Setelah Jam 10 Malam, Hindari Aktivitas Ini agar Tidur Nyenyak

KOMPAS.com - Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Tidur nyenyak membantu Anda bangun dengan segar, fokus, dan stres mereda.

Selain membuat Anda merasa berenergi sepanjang hari, cukup tidur nyenyak sangat penting untuk mendukung kekebalan tubuh, kesehatan jantung, dan bahkan penurunan berat badan, seperti yang dikutip dari Eating Well.

Sayangnya, cukup tidur nyenyak terkadang sulit didapatkan karena kebiasaan buruk Anda di malam hari, meski sudah jam 10 malam.

Jam 8 malam umumnya adalah waktu untuk tidur.

Artikel ini selanjutnya akan menjelaskan aktivitas yang harus Anda hindari saat sudah jam 10 malam.

Baca juga: Cukup Tidur Nyenyak Jadi Peluang Hidup Panjang Umur, Ini Penjelasannya...

8 Aktivitas yang harus dihindari saat sudah jam 10 malam

• Main ponsel

Ini adalah kebiasaan sangat buruk menjelang tidur di jam 10 malam lewat. Namun, mungkin hal ini justru banyak dilakukan di era digitalisasi saat ini.

Lampu neon dan LED yang terdapat di sebagian besar perangkat elektronik, termasuk ponsel, memancarkan cahaya biru yang dapat menunda dan bahkan menghambat produksi hormon melatonin.

Oleh karenanya, hal itu dapat mempersulit Anda untuk tertidur dan mengurangi kualitas tidur Anda.

Menurut Sleep Foundation, tubuh manusia sebenarnya secara alami mengalami siklus tidur dan bangun selama 24 jam.

Saat pagi, tubuh memproduksi hormon kortisol untuk membantu kita terjaga. Saat malam, tubuh memproduksi hormon melatonin untuk membantu kita tertidur.

• Minum alkohol

Minum alkohol bukanlah pengantar tidur nyenyak.

Minum alkohol saat sudah jam 10 malam bisa menyebabkan tidur lebih dangkal dan Anda diliputi rasa gelisah sepanjang malam.

Minum alkohol, terutama dalam jumlah banyak, dapat menekan siklus tidur REM Anda. REM adalah tahap tidur nyenyak.

Dibandingkan alkohol, minum cukup air putih dan wedang jahe lebih baik untuk pengantar tidur.

Baca juga: Kenali Kebiasaan Tidur Sehat di Hari Kesehatan Nasional

• Olahraga

Olahraga menyehatkan, tetapi tidak jika dilakukan saat sudah larut malam.

Melakukan olahraga berat larut malam meningkatkan hormon stres dalam tubuh dan meningkatkan aliran darah.

Ini bukan kondisi terbaik untuk Anda bisa tertidur cepat dan tidur nyenyak.

Olahraga larut malam juga dapat membuat Anda merasa energi lebih terkuras keesokan harinya, sehingga Anda bangun dengan lesu.

• Minum kopi atau teh

Kopi dan teh adalah contoh minuman yang mengandung kafein. Minum minuman yang mengandung kafein menjelang tidur dapat membuat Anda terkaga selama berjam-jam, sehingga mengurangi durasi tidur Anda.

Efek kafein bisa berasa sampai lima jam. Jadi, jika Anda minum kopi saat sudah jam 10 malam, ini bisa membuat Anda sulit tidur sampai dini hari.

• Minum banyak air

Tetap terhidrasi sangatlah penting, tetapi minum banyak iar menjelang tidur bukan pilihan yang tepat.

Minum banyak air putih di jam 10 malam akan membuat Anda sering kencing, sehingga membuat Anda tidak mendapatkan cukup tidur nyenyak.

Baca juga: Kenali Sindrom Kematian Mendadak akibat Aritmia yang Bisa Sebabkan Meninggal Saat Tidur

• Makan besar

Makan makanan berat dan banyak di jam 10 malam sangat buruk untuk kesehatan.

Makanan berat yang tinggi kalori menyebabkan suhu tubuh Anda meningkat selama mencerna makanan.

Peningkatan suhu tubuh ini dapat menghambat kemampuan Anda untuk tertidur dan menikmati malam yang tenang.

Jika Anda merasa lapar di tengah malam, Anda bisa cukup makan makanan ringan, seperti buah yang sehat.

• Nonton film thriller

Nonton film atau drama series yang menakutkan dan menegangkan di jam 10 malam tidak direkomendasikan, jika Anda ingin mendapatkan cukup tidur nyenyak.

Ini karena nonton film thriller di tengah malam bisa membuat otak Anda terjaga, sehingga Anda sulit tidur.

Kebiasaan ini sama buruknya seperti bermain ponsel di malam hari. Jika Anda merasakan keseruan, Anda akan terus menerus melakukannya.

• Berdebat

Merasa stres, khawatir, atau konflik sebelum tidur adalah faktor kuat yang membuat Anda sulit tidur karena pikiran Anda diliputi kegelisahan.

Sehingga, berdebat atau mengambil keputusan serius dengan orang lain di tengah malam sebaiknya Anda hindari, agar Anda bisa tetap mendapatkan cukup tidur nyenyak.

Namun, terkadang setelah seharian beraktivitas, sulit untuk mengendalikan emosi, terutama dengan orang-orang terdekat.

Jika itu terjadi, Anda bisa mencoba menuliskan pemikiran Anda dalam sebuah jurnal sebagai alternatifnya.

Setelah tidur nyenyak semalam, Anda bisa merasa lebih segar dan lebih siap untuk percakapan penting dengan orang lain.

Baca juga: Bangun Tidur Justru Merasa Lelah? Ini Kemungkinan Penyebabnya...

Kebutuhan durasi tidur setiap orang setiap malam

Jumlah jam tidur harian yang direkomendasikan bagi Anda berubah seiring bertambahnya usia.

Merujuk Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, berikut kebutuhan durasi tidur setiap tingkatan usia:

• Usia 0-1 bulan

Bayi yang usianya baru 2 bulan membutuhkan durasi tidur 14-18 jam sehari.

• Usia 1-18 bulan

Bayi membutuhkan durasi tidur 12-14 jam sehari termasuk tidur siang.

• Usia 3-6 tahun

Durasi tidur yang dibutuhan di usia anak menjelang masuk sekolah ini adalah 11-13 jam, termasuk tidur siang.

Baca juga: Mengapa Penting Minum Air Setelah Bangun Tidur? Ini Penjelasannya...

• Usia 6-12 tahun

Anak usia sekolah ini memerlukan waktu tidur 10 jam.

• Usia 12-18 tahun

Usia menjelang remaja sampai remaja memiliki kebutuhan tidur yang sehat antara 8-9 jam.

• Usia 18-40 tahun

Orang dewasa di usia ini membutuhkan waktu tidur 7-8 jam setiap hari.

• Lansia

Kebutuhan tidur terus menurun seiring bertambahnya usia. Saat usia lebih dari 40 tahun, orang-orang cukup tidur 7 jam perhari.

Jika telah mencapai usia 60 tahun ke atas, kebutuhan tidur cukup 6 jam per hari. 

Untuk mendapatkan durasi yang dibutuhkan dan bisa tidur nyenyak, Anda perlu mengenali kebiasaan tidur sehat. 

Baca juga: Apakah Tidur Pengaruhi Hidup Panjang Umur? Ini Penjelasannya...