4 Makanan Ini Bisa Jadi Menu Sarapan yang Menyehatkan

KOMPAS.com - Butuh menu sarapan sehat untuk memulai hari? Seperti yang kita tahu, sarapan sangat penting agar tubuh memiliki energi cukup untuk memulai hari.

Sarapan juga mmebantu kita agar tidak makan berlebihan di siang hari. Dengan sarapan, keseimbangan gula darah juga lebih terjaga.

Namun, manfaat tersebut bisa kita dapatkan jika kita mengonsumsi makanan yang sehat saat sarapan.

Menu sarapan sehat

Sarapan sehat harus mengandung gizi seimbang, yang mencakup protein, serat, vitamin, dan mineral.

Untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbanhg, Anda bisa mencoba menu sarapan berikut:

1. Telur

Telur adalah pilihan sarapan yang simpel dan penuh nutrisi. Telur merupakan sumber protein, yang membantu mendukung sintesis otot.

Karena protein membutuhkan waktu untuk dicerna, telur juga membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi telur dan roti panggang untuk sarapan melaporkan rasa lapar yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang sarapan sereal.

Selain itu, orang yang mengonsumsi telur saat sarapan mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang, menunjukkan bahwa hidangan ini dapat mendukung manajemen berat badan.

Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula .

Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati.

Anda bisa mengolah telur menjadi omelet yang diberi tambahan sayur mayur atau mengolahnya bersama dengan salad.

Baca juga: 4 Hal Ini Bisa Terjadi Pada Tubuh Jika Kita Tidak Sarapan

2. Greek yogurt

Greek yogurt atau yogurt Yunani adalah pilihan yang bagus jika Anda mencari sarapan cepat saji yang menyehatkan.

Yogurt Yunani dibuat dengan menyaring whey dan cairan lain dari dadih susu, yang menghasilkan produk krim yang lebih terkonsentrasi pada protein daripada yogurt biasa.

Selain itu, kalorinya lebih rendah daripada sumber protein lainnya. Satu porsi 1 cangkir (245 gram) mengandung 25 gram protein dan hanya 149 kalori.

Yogurt Yunani penuh dengan nutrisi bermanfaat seperti kalsium, vitamin B12, seng, kalium, dan fosfor.

Anda bisa menambahkan Yogurt Yunani dengan buah yang dipotong kecil untuk menambah lebih banyak serat, vitamin, dan mineral.

3. Oatmeal

Oatmeal terbuat dari oat yang digulung atau dipotong kecil. Makanan ini mengandung serat unik yang disebut beta glucan.

Serat larut ini tidak hanya membantu menurunkan kadar kolesterol tetapi juga meningkatkan rasa kenyang dengan menunda pengosongan perut dan memicu pelepasan peptida YY, hormon rasa kenyang yang dapat mencegah makan berlebihan.

Selain itu, oat adalah sumber zat besi, vitamin B, mangan, magnesium, seng, dan selenium yang baik.

Untuk meningkatkan kandungan protein, tambahkan susu pada oatmeal sebagai pengganti air, campurkan bubuk protein, atau sajikan dengan telur.

Baca juga: Simak 2 Waktu Terbaik untuk Konsumsi Karbohidrat

4. Biji chia

Biji chia sangat bergizi dan sumber serat yang bagus. Hanya satu ons (28 gram) sudah mengandung 10 gram serat.

Biji chia juga mengandung serat laurt, yang enyerap air dan meningkatkan volume makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan Anda.

Pada gilirannya, proses ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Serat larut dalam biji chia juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mendukung kesehatan jantung.

Anda bisa mengonsumsi biji chia bersama dengan makanan berprotein tinggi, seperti yogurt Yunani, keju, atau protein shake.