5 Makanan Berlemak yang Baik untuk Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

KOMPAS.com - Banyak makanan yang mengandung lemak, tetapi sedikit yang bisa mendukung kesehatan jantung.

Mengutip Heart Foundation, ada beberapa jenis lemak, yang di antaranya baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Lemak sehat meliputi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6).

Baca juga: Makanan dan Minuman Ini Bisa Jadi Risiko Penyakit Jantung

Mengonsumsi lemak sehat bisa membantu mengontrol kadar kolesterol dan menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Penyakit kardiovaskular merupakan penyebab kematian utama di dunia, di mana hampir menyebabkan sepertiga kematian di dunia (IHME, Global Burden of Disease, 2024).

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada 2019, penyakit jantung merupakan salah satu penyebab kematian terbesar dari penyakit kardiovaskular.

Selanjutnya, artikel ini akan menunjukkan macam makanan berlemak yang Anda pilih untuk membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Baca juga: Apa Saja Jenis Penyakit Jantung? Berikut Ulasannya...

Macam makanan berlemak untuk kesehatan jantung

Berikut beberapa makanan berlemak yang sehat untuk jantung:

• Alpukat

Mengutip Eating Well, alpukat adalah makanan berlemak yang terbaik untuk dikonsumsi demi kesehatan jantung, terutama bagi otot jantung yang selalu bekerja.

Anda bisa mendapatkan manfaat alpukat baik dalam bentuk buah segar maupun minyaknya.

Satu buah alpukat menhandung sekitar 6 gram lemak tak jenuh (1 gram lemak tak jenuh ganda dan 5 gram lemak tak jenuh tunggal).

Perlu diketahui bahwa sebenarnya alpukat mengandung lemak jenuh dan tak jenuh, tetapi 75 persen lemaknya adalah lemak tak jenuh, sehingga menjadi pilihan yang menyehatkan jantung.

Baca juga: Tanda-tanda Peringatan Penyakit Jantung yang Muncul pada Kulit

• Kacang kenari

Kacang kenari merupakan kacang yang sangat baik untuk dikonsumsi guna meningkatkan kesehatan jantung.

Mirip dengan alpukat, kacang kenari kaya akan lemak tak jenuh dan omega-3.

Dari semua kacang, kacang kenari memiliki kandungan omega-3 tertinggi.

Setiap ons kacang kenari mengandung 18,5 gram lemak, 90 persen di antaranya adalah lemak tak jenuh.

Kacang kenari mengandung 13,4 gram lemak tak jenuh ganda dan 2,5 gram lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol untuk membantu mencegah penyakit jantung.

• Minyak zaitun murni

Dikutip dari Healthline, minyak zaitun murni adalah salah satu bahan makanan terbaik untuk menjaga kesehatan jantung.

Minyak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania.

Minyak zaitun mengandung banyak asam lemak oleat, yang membawa sifat antiinflamasi yang kuat.

Lemak ini telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, meliputi untuk membantu menjaga kesehatan jantung, mengelola kadar gula darah, dan mengontrol berat badan.

Baca juga: Gejala Awal Penyakit Jantung dan Pencegahannya

• Chia seed

Chia seed hampir mirip dengan selasih, tetapi berbeda. Biji ini juga merupakan makanan berlemak yang baik untuk kesehatan jantung.

Satu ons (28 gram) chia seed sebenarnya mengandung 11 gram lemak.

Namun, sebagian besar lemak dalam chia seed adalah asam lemak omega-3 yang penting bagi kesehatan jantung, yang disebut asam alfa-linolenat (ALA).

Selain itu, hampir semua karbohidrat dalam chia seed adalah serat, yang bermanfaat untuk membuat jantung sehat.

• Ikan berlemak

Ikan berlemak kaya akan lemak tak jenuh ganda yaitu asam lemak omega-3.

Selain itu, ikan berlemak juga sumber protein hewani yang berkualitas tinggi disertai berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Ikan berlemak meliputi salmon, trout, teri, tenggiri, sarden, dan haring.

Untuk mendapatkan nutrisi dari makanan berlemak ini, Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk minyak ikan.

Minyak hati ikan kod adalah pilihan yang terbaik. Minyak ini mengandung semua omega-3 yang dibutuhkan tubuh serta banyak vitamin D.

Demikian beberapa contoh makanan berlemak yang baik untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

Sebenarnya, ada berbagai macam makanan yang menyehatkan jantung yang kaya akan lemak tak jenuh, jadi ini bukanlah daftar yang lengkap.

Baca juga: Kemarahan Singkat Bisa Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung