8 Cara Memenuhi Kebutuhan Magnesium Harian

Sebelum mengonsumsi suplemen zinc atau suplemen lainnya, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter guna menentukan dosis yang aman dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

5. Masukkan alpukat dalam menu harian 

Alpukat tidak hanya kaya akan lemak sehat, tetapi juga merupakan sumber magnesium yang baik. Dalam satu cangkir alpukat, terdapat sekitar 42,3 miligram magnesium atau sekitar 10 persen dari kebutuhan harian.

Alpukat juga mengandung serat, folat, dan kalium. 

6. Batasi konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol berlebihan dapat menyebabkan peningkatan ekskresi magnesium melalui urin. Alkohol juga bisa mengganggu fungsi ginjal, yang memperburuk defisiensi magnesium. Selain itu, alkohol berlebihan dapat menyebabkan defisiensi fosfat dan vitamin D, yang turut mempengaruhi kadar magnesium dalam tubuh.

Untuk itu, batasi konsumsi alkohol demi menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk kadar magnesium yang optimal.

7. Konsumsi lebih banyak kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang hitam, lentil, dan kacang polong adalah sumber magnesium yang baik. Sebagai contoh, satu cangkir kacang hitam kalengan mengandung sekitar 84 miligram magnesium (20 persen DV), sementara lentil matang mengandung sekitar 71,3 miligram (17 persen DV).

Baca juga: 7 Gejala Kekurangan Magnesium yang Perlu Diwaspadai

8. Kendalikan gula darah dengan baik

Bagi penderita diabetes atau yang memiliki resistensi insulin, kehilangan magnesium dapat terjadi akibat sering buang air kecil. Tingginya kadar gula dalam darah menyebabkan ginjal mengeluarkan lebih banyak urin, yang turut menguras magnesium.

Oleh karena itu, mengelola gula darah dengan baik melalui pola makan sehat, olahraga teratur, serta pengobatan yang tepat dapat membantu mengurangi kehilangan magnesium, dan memperbaiki kadar magnesium dalam tubuh.

Kebutuhan magnesium harian

Kebutuhan magnesium bervariasi sesuai usia dan jenis kelamin. Berikut adalah rekomendasi kebutuhan magnesium harian berdasarkan usia:

Dewasa usia 19-30 tahun: 400 mg (pria), 310 mg (wanita)

Dewasa usia 31-50 tahun: 420 mg (pria), 320 mg (wanita)

Dewasa usia 51 tahun ke atas: 420 mg (pria), 320 mg (wanita)

Wanita hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak magnesium, jadi penting untuk memperhatikan kecukupan gizi ini selama masa tersebut.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Tanda-tanda kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium dapat menimbulkan berbagai gejala. Gejala awal meliputi kelelahan, kehilangan nafsu makan, mual, muntah, dan kelemahan otot.

Jika tidak ditangani, gejala ini bisa berkembang menjadi masalah yang lebih serius, seperti kram otot, gangguan irama jantung, kejang, atau perubahan perilaku.

Jika seseorang mengalami gejala-gejala tersebut atau merasa khawatir tentang kadar magnesium dalam tubuh, segeralah berkonsultasi dengan dokter atau tenaga medis terkait.

Dengan menjaga asupan magnesium yang cukup, seseorang dapat mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan, meningkatkan kualitas hidup, dan menghindari masalah kesehatan yang terkait dengan kekurangan magnesium.