7 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan dan Manfaatnya

KOMPAS.com-Olahraga kardio adalah jenis olahraga yang fokusnya adalah sistem peredaran darah dan pernapasan.

Tujuan olahraga ini membakar lemak dan kalori dalam tubuh dengan memompa darah dari jantung dan paru-paru, sehingga detak jantung meningkat.

Jenis olahraga kardio

Seperti dilansir laman Kementerian Kesehatan, tanpa harus pergi ke pusat kebugaran atau lapangan olahraga, beberapa jenis olahraga kardio ini dapat dilakukan dengan mudah, misalnya:

-Jogging

Olahraga ini bisa dilakukan di luar dan dalam rumah, bahkan di tempat saja. Olahraga ini menghasilkan sedikit tekanan pada lutut, sehingga cocok bagi mereka yang mengalami masalah pada lutut.

-Bersepeda
Tak hanya menjadi alat transportasi dan rekreasi, bersepeda juga baik bagi kesehatan tubuh. Bersepeda bisa dimasukkan ke dalam rutinitas harian, seperti bersepeda ke sekolah atau tempat kerja atau ke pasar.

Baca juga: Akselerasi Latihan Kardio dan Resistensi demi Aging Gracefully

-Renang
Olahraga renang bermanfaat untuk melatih otot tubuh dan kekuatan jantung. Berenang secara rutin juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori.

-Lompat Tali
Lompat tali merupakan salah satu olahraga yang paling murah dan ampuh dalam membakar kalori. Selain bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, lompat tali selama 20 menit bisa membakar sekitar 220 hingga 270 kalori.

-Aerobik
Senam aerobik adalah serangkaian gerakan yang dilakukan dengan iringan musik, dan bertujuan meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru dalam menyalurkan oksigen ke otot.

-Mendaki
Mendaki di sini tak harus selalu dilakukan di alam terbuka, seperti mendaki gunung, tapi bisa juga dilakukan dalam ruangan, seperti naik turun tangga rumah atau kantor. Untuk hasil maksimal, lakukan minimal 10 menit setiap kali.

-Jalan kaki
Menurut American Heart Association, jalan kaki sama efektifnya dengan jogging atau lari dalam mencegah penyakit kardiovaskular. Jalan kaki juga mudah dan nyaman dilakukan oleh segala usia.

Manfaat olahraga kardio

Secara umum, manfaat olahraga kardio adalah menjaga kesehatan jantung. Istilah ‘kardio’ sendiri diambil dari kata ‘kardiovaskular’ atau sistem pembuluh darah dan jantung. Selain itu, olahraga kardio juga baik bagi kesehatan mental dan dapat mencegah timbulnya berbagai penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke.

Berikut adalah berbagai manfaat kesehatan dari olahraga kardio.

1. Menjaga berat badan
Pembakaran lemak dan kalori dari olahraga kardio dapat menurunkan berat badan pada orang yang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan. Jika dilakukan secara rutin, setidaknya 30 menit dalam 5 hari, dapat mencegah kenaikan berat badan dan menjaga berat badan tetap ideal.

2. Menurunkan tekanan darah
Olahraga kardio meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam pembuluh darah, sehingga mampu menurunkan tekanan darah dan mengurangi resiko penyumbatan pada pembuluh darah.

Baca juga: 5 Rekomendasi Olahraga Kardio untuk Diet, Termasuk untuk Pemula

3. Menjaga gula darah tetap normal
Selain menjaga tekanan darah, olahraga kardio juga membantu mekanisme tubuh dalam menggunakan gula darah serta mengurangi resistensi terhadap insulin. Jika dilakukan secara rutin dapat mengurangi gejala dan mencegah penyakit Diabetes tipe 2.

4. Memperkuat daya tahan tubuh
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Pennsylvania State University menunjukkan latihan kardio dapat merangsang pembentukan antibodi imunoglobulin dalam darah, yang membantu tubuh melawan kuman, bakteri dan virus penyebab penyakit. Jika dilakukan secara rutin dapat meningkatkan sel darah putih dalam tubuh, yang diperlukan dalam menjaga daya tahan tubuh.

5. Mengelola stres
Latihan kardio yang dilakukan dengan intensitas cukup dapat merangsang produksi endorfin yang dapat menimbulkan perasaan bahagia. Hal ini akan membantu mengurangi stress, mencegah gejala depresi, dan membuat tubuh merasa lebih rileks dan tenang.

6. Memperbaiki suasana hati
Manfaat lain dari olahraga kardio adalah merangsang produksi hormon serotonin dan dopamin yang membuat kita merasa lebih baik. Hormon ini dapat membantu mengurangi gejala kecemasan, depresi dan kelelahan.

7. Memperbaiki kualitas tidur
Orang yang mengalami gangguan tidur atau sulit tidur dapat mencoba latihan kardio secara rutin. Olahraga kardio dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu tidur lebih lelap.

Meski demikian, hindari melakukan olahraga ini berdekatan dengan waktu tidur. Lakukan minimal 2 jam sebelum tidur.

8. Mengurangi gejala asma
Selain meningkatkan kesehatan jantung, latihan kardio juga mampu meningkatkan kapasitas paru-paru dan menjaga kesehatan pernapasan.Bagi penderita asma, konsultasikan terlebih dahulu pada dokter latihan kardio yang bisa dilakukan secara rutin.

9. Meningkatkan kemampuan otak
Olahraga kardio dapat memperlambat proses ini dan memperkuat jaringan otak, sehingga membantu meningkatkan kemampuan kognitif.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, olahraga kardio harus dilakukan secara rutin minimal 20-60 menit, dengan melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berolahraga.