7 Resep BBQ Agar Lebih Sehat

KOMPAS.com - Makanan yang dimasak dengan cara dipanggang atau barbeque (bbq) identik dengan gaya hidup tak sehat.

Terlebih jika bbq menggunakan daging kaya lemak dan daging olahan seperti sosis yang tinggi kalori.

Makanan bbq ini jadi tinggi kalori, banyak mengandung lemak jenuh, dan potensial meningkatkan kadar kolesterol.

Tak hanya itu, beberapa senyawa yang terdapat dalam daging yang dibuat BBQ juga dapat memicu kanker.

Baca juga: Berencana Pesta Barbeque di Malam Tahun Baru? Waspada Risiko Kanker

Senyawa tersebut yakni polycyclic aromatic hydrocarbons (PAH) dan heterocyclic amines (HCA).

Dilansir dari WebMD, senyawa PAH terbentuk ketika lemak dari daging menetes ke atas bara api atau alat pemanggang.

Zat tersebut lantas menguap menjadi asap atau dapat mengendap langsung ke dalam permukaan makanan.

Selain itu, PAH juga dapat terbentuk di bagian gosong daging BBQ yang biasanya sengaja disajikan untuk menambah cita rasa masakan.

Sedangkan senyawa HCA terbentuk saat daging bertemu dengan proses memasak dengan suhu tinggi seperti BBQ.

Tak hanya daging merah dan daging olahan, senyawa ini juga dapat terbentuk di daging ayam, bebek, sampai ikan.

Baca juga: Bisa Picu Kanker, 6 Cara Pesta Barbeque Malam Tahun Baru Lebih Sehat

Kendati BBQ rentan berbahaya bagi kesehatan, ada resep untuk membuat BBQ agar lebih sehat. Berikut beberapa di antaranya:

1. Pilih protein yang sehat

Menurut American Heart Association, resep BBQ sehat bisa diawali dengan memilih jenis protein yang sehat.

Pilih ikan, dada ayam tanpa kulit, ayam giling tanpa lemak, atau aneka jamur.

Jangan khawatir jika Anda ingin membuat BBQ ikan berlemak seperti salmon dan tuna. Ikan laut ini memiliki jenis lemak sehat yang baik bagi tubuh.

Jika keinginan makan BBQ daging merah sulit dibendung, pilih daging yang minim lemak seperti has dalam. Atau, pilih jenis daging “grade” ketimbang “prime”.

Apabila bagian daging BBQ mengandung lemak, pastikan Anda menyingkirkannya lebih dulu sebelum memanggang.

Hal yang tak kalah penting, batasi konsumsi protein daging sekitar tiga ons. Hindari makan berlebihan.

Baca juga: Kembang Api Tahun Baru Memang Seru, Tapi Awas Berbahaya bagi Kesehatan

3. Tambahkan buah dan sayur

shutterstock -

Anda bisa menggunakan beberapa jenis buah dan sayur yang aman dan pas untuk dipanggang.

Antara lain tomat, bawang, paprika, timun Jepang, terong, nanas, mangga, apel, dan pir.

3. Marinasi BBQ dengan bahan alami

Marinasi BBQ bukan hanya meningkatkan cita rasa masakan. Lebih dari itu, cara sederhana ini juga bisa jadi resep BBQ lebih sehat.

Pastikan Anda merendam daging, unggas, ikan, dll dengan bumbu marinade alami seperti rempah-rempah merica, bawang putih, kayu manis, rosemary, thyme, cuka, perasan lemon, sampai minyak zaitun.

Marinasi bahan alami seperti bumbu asam dapat membantu memecah otot dalam daging dan mengurangi senyawa HCA. Selain itu, masakan BBQ cenderung lebih sedikit menggunakan garam.

Daging merah dan unggas untuk BBQ perlu dimarinade setidaknya satu sampai dua jam. Sedangkan ikan dan sayuran umumnya hanya perlu direndam di bumbu setidaknya satu jam.

Jangan lupa, minimalkan atau hindari penggunaan bahan saus instan yang biasanya tinggi gula, natrium, mengandung pengawet, serta pewarna.

Baca juga: Hati-hati, Begini Bahaya Terlalu Banyak Makan Daging

4. Bungkus daging dengan aluminium foil

Melansir Cedars-Sinai, demi mencegah lemak daging yang dibakar membentuk senyawa biang kanker, ada baiknya Anda membungkus daging BBQ pakai aluminium foil.

Kendati cara memasak BBQ seperti ini bisa menurunkan cita rasa. Tapi, Anda bisa mengantisipasi terbentuknya senyawa PAH.

5. Sering dibolak-balik

shutterstock.com Grill pan, salah satu alat panggang untuk memasak barbeque Korea.

Sayangnya, cara memasak tersebut dianggap tidak baik bagi kesehatan.

Agar lebih sehat, Anda disarankan untuk sering membolak-balik masakan BBQ.

Dengan sering membolak-balik panggangan, Anda bisa mencegah terbentuknya gosong di permukaan daging BBQ.

Seperti disinggung di atas, area daging yang gosong mengandung senyawa PAH biang kanker.

Baca juga: 7 Tanda-tanda Terlalu Banyak Makan Daging

6. Kurangi waktu paparan api bersuhu tinggi

Masakan yang diolah dengan suhu tinggi seperti BBQ rentan mengandung senyawa tak sehat seperti HPA.

Untuk itu, resep BBQ sehat lainnya yakni mengurangi waktu paparan daging dengan api bersuhu tinggi.

Caranya bisa dengan memotong daging, ayam, atau ikan dalam potongan tipis atau dibuat potongan kecil berbentuk sate agar cepat matang.

Trik lainnya bisa dengan memasak lebih dulu daging, ikan, dan unggas dalam oven lalu baru berikan sentuhan akhir dengan memanggang sebentar.

7. Jaga panggangan BBQ tetap bersih

Resep BBQ sehat yang tak kalah penting lainnya yakni menjaga panggangan tetap bersih.

Setiap habis memanggang satu sesi daging BBQ, pastikan Anda membersihkan sisa gosong atau kerak lemak yang menempel di pemanggang.

Dengan begitu, senyawa kimia berbahaya dari bekas panggangan tidak menempel di bahan masakan yang akan dipanggang lainnya.