14 Makanan Tinggi Asam Folat

KOMPAS.com - Mengonsumsi makanan tinggi asam folat memiliki banyak manfaat yang baik untuk tubuh.

Melansir GoodRx, asam folat adalah vitamin penting yang larut dalam air untuk meningkatkan metabolisme sel dan protein dalam tubuh.

Baca juga: Mengapa Asam Folat Penting untuk Ibu Hamil? Begini Kata Dokter

Asam folat juga dikenal sebagai vitamin B9 yang banyak di temukan pada makanan sehari-hari seperti sayuran, buah, hingga kacang-kacangan.

Sebelum mengetahui macam-macam makanan tinggi asam folat, Anda dapat menyimak penjelasan tentang manfaatnya terlebih dahulu.

Manfaat asam folat

Menukil Sun Warrior, secara umum manfaat asam folat sangat bagi tubuh sangat tinggi, tubuh membutuhkan folat untuk meningkatkan biosintesis nukleotida dalam sel, perbaikan DNA, pembentukan sel darah merah, dan juga membantu mencegah anemia.

Folat juga sangat penting untuk perkembangan bayi karena membantu membentuk otak dan sumsum tulang belakang.

Selain itu, ibu hamil uang mengonsumsi asam folat akan turut memberikan pencegahan kelainan bentuk janin, penyakit Alzheimer, serta beberapa jenis kanker.

Setelah mengetahui apa saja manfaat asam folat, Anda kini perlu mengetahui apa saja makanan-makanan yang tinggi asam folat.

Baca juga: 11 Fungsi Asam Folat dan Dosis yang Diperlukan Ibu Hamil

Makanan tinggi asam folat

Melansir Healthline, berikut ini beberapa makanan tinggi asam folat yang dapat Anda coba:

• Kacang-kacangan

Makanan tinggi asam folat yang pertama yaitu kacang-kacangan.

Kacang-kacangan seperti lentil, kacang merah, dan kacang hijau merupakan sumber folat yang baik untuk tubuh.

Setiap jenis kacang-kacangan mengandung jumlah folat yang bervariasi seperti lentil mengandung sekitar 179 mcg folat, kacang merah 115 mcg folat, dan kacang hijau 51 mcg folat.

Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan , serta mikronutrien penting seperti potasium, magnesium, dan zat besi.

• Asparagus

Sayuran asparagus mengandung sejumlah vitamin dan mineral, termasuk asam folat.

Setiap porsi asparagus (90 gram) matang mengandung sekitar 134 mcg folat.

Selain itu, asparagus memiliki tinggi serat yang menyehatkan jantung yaitu dapat memenuhi 6% kebutuhan serat harian hanya dalam satu porsi.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Baca juga: 17 Ciri-ciri Ibu Hamil Kekurangan Asam Folat

• Alpukat

Alpukat terkenal dengan kandungan lemak sehatnya.

Selain itu, alpukat juga termasuk ke dalam buah yang mengandung asam folat yang tinggi.

Satu porsi alpukat yaitu sekitar sepertiga buah berukuran sedang mengandung 60 mcg folat yang dapat memenuhi 15 persen kebutuhan folat dalam satu hari.

• Telur

Makanan yang mengandung asam folat selanjutnya adalah telur.

Satu butir telur besar mengandung 22 mcg folat.

Maka dari itu, Anda dapat mengonsumsi beberapa porsi telur setiap minggu untuk meningkatkan asupan folat dan membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.

Hal ini dikarenakan telur juga kaya akan protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.

Baca juga: 6 Manfaat Asam Folat untuk Ibu Hamil yang Penting Diketahui

• Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau adalah salah satu sumber folat tinggi yang dapat Anda konsumsi.

Beberapa sayuran berdaun hijau yang mengandung tinggi asam folat yaitu bayam, lobak, kangkung, selada, dan sawi.

Bayam yang dimasak mengandung 263 mcg folat yang sudah melebih dari setengah kebutuhan harian, sayuran lobak yang dimasak juga mengandung sekitar 170 mcg folat.

Sedangkan kangkung sekitar 26 mcg folat, selada Romaine 30 mcg folat, dan sawi yang dimasak sekitar 13 mcg.

Selain bisa memenuhi kebutuhan nutrisi, makan lebih banyak sayuran berdaun hijau bisa memberikan manfaat bagi tubuh kita seperti berkurangnya peradangan, penurunan risiko kanker, dan peningkatan penurunan berat badan.

• Buah bit

Bit menyediakan banyak folat yang bagus untuk tubuh.

Dalam satu porsi buah bit mentah atau sekitar 136 gram mengandung 148 mcg folat.

Dan jika Anda mengolah sayuran bit hingga bagian atas akarnya maka menambahkan 20 mcg folat.

Selain memberikan nutrisi folat yang tinggi, bit juga mengandung banyak mangan, potasium, dan vitamin C yang di butuhkan sepanjang hari.

Baca juga: 2 Cacat Lahir Bayi Akibat Ibu Hamil Kekurangan Asam Folat

• Buah jeruk

Buah jeruk adalah sumber folat yang tinggi.

Jumlah folat yang terkandung dalam satu buah jeruk berukuran sedang dari beberapa variasi yang berbeda, yaitu:

• Jeruk Florida: 24 mcg
• Grapefruit merah muda: 22 mcg
• Jeruk keprok: 14 mcg
• Lemon: 9 mcg.

• Hati sapi

Hati sapi juga mengandung folat yang paling banyak yaitu sekitar 215 mcg folat tiap satu porsi atau 3 ons hati sapi.

Anda dapat mengonsumi hati sapi dengan cara ditumis atau digiling sebagai tambahan berbagai menu masakan.

• Sayuran kucifer

Sayuran kucifer yang umum ditemukan disekitar kita adalah brokoli dan kubis Brussel.

Sayuran tersebut mengandung tinggi folat, dengan 1 porsi sayuran brokoli yang matang mengandung 168 mcg , sedangkan 1 porsi kubis Brussel yang dimasak mengandung 46,8 mcg folat.

• Jagung

Jagung mengandung banyak folat. Dalam satu porsi jagung matang akan memberi asupan folat ke tubuh sekitar 76 mcg, kandungan tersebut sudah mencakup hampir 20 persen dari kebutuhan harian tubuh.

Sebaiknya Anda dapat menghindari sayuran kalengan dan memilih sayuran segar dan organik untuk mendapatkan kandungan nutrisi yang lebih tinggi.

Baca juga: Asam Folat untuk Promil: Manfaat, Kapan Perlu Minum, Kebutuhan

• Seledri

Seledri umumnya dianggap sebagai makanan yang baik untuk membantu mengatasi batu ginjal, namun seledri juga termasuk ke dalam makanan yang tinggi asam folat.

Satu cangkir seledri mentah akan memberi Anda sekitar 34 mcg folat, yang mencakup 8% dari kebutuhan harian Anda.

• Wortel

Mengonsumsi wortel mentah akan memberi hampir 5 persen dari kebutuhan asam folat harian.

Makanlah wortel kecil sebagai camilan atau tambahkan ke olahan makanan untuk meningkatkan folat dalam tubuh.

Okra

Okra adalah sumber folat uang bagus untuk tubuh. Satu cangkir okra matang mengandung sekitar 37 mcg asam folat.

Okra memiliki kemampuan berbeda untuk secara bersamaan menawarkan vitamin dan mineral sekaligus membersihkan seluruh saluran pencernaan dari penumpukan racun.

Demikian pemaparan mengenai makanan tinggi asam folat beserta manfaatnya untuk tubuh.

Pastikan untuk Anda mengonsumsi makanan-makanan sehat sesuai porsi yang sesuai.