10 Makanan yang Bisa Memberi Kenyang Lebih Lama

KOMPAS.com – Mengonsumsi makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama kiranya diperlukan oleh umat muslim saat menjalankan ibadah puasa Ramadhan.

Hal ini dikarenakan, makanan tersebut dapat membantu siapa saja untuk menekan rasa ingin makan atau minum saat harus berpuasa seharian.

Beberapa jenis makanan yang bisa memberi kenyang juga bisa dimanfaatkan oleh mereka yang berniat mengurangi kegemukan demi mendapat berat badan ideal.

Baca juga: 10 Manfaat Kesehatan Timun Suri dan Blewah, Buah yang Identik dengan Bulan Puasa

Pasalnya, makanan-makanan tersebut dapat berguna untuk menekan hasrat lapar yang berlebihan sehingga siapa pun tidak lagi sebentar-bentar ingin makan atau ngemil.

Melansir Buku 1001 Makanan (2015) oleh Tim Naviri, keberadan makanan yang dapat memberi kenyang lebih lama benar adanya.

Berikut ini beberapa makanan yang bisa mengenyangkan perut hingga lama agar seseorang tidak perlu mati-matian menahan lapar:

1. Cokelat hitam

Dark chocolate atau cokelat hitam mungkin dianggap sebagai makanan yang dapat menggemukan badan. Tetapi sebenarnya, dalam 100 gram dark chocolate hanya terdapat 70 kalori.

Penelitian yang dilakukan oleh ahli dari University of Copenhagen, menemukan bahwa mengonsumsi dark chocolate sebelum makan bisa membuat kita menyantap porsi makanan lebih sedikit.

Hal itu dimungkinkan karena senyawa dalam cokelat hitam dapat memperlambat proses pencernaan, dan memuat kenyang lebih lama.

Sepotong kecil dark chocolate, yakni seukuran kartu nama juga diyakini bis amenahan hasrat untuk memakan makanan asin, manis, dan berlemak.

Baca juga: 13 Tips agar Tubuh Tetap Sehat Saat Puasa Ramadhan

2. Kacang pinus

Kacang pinus tak hanya baik untuk diet, tapi juga dapat membuat seseorang cepat kenyang.

Kacang pinus mengandung asam lemak yang baik untuk kesehatan jantung, juga dapat meningkatkan hormon yang membuat seseorang merasa sangat kenyang.

Jika keinginan ngemil timbul, segera konsumsi kacang tersebut. Dalam setengah ons kacang pinus, terbukti hanya terdapat 95 kalori.

Setengah ons kacang pinus kira-kira sebanyak 84 butir.

3. Keju

JackJelly/iStockphoto Keju yang sudah dibuka

Keju yang direkomendasikan untuk bisa memberi kenyang lebih lama serta menyehatkan, yakni keju yang terbuat dari susu sapi atau kambing yang diberi pakan rumput.

Keju dari susu ternak berpakan rumput memiliki kandungan conjugated linolenic acid (CLA), yakni sejenis asam lemak yang membantu mengatasi tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan osteoporosis.

Untuk menemukan keju yang dihasilkan dari ternak berpakan rumput, periksa label produknya.

Biasanya, produk ini dilabeli “grass-fed” atau semacamnya.

4. Susu skim

Selayaknya keju, susu skim juga mengandung CLA yang membantu melawan kegemukan.

Dalam satu cangkir susu skim, hanya ada 86 kalori. Selain itu, protein pada susu bisa mengenyangkan perut lebih lama, dibanding minuman yang mengandung gula.

5. Buah jeruk

Selain apel, jeruk termasuk buah yang dapat memberi rasa kenyang lebih lama, karena mengandung serat yang tinggi.

Serat pada buah tersebut juga bermanfaat untuk melawan kegemukan.

Baca juga: 6 Manfaat Jeruk Nipis untuk Kesehatan dan Efek Sampingnya

6. Kentang rebus

Melansir Healthline, rasa kenyang adalah istilah yang digunakan untuk menjelaskan perasaan kenyang dan kehilangan nafsu makan yang terjadi setelah makan.

Skala yang disebut indeks kenyang mengukur efek ini. Skala tersebut dikembangkan pada tahun 1995, dalam sebuah studi yang menguji porsi 240 kalori dari 38 makanan yang berbeda.

Makanan diberi peringkat sesuai dengan kemampuan mereka untuk memuaskan rasa lapar.

Makanan yang mendapat skor lebih tinggi dari 100 dianggap lebih banyak mengisi, sedangkan makanan yang mendapat skor di bawah 100 dianggap lebih sedikit mengisi atau mengenyagkan.

Artinya, makan makanan yang nilainya lebih tinggi pada indeks kenyang dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Dari situ diketahui, kentang yang dimasak dan tidak dikupas merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C dan potasium.

Kentang kaya akan air dan karbohidrat, dan mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang. Kentang juga hampir tidak mengandung lemak.

Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan.

Bahkan, kentang rebus mencetak 323 pada indeks kenyang, yang merupakan jumlah tertinggi dari semua 38 makanan yang diujikan.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa sebagian alasan mengapa kentang begitu mengisi adalah karena mengandung protein yang disebut proteinase inhibitor 2 (PI2). Protein ini dapat menekan nafsu makan.

7. Telur

fermate Ilustrasi telur mata sapi

Telur sangat sehat dan padat nutrisi. Sebagian besar nutrisi ditemukan dalam kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthine, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan mata.

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi.
Telur besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk semua 9 asam amino esensial.

Telur juga sangat mengisi dan mendapat skor tinggi pada indeks kenyang.

Satu studi menemukan bahwa makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang hingga bisa mengurangi asupan kalori lebih sedikit selama 36 jam berikutnya.

Studi lain menemukan bahwa sarapan kaya protein telur dan daging sapi tanpa lemak meningkatkan rasa kenyang dan membantu orang membuat pilihan makanan yang lebih baik.

Baca juga: Kalori Telur Rebus, Ceplok, Orak-arik, Mana yang Paling Sehat?

8. Ikan

Ikan sarat dengan protein berkualitas tinggi.

Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang harus kita dapatkan dari makanan.

Menurut sebuah penelitian, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan perasaan kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas .

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein pada ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang daripada sumber protein lainnya.

Pada indeks kenyang, skor ikan lebih tinggi dari semua makanan kaya protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi. Ikan sebenarnya memiliki skor tertinggi kedua dari semua makanan yang diuji .

Studi lain membandingkan protein ikan, ayam dan daging sapi. Para peneliti menemukan bahwa protein ikan memiliki efek paling kuat pada rasa kenyang.

Ikan kaya protein dan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan rasa kenyang. Protein dalam ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang daripada jenis protein lainnya.

9. Sup

Cairan sering dianggap kurang mengisi daripada makanan padat, meskipun buktinya beragam.

Namun, sup agak berbeda. Penelitian menunjukkan bahwa sup sebenarnya lebih banyak mengisi daripada makanan padat yang mengandung bahan yang sama.

Dalam sebuah penelitian, sukarelawan mengonsumsi makanan padat, sup chunky, atau sup halus yang telah dimasukkan ke dalam food processor.

Perasaan kenyang dan tingkat di mana makanan meninggalkan perut kemudian diukur.

Sup yang halus memiliki dampak terbesar pada kenyang dan laju pengosongan perut yang paling lambat, diikuti oleh sup yang tebal.

Sup sangat mengisi makanan, meskipun dalam bentuk cair. Mereka juga bisa tinggal di perut lebih lama, sehingga memperpanjang perasaan kenyang.

Baca juga: 19 Bahan Makanan dengan Energi dan Zat Gizi Setara Nasi

10. Daging

Makanan berprotein tinggi, seperti daging tanpa lemak, sangat mengenyangkan.

Misalnya, daging sapi dapat memiliki efek kuat pada rasa kenyang.

Daging sapi memiliki skor 176 pada indeks kenyang, yang merupakan tertinggi kedua dari makanan kaya protein, setelah ikaan.

Sebuah studi menemukan bahwa orang yang makan daging protein tinggi saat makan siang, makan 12 persen lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang makan karbohidrat tinggi untuk makan siang.