8 Buah yang Bantu Menurunkan Risiko Diabetes

KOMPAS.com - Buah-buahan mengandung banyak nutrisi termasuk fitokimia yang bisa menangkal penyakit, termasuk menurunkan risiko diabetes.

Meski mengandung gula alami yang disebut fruktosa, bukan berarti buah-buahan harus dihindari untuk mengelola kadar gula darah dan mencegah diabetes.

Baca juga: Penderita Diabetes Harus Banyak Makan Apa? Berikut Penjelasannya...

Mengutip Eating Well, penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi buah utuh dalam jumlah sedang hingga tinggi secara teratur sebenarnya memiliki risiko lebih rendah untuk terkena diabetes tipe 2.

Mereka yang mengonsumsi makanan yang kaya buah juga memiliki toleransi glukosa dan sensitivitas insulin yang lebih baik, dua faktor yang juga terkait dengan diabetes tipe 2.

Di antara dua jenis diabetes melitus (tipe 1 dan tipe 2), risiko diabetes tipe 2 sering kali dapat dikelola hanya dengan gaya hidup sehat, meliputi pola makan bergizi seimbang.

Buah-buahan apa saja yang baik untuk menurunkan risiko diabetes ini? Baca terus artikel berikut.

Baca juga: 14 Hal yang Bisa Meningkatkan Risiko Anda Alami Pradiabetes

Buah pilihan untuk menurunkan risiko diabetes

Dikutip dari WebMD, satu penelitian yang melibatkan lebih dari 200.000 orang menemukan bahwa mengonsumsi sedikitnya lima porsi buah yang kaya antosianin setiap minggu mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 23 persen.

Antosianin adalah zat kimia yang bersifat antioksidan dari keluarga flavonoid.

Mengutip Everyday Health, American Diabetes Association (ADA) mencatat bahwa banyak jenis buah kaya akan vitamin dan mineral, serta serat.

Serat adalah nutrisi kuat yang dapat mengatur kadar gula darah dan menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Baca juga: Apa Penderita Diabetes Boleh Konsumsi Gula? Ini Penjelasannya...

Berikut macam buah yang bisa menjadi pilihan untuk menurunkan risiko diabetes:

• Buah beri

Buah beri meliputi blueberry, stroberi, raspberry, dan jenis beri lainnya.

Buah beri adalah makanan super untuk melawan diabetes karena mengandung antioksidan dan serat.

Selain memakannya langsung, cara sehat untuk makan buah beri adalah dengan mencampurnya dengan Greek yogurt.

• Ceri asam

Ceri asam mengandung antioksidan, yang dapat melawan peradangan. Peradangan bisa memicu resistensi insulin, penyebab diabetes tipe 2.

Ceri kering tanpa gula tambahan adalah pilihan yang sehat, menurut ADA, tetapi jangan memakannya sampai kenyang.

Buah kering cenderung kurang mengenyangkan daripada buah utuh, tetapi lebih padat kalori dan karbohidrat. Disarankan untuk memakannya dalam porsi kecil (sekitar dua sendok makan).

Baca juga: Apakah Penderita Diabetes Harus Menghindari Karbohidrat?

• Persik

Menurut United States Department of Agriculture (USDA), satu buah persik berukuran sedang mengandung 59 kalori dan 14 gram karbohidrat.

Buah ini mengandung vitamin C (10 mg) dan kalium (285 mg) yang dibutuhkan juga untuk mengatur kadar gula darah.

Vitamin C berfungsi untuk membantu tubuh membentuk pembuluh darah dan tulang rawan hingga membantu proses penyembuhan tubuh, menurut Mayo Clinic.

Kalium berfungsi sebagai elektrolit, membantu menormalkan kadar cairan dalam sel, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.

• Aprikot

Satu buah aprikot hanya mengandung 17 kalori dan 4 g karbohidrat, menurut USDA.

Empat buah segar berukuran kecil mengandung vitamin A 134 mikrogram (mcg). Vitamin ini penting untuk penglihatan dan sistem kekebalan tubuh, menurut National Institutes of Health (NIH).

Buah ini juga tinggi serat. Per empat buah persik memberikan 3 gram serat.

Baca juga: Ketidaksadaran Hipoglikemia yang Harus Diwaspadai Penderita Diabetes

• Apel

Apel kaya akan serat (sekitar 4 gram per buah berukuran sedang) dan mengandung sejumlah vitamin C (8,37 mg per satu apel berukuran sedang).

Namun, jangan kupas kulit apel karena sebagian besar kandungan serat dan antioksidan pelindung jantung ada di sana, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.

• Jeruk

Jeruk adalah salah satu buah yang tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah, terutama jeruk bali.

Jeruk bali merupakan pilihan yang baik, jika Anda ingin mengelola kadar gula darah karena memiliki indeks glikemik (GI) 26.

Angka tersebut tergolong rendah, yang berarti mengonsumsi satu porsi jeruk bali tidak akan menyebabkan lonjakan tajam kadar gula darah Anda.

Jeruk secara umum juga merupakan sumber vitamin C yang baik.

Baca juga: 8 Camilan Berserat Tinggi Terbaik untuk Penderita Diabetes

• Pir

Pir merupakan sumber serat yang sangat baik. Satu buah pir berukuran sedang mengandung hampir 5,5 gram, menurut USDA.

Buah ini merupakan tambahan yang baik untuk rencana makan diabetes.

• Kiwi

Satu buah kiwi merupakan sumber vitamin C yang sangat baik dan memberi Anda sedikit kalium dan serat.

Satu buah kiwi juga mengandung sekitar 48 kalori dan 11 gram karbohidrat, jadi buah ini merupakan tambahan yang cerdas untuk mengurangi risiko diabetes.

Demkikianlah pilihan buah yang baik Anda konsumsi untuk mengurangi risiko diabetes.

Buah utuh (tanpa diolah) merupakan pilihan yang tepat untuk mengatasi atau mencegah diabetes.

Buah ini mengandung berbagai nutrisi, memiliki indeks glikemik rendah, dan dapat memuaskan keinginan untuk makan makanan manis dengan cara yang sehat dan alami.

Baca juga: Apakah Bisa Orang Tanpa Diabetes Mengalami Hipoglikemia?