Apa Makanan untuk Cegah Lonjakan Kadar Gula Darah? Ini 9 Pilihannya...

KOMPAS.com - Beberapa makanan dapat membantu kita mencegah lonjakan kadar gula darah.

Dikutip dari Healthline, lonjakan kadar gula darah terjadi ketika gula darah kita naik dan kemudian turun tajam setelah makan.

Dalam jangka pendek, hal ini dapat menyebabkan kelesuan dan rasa lapar.

Seiring berjalannya waktu, tubuh kita mungkin tidak dapat menurunkan gula darah secara efektif, yang pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes tipe 2.

Merujuk Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, diabetes merupakan "mother of all diseases".

Kalau tidak terkontrol, kita bisa terkena penyakit jantung, stroke, ginjal, yang akan lebih berat masalahnya dan biayanya.

Lonjakan kadar gula darah dapat dicegah dengan makan makanan yang banyak mengandung protein dan serat.

Lalu, makanan apa saja yang bisa membantu mengontrol kadar gula darah? Baca terus artikel ini yang akan mengulasnya.

Baca juga: Makanan Apa yang Tidak Sebabkan Lonjakan Kadar Gula Darah?

Daftar makanan untuk mencegah lonjakan kadar gula darah

Dikutip dari Very Well Health dan Health, makanan yang bisa membantu kita mengontrol kadar gula darah meliputi berikut:

• Sayuran hijau tua

Sayuran hijau tua rendah karbohidrat dan tinggi serat, sehingga tidak akan menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Makanan ini membantu kita mengontrol gula dalam darah (glukosa).

Sayuran hijau tua meliputi bayam, arugula, kale, sawi, kangkung, dan semacamnya.

• Sayuran non-tepung

Sayuran jenis ini juga kaya akan serat dan rendah karbohidrat, yang dapat membantu mengontrol gula darah.

Beberapa contoh sayuran nontepung adalah bawang bombay, jamur, zukini, brokoli, seledri, dan kubis brussel.

• Buah-buahan dengan indeks glikemik rendah

Buah-buahan dengan indeks glikemik rendah sangat direkomendasikan untuk penderita diabetes atau pradiabetes.

Indeks glikemik adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah yang memiliki skala 0 sampai 100. Indeks glikemik rendah memiliki skala 0 hingga 55.

Sebagian besar buah secara alami memiliki indeks glikemik rendah karena mengandung fruktosa dan serat, seperti apel, pir, jeruk, beri, dan jeruk bali.

Baca juga: 6 Menu Sarapan Simpel untuk Kontrol Kadar Gula Darah

• Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh tidak seperti biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh tidak dimurnikan, sehingga memiliki lebih banyak kandungan serat yang dapat membantu mencegah kadar gula darah.

Beberapa makanan dari biji-bijian utuh yang umum adalah beras merah, quinoa, roti gandum utuh, dan chia seed.

• Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber serat dan protein nabati yang sangat baik untuk membantu mencegah lonjakan gula darah.

Kacang-kacangan juga kaya akan magnesium, mineral yang penting untuk pengendalian glikemik.

Kacang-kacangan meliputi kacang merah, kacang hijau, kacang hitam, kacang almond, dan kacang pecan.

• Protein hewani

Banyak makanan yang termasuk dalam protein hewani, seperti telur, ikan, dan daging tanpa lemak.

Jenis makanan ini memiliki beban glikemik dan indeks glikemik nol, yang berarti memiliki efek minimal pada kadar gula darah, jika dimakan dalam jumlah normal.

Baca juga: 6 Camilan Malam yang Sehat untuk Kontrol Kadar Gula Darah

• Greek yogurt

Greek yogurt mengandung lebih banyak protein daripada yogurt biasa.

Sebotol Greek yogurt tawar rendah lemak seberat 7 ons mengandung 20 gram protein, sedangkan yogurt reguler dalam porsi yang sama hanya mengandung 10 gram.

Selain protein, Greek yogurt merupakan sumber probiotik, yang dapat membantu meningkatkan pengelolaan gula darah dengan memodifikasi bakteri usus, meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Sensitivias insulin dibutuhkan untuk mengontrol kadar gula darah.

• Makanan kaya lemak sehat

Lemak sehat dibutuhkan untuk mencegah lonjakan kadar gula darah.

Lemak ini membantu memperlambat pencernaan, yang menunda penyerapan gula ke dalam darah.

Lemak sehat terkandung dalam minyak zaitun, alpukat, dan biji-bijian (seperti chia seed, biji rami, dan biji bunga matahari).

• Rempah-rempah

Rempah-rempah bisa ikut berperan dalam mengontrol kadar gula darah kita agar tidak terjadi lonjakan.

Bahkan, beberapa rempah memiliki efek membantu menurunkan gula darah.

Contoh rempah-rempah yang memiliki manfaat ini meliputi kayu manis, jahe, dan kunyit.

Kita bisa menambahkan rempah-rempah ini ke dalam makanan untuk mendapatkan manfaatnya.

Demikianlah beberapa makanan yang bisa membantu kita untuk mencegah lonjakan kadar gula darah.

Kita bisa mengoptimalkan manfaat dari makan-makanan ini dengan menerapkan gaya hidup sehat secara keseluruhan, yang meliputi minum air putih dengan cukup, olahraga teratur, tidur cukup, dan menghindari rokok.

Baca juga: 6 Minuman Terbaik untuk Bantu Menurunkan Kadar Gula Darah