5 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui yang Kaya Nutrisi

KOMPAS.com - Makanan yang dikonsumsi ibu menyusui memberi pengaruh pada kualitas air susu ibu (ASI) yang diberikan kepada bayinya. ASI yang berkualitas tentunya juga memberi efek positif pada tumbuh kembang anak.

Dilansir dari Mayo Clinic , ibu menyusui perlu mengonsumsi sekitar 330 hingga 400 kalori tambahan sehari sebagai sumber energi dan menunjang produksi ASI.

Kalori ekstra tersebut sebaiknya didapatkan dari pilihan makanan kaya nutrisi, seperti gandum dengan satu sendok makan (sekitar 16 gram) selai kacang, pisang atau apel berukuran sedang, dan 8 ons (sekitar 227 gram) yogurt. 

Meski demikian, tidak semua makanan dapat dikonsumsi ibu menyusi. Beberapa makanan yang dimakan ibu bisa saja menyebabkan bayi mengalami alergi.

Artikel ini akan membahas beberapa makanan yang perlu dikonsumsi ibu menyusui. 

Baca juga: Bagaimana Cara Menyimpan ASI? Simak Penjelasan Berikut...

Apa saja makanan sehat untuk ibu menyusui? 

Mengonsumsi makanan padat nutrisi dan bergizi untuk mendukung produksi ASI Anda.

Selain itu, mengkonsumsi makanan sehat pasca melahirkan dapat membantu Anda merasa lebih baik baik secara mental maupun fisik.

Dikutip dari Healthline, kebutuhan energi wanita selama menyusui diperkirakan meningkat sekitar 500 kalori per hari. K

Kebutuhan nutrisi tertentu, termasuk protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, dan zinc juga meningkat.

Hal ini diperlukan untuk menjaga kuantitas dan kualitas ASI yang dihasilkan, sekaligus memastikan sang ibu tetap bugar.

Dilansir dari Baptist Health, berikut jenis makanan yang baik dikonsumsi saat menyusui:

• Makanan tinggi protein

Protein merupakan komponen penting dari diet menyusui. Ibu menyusui biasanya membutuhkan tambahan 25 gram protein setiap hari.

Sumber protein yang baik antara lain daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Protein bertanggung jawab untuk membantu membangun tulang dan otot bayi Anda. Nutrisi ini juga mendukung pertumbuhan yang sehat pada bayi dan memfasilitasi pemulihan pada ibu.

Selain itu protein adalah makronutrien terbaik untuk menjaga wanita pasca melahirkan merasa kenyang sehingga berat badan lebih terkontrol.

Baca juga: 7 Penyebab ASI Berkurang yang Perlu Diwaspadai Ibu Menyusui

• Sayuran

Ibu menyusui perlu mengonsumsi tiga cangkir sayur per hari. Pasalnya, sayuran kaya akan vitamin dan antioksidan.

Wanita yang menyusui membutuhkan nutrisi ini dalam jumlah yang cukup akan membantu tubuh mengisi kembali nutrisi yang dibutuhkan untuk memproduksi ASI.

Beberapa pilihan sayuran yang baik dikonsumsi termasuk wortel, tomat, bayam, paprika merah, kangkung, dan ubi jalar.

• Produk susu

Mengonsumsi banyak produk susu dapat membantu mengisi kembali kalsium yang dapat diambil dari tulang Anda selama kehamilan dan menyusui.

Ibu menyusui harus mengkonsumsi tiga cangkir atau lebih produk susu setiap hari. Ini bisa termasuk susu, keju, dan yogurt.

• Biji-bijian

Biji-bijian, terutama biji-bijian utuh, memberikan banyak nutrisi penting bagi ibu menyusui.

Biji-bijian kaya akan zat besi yang mendukung laktasi dan mengurangi stres.

Anda bisa memilih asupan biji-bijian dari nasi, roti, pasta, dan oatmeal.

Ibu menyusui disarankan mengonsumsi delapan ons biji-bijian per hari untuk mencukupi kebutuhan nutrisinya.

Baca juga: 8 Cara agar ASI Banyak, Ibu Menyusui Perlu Tahu

• Buah-buahan

Buah-buahan kaya akan vitamin dan nutrisi, seperti vitamin A, vitamin C, dan potasium.

Buah juga membantu meringankan sembelit yang dialami sebagian wanita setelah melahirkan.

Wanita menyusui disarankan mengonsumsi dua cangkir buah setiap hari. Asupan buah yang baik dikonsumsi, di antaranya pisang, jeruk, jeruk bali, aprikot, melon, mangga, dan plum.

Mengonsumsi makanan sehat untuk ibu menyusui sangatlah penting demi memenuhi kebutuhan harian sang ibu dan buah hati.

Selain itu, ibu menyusui dapat mengonsumsi suplemen pelancar ASI sesuai rekomendasi dokter untuk meningkatkan produksi susu dan kualitasnya.