Berapa Kebutuhan Nutrisi Per Hari? Simak Panduan Berikut Ini...

KOMPAS.com - Terpenuhinya nutrisi yang cukup bisa menjadi salah satu upaya tubuh Anda penuh energi saat menjalalankan kegiatan sehari-hari, lalu berapa kebutuhan nutrisi per hari?

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO/Worls Health Organization), nutrisi adalah proses yang terkait dengan makanan dan minuman yang dikonsumsi oleh seseorang yang mencakup pengambilan zat gizi, metabolisme, dan pemanfaatan zat gizi oleh tubuh.

Nutrisi yang tercukupi dapat membantu mencegah penyakit dan mempertahankan kesehatan tubuh.

Berapa kebutuhan nutrisi per hari yang dibutuhkan tubuh?

Tubuh membutuhkan berbagai macam nutrisi seperti energi, serat, air, protein, vitamin, karbohidrat, lemak, dan mineral. Jumlah nutrisi yang dibutuhkan tubuh per hari  dapat diketahui dengan AKG atau Angka Kecukupan Gizi.

Menurut Kementerian Kesehatan, Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah suatu nilai
yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang dengan karakteristik tertentu, meliputi umur, jenis kelamin,
tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis, untuk hidup sehat.

Baca juga: 6 Nutrisi yang Dibutuhkan dalam Komponen Gizi Seimbang

Rata-rata kecukupan energi bagi penduduk Indonesia adalah 2.200 Kkal dan 50 gram protein pada tingkat konsumsi, dan 2.500 Kkal dan 55 gram protein pada tingkat ketersedian.

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian bayi atau anak 0-5 bulan, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan (per orang per hari).

• Energi: 550 kkal
• Protein: 9 gram
• Lemak total: 31 gram
• Karbohidrat: 59 gram
• Serat: 0 gram
• Air: 700 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian bayi atau anak 6-11 bulan , yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan (per orang per hari).

• Energi: 800 kkal
• Protein: 15 gram
• Lemak total: 35 gram
• Karbohidrat: 105 gram
• Serat: 11 gram
• Air: 900 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian bayi atau anak 1-3 tahun yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

• Energi: 1350 kkal
• Protein: 20 gram
• Lemak total: 45 gram
• Karbohidrat: 215 gram
• Serat: 19 gram
• Air: 1150 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian bayi atau anak 4-6 tahun, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

• Energi: 1400 kkal
• Protein: 25 gram
• Lemak total: 50 gram
• Karbohidrat: 220 gram
• Serat: 20 gram
• Air: 1450 ml

Baca juga: 7 Nutrisi Terbaik untuk Kesehatan Otak Kita

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian bayi atau anak 7-9 tahun, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

• Energi: 1650 kkal
• Protein: 40 gram
• Lemak total: 55 gram
• Karbohidrat: 250 gram
• Serat: 23 gram
• Air: 1650 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian umur 10-12 tahun, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

Laki-laki:

• Energi: 2000 kkal
• Protein: 50 gram
• Lemak total: 65 gram
• Karbohidrat: 300 gram
• Serat: 28 gram
• Air: 1850 ml

Wanita:

• Energi: 1900 kkal
• Protein: 55 gram
• Lemak total: 65 gram
• Karbohidrat: 280 gram
• Serat: 27 gram
• Air: 1850 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian umur 13-15 tahun, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

Laki-laki:

• Energi: 2400 kkal
• Protein: 70 gram
• Lemak total: 80 gram
• Karbohidrat: 350 gram
• Serat: 34 gram
• Air: 2100 ml

Wanita:

• Energi: 2050 kkal
• Protein: 65 gram
• Lemak total: 70 gram
• Karbohidrat: 300 gram
• Serat: 29 gram
• Air: 2100 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian  umur 16-18 tahun, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

Laki-laki:

• Energi: 2650 kkal
• Protein: 75 gram
• Lemak total: 85 gram
• Karbohidrat: 400 gram
• Serat: 37 gram
• Air: 2300 ml

Wanita:

• Energi: 2100 kkal
• Protein: 65 gram
• Lemak total: 70 gram
• Karbohidrat: 300 gram
• Serat: 29 gram
• Air: 2150 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian umur 19-29 tahun, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

Laki-laki:

• Energi: 2650 kkal
• Protein: 65 gram
• Lemak total: 75 gram
• Karbohidrat: 430 gram
• Serat: 37 gram
• Air: 2500 ml

Wanita:

• Energi: 2250 kkal
• Protein: 60 gram
• Lemak total: 65 gram
• Karbohidrat: 360 gram
• Serat: 32 gram
• Air: 2350 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian umur 30-49 tahun, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

Laki-laki:

• Energi: 2550 kkal
• Protein: 65 gram
• Lemak total: 70 gram
• Karbohidrat: 415 gram
• Serat: 36 gram
• Air: 2500 ml

Wanita:

• Energi: 2150 kkal
• Protein: 60 gram
• Lemak total: 60 gram
• Karbohidrat: 340 gram
• Serat: 30 gram
• Air: 2350 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian laki-laki umur 50-64 tahun , yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

Laki-laki:

• Energi: 2150 kkal
• Protein: 65 gram
• Lemak total: 60 gram
• Karbohidrat: 340 gram
• Serat: 30 gram
• Air: 2500 ml

Wanita:

• Energi: 1800 kkal
• Protein: 60 gram
• Lemak total: 50 gram
• Karbohidrat: 280 gram
• Serat: 25 gram
• Air: 2350 ml

Baca juga: 10 Buah untuk Diet yang Kaya Nutrisi

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian laki-laki umur 65-80 tahun, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

Laki-laki:

• Energi: 1800 kkal
• Protein: 64 gram
• Lemak total: 50 gram
• Karbohidrat: 275 gram
• Serat: 25 gram
• Air: 1800 ml

Wanita:

• Energi: 1550 kkal
• Protein: 58 gram
• Lemak total: 45 gram
• Karbohidrat: 230 gram
• Serat: 22 gram
• Air: 1550 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut kebutuhan gizi harian umur 80 tahun lebih, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

Laki-laki:

• Energi: 1600 kkal
• Protein: 64 gram
• Lemak total: 45 gram
• Karbohidrat: 235 gram
• Serat: 22 gram
• Air: 1600 ml

Wanita:

• Energi: 1400 kkal
• Protein: 58 gram
• Lemak total: 40 gram
• Karbohidrat: 200 gram
• Serat: 20 gram
• Air: 1400 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut ini tambahan kebutuhan gizi harian ibu hamil trimester 1, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

• Energi: +180 kkal
• Protein: +1 gram
• Lemak total: +2.3 gram
• Karbohidrat: +25 gram
• Serat: +3 gram
• Air: +300 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut ini tambahan kebutuhan gizi harian ibu hamil trimester 2, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

• Energi: +300 kkal
• Protein: +10 gram
• Lemak total: +2.3 gram
• Karbohidrat: +40 gram
• Serat: +4 gram
• Air: +300 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut ini tambahan kebutuhan gizi harian ibu hamil trimester 3, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

• Energi: +300 kkal
• Protein: +30 gram
• Lemak total: +2.3 gram
• Karbohidrat: +40 gram
• Serat: +4 gram
• Air: +300 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut ini tambahan kebutuhan gizi harian ibu menyusui 6 bulan pertama, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

• Energi: +330 kkal
• Protein: +20 gram
• Lemak total: +2.2 gram
• Karbohidrat: +45 gram
• Serat: +5 gram
• Air: +800 ml

Berdasarkan data AKE dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, berikut ini tambahan kebutuhan gizi harian ibu menyusui 6 bulan kedua, yang meliputi energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air yang dianjurkan per orang per hari.

• Energi: +400 kkal
• Protein: +15 gram
• Lemak total: +2.2 gram
• Karbohidrat: +55 gram
• Serat: +6 gram
• Air: +650 ml

Mengutip dari buku berjudul ''Ilmu Gizi" (2013) oleh Ir. Septi Nugraini, M.M, terdapat rumus menghitung nutrisi yang menghasilkan persentase nutrisi dari kebutuhan energi, berikut ini rumusnya:

Karbohidrat 60 % = 60% x Kalori sehari

Protein 20% = 20% x Kalori sehari

Lemak 20% = 20% x Kalori sehari

Faktor yang mempengaruhi kebutuhan nutrisi

Kebutuhan nutrisi per hari tubuh pada setiap individu berbeda-beda. Hal ini bisa terjadi karena banyak hal yang dapat mempengaruhi kebutuhan nutrisi. Apa saja faktor yang mempengaruhi kebutuhan nutrisi?

Mengutip buku "Asuhan Keperawatan Pada Pasien Dengan Gangguan Sistem Pencernaan" (2023) oleh Afina Muharani Syaftriani, berikut ini beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan nutrisi pada tubuh manusia.

1. Jenis kelamin

Terdapat perbedaan kebutuhan nutrisi antara pria dan wanita, yang disebabkan adanya perbedaan sifat hormonal maupun perbedaan otot dan aktivitas antara pria dan wanita.

Hal ini tersebut akan mempengaruhi metabolisme dalam tubuh sehingga kebutuhan nutrisi juga berbeda.

2. Umur

Kebutuhan tiap jenis zat gizi berbeda menurut kelompok umur.

Kebutuhan nutrisi anak-anak lebih tinggi bila dibandingkan dengan ukuran tubuhnya dari pada orang dewasa.

Protein misalnya, dibutuhkan lebih besar pada saat usia bayi dan anak dibandingkan dengan dewasa.

Hal ini disebabkan kelompok bayi dan anak-anak berada dalam masa pertumbuhan dan perkembangan jaringan tubuh yang pesat.

Kebutuhan nutrisi pada seseorang akan semakin naik sesuai umur sampai saat kematangan, lalu akan menurun lagi.

Baca juga: Apa yang Terjadi Kalau Kebutuhan Nutrisi Tidak Terpenuhi?

3. Ukuran tubuh

Ukuran tubuh seseorang juga mempengaruhi kebutuhan energi. Luas permukaan tubuh seseorang akan berpengaruh terhadap kebutuhan gizi.

Semakin tinggi dan semakin berat tubuh seseorang berarti mebutuhkan gizi yang makin meningkat.

4. Iklim

Pada negara yang beriklim panas kebutuhan kalori tubuh akan lebih rendah dibandingkan dengan negara dengan iklim dingin, ini disebabkan pada lingkungan dingin lebih banyak kebutuhan produksi panas untuk keseimbangan tubuh. Sedangkan pada iklim panas dibantu dengan suhu lingkungan.

5. Aktivitas

Aktivitas yang dilakukan seseorang juga akan mempengaruhi tingkat kebutuhan nutrisi sehari-hari, karena peningkatan penggunaan otot untuk memproduksi energi.

Makin intensif dan aktif beraktivitas berarti semakin besar gizi yang dibutuhkan.

6. Kondisi kesehatan

Nafsu makan yang baik menjadi tanda tubuh yang sehat. Apabila menderita gangguan kebutuhan nutrisi seperti anoreksia atau kurang nafsu makan maka tubuh biasanya mengalami gejala penyakit atau karena efek samping obat.

Contoh lainnya adalah ketika tubuh mengalami infeksi, tubuh tentu akan membutuhkan protein yang lebih banyak daripada kondisi saat sehat.

Dengan demikian, Anda dapat mengetahui jumlah kebutuhan nutrisi per hari yang dibutuhkan tubuh, serta faktor-faktor yang mempengaruhinya. Anda dapat mengikuti pedoma tersebut agar asupan nutrisi pada tubuh Anda bisa tercukupi dengan baik.