang bisa bervariasi tergantung beberapa faktor seperti berat badan, jenis kelamin, dan usia.

Selain itu, hal itu juga dipengaruhi oleh jumlah otot minim lemak, intensitas olahraga, dan durasi.

2. Kelola detak jantung

Indikator untuk menakar olahraga jalan cepat sudah efisien salah satunya lewat pengelolaan detak jantung.

Gunakan alat pengukur praktis seperti fitness tracker untuk menakar detak jantung saat berolahraga. Anda juga bisa menghitung detak jantung secara manual.

American Heart Association merekomendasikan detak jantung untuk latihan normal antara 50-70 persen dari level detak jantung maksimal seseorang.

Untuk olahraga intens, detak jantung berkisar 70-85 persen dari detak jantung maksimal.

Gunakan perhitungan 220 beats per minute (bpm) minus usia untuk menakar detak jantung maksimal kita.

Jika usia Anda saat ini 30 tahun, detak jantung maksimal Anda berarti 220 - 30 = 190 bpm.

Sebagai gambaran agar jalan cepat bisa maksimal membakar kalori, berarti Anda perlu menargetkan jalan cepat sampai detak jantung mencapai 161 bpm.

Baca juga: Jalan Kaki di Mal Juga Bikin Sehat

3. Atur langkah

Cara lain untuk memaksimalkan olahraga jalan cepat adalah dengan mengatur langkah.

Studi yang dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine merekomendasikan kita berjalan minimal 100 langkah per menit untuk mendapatkan manfaat olahraga.

Gunakan fitness tracker atau hitung secara manual untuk menakar efektivitas olahraga kita.

Selain itu, menakar langkah sudah cukup cepat atau belum bisa dilakukan dengan mengamati napas.

Saat Anda bisa berbicara sambil bernapas dan jalan cepat, itu tandanya jalan kaki belum cukup cepat.

Tapi, begitu Anda sudah sulit berbicara dan napas ngos-ngosan berarti jalan kaki kita sudah cukup intens.

4. Jalan menanjak

Jika ingin membakar kalori ekstra, pilih jalan cepat di area menanjak. Mulai dengan tingkat kemiringan 15 persen.

Manfaatnya tidak hanya bikin tubuh langsing, tapi juga baik bagi jantung, paru-paru, dan otot.

Saat bosan jalan cepat menanjak di treadmill, coba cari medan di luar ruangan yang asyik.

Area pegunungan bisa menjadi alternatif. Selain bikin badan bugar, Anda bisa sekaligus melepas penat.

5. Mainkan interval

American Heart Association menyarankan orang-orang melakukan olahraga intens 75 menit per minggu atau olahraga santai 150 menit per minggu.

Jika ingin mendapat manfaat lebih, mainkan intervalnya lebih sering. Konsep tersebut lebih baik daripada sekali tapi lama.

Saat Anda memutuskan olahraga 150 menit per minggu, bagi jalan cepat 30 menit sehari dikali lima hari setiap pekan.

Kalau durasi 30 menit terlalu ribet, bisa juga bagi lagi menjadi tiga. Misalkan, lakukan lari 10 menit tiga kali sehari.

Anda bisa curi-curi waktu di sela-sela jam berangkat, istirahat, dan pulang dari beraktivitas.

Teknik memainkan interval juga bisa dilakukan dengan jalan cepat di tanjakan selama lima menit, dilanjutkan jalan santai tiga menit.

Ulangi pola setiap 30 menit. Cara ini dianggap lebih ampuh membakar kalori dalam waktu instan.

Baca juga: 9 Manfaat Jalan Kaki, Perkuat Jantung hingga Perbaiki Suasana Hati

6. Tambahkan beban

Jalan cepat dengan rompi beban atau dumbbell bisa membakar lebih banyak kalori.

Agar aman dan tidak terlalu membebani, pilih bobot antara 5-10 persen dari berat tubuh.

Polanya bisa diatur dengan jalan ekstra cepat, lalu gunakan tambahan beban saat pendinginan.

Agar mendapatkan manfaat maksimal, olahraga seperti jalan cepat harus dilakukan secara konsisten.