8 Cara Memenuhi Kebutuhan Magnesium Harian

KOMPAS.com-Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 300 proses biokimia dalam tubuh.

Sayangnya, banyak orang yang tidak mendapatkan asupan magnesium yang cukup setiap harinya. Kekurangan magnesium bisa berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.

Beberapa kelompok lebih berisiko mengalami defisiensi magnesium, seperti lansia dan orang yang memiliki masalah pencernaan.

Baca juga: 11 Buah Kaya Magnesium yang Baik untuk Kesehatan

Dilansir Health, ada berbagai cara mudah untuk memastikan kebutuhan magnesium harian tercukupi.

Berikut ini adalah 8 cara untuk meningkatkan asupan magnesium:

1. Perbanyak konsumsi kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian adalah salah satu sumber magnesium terbaik yang bisa didapatkan. Sebagai contoh, 28 gram almond panggang mengandung sekitar 79 miligram magnesium, yang setara dengan 19 persen dari angka kecukupan gizi harian (Daily Value/DV).

Begitu pula dengan biji labu yang mengandung 156 miligram magnesium dalam porsi yang sama, atau sekitar 37 persen dari kebutuhan harian.

Selain magnesium, kacang dan biji-bijian juga kaya akan lemak sehat, protein, serat, serta berbagai vitamin dan mineral penting lainnya.

Baca juga: Magnesium Berguna untuk Apa? Berikut 10 Daftarnya

2. Pertimbangkan konsumsi suplemen magnesium

Jika Anda merasa asupan magnesium dari makanan belum cukup, suplemen bisa menjadi alternatif. Pilih suplemen magnesium yang mudah diserap tubuh, seperti magnesium aspartat, sitrat, klorida, dan laktat.

Suplemen ini memiliki bioavailabilitas yang lebih tinggi dibandingkan magnesium oksida atau magnesium sulfat.

Namun, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan jenis dan dosis yang sesuai dengan kondisi tubuh.

3. Pilih makanan dengan biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum utuh, beras merah, quinoa, dan barley merupakan sumber magnesium yang sangat baik.

Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh mempertahankan lapisan luar yang kaya akan magnesium dan serat.

Misalnya, dalam 100 gram roti gandum utuh terkandung 76,6 miligram magnesium, sedangkan roti putih hanya menyediakan sekitar 26,9 miligram dalam jumlah yang sama. Oleh karena itu, pilihlah lebih banyak biji-bijian utuh untuk meningkatkan asupan magnesium Anda.

Baca juga: Benarkah Magnesium Bisa Bantu Meredakan Kecemasan? Ini Penjelasannya

4. Waspadai dosis tinggi suplemen zinc

Zinc adalah mineral penting, namun konsumsi zinc dalam dosis tinggi sebaiknya dihindari, karena dapat mengganggu penyerapan magnesium. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi lebih dari 142 miligram zinc per hari dapat mengurangi kadar magnesium dalam tubuh.

Sebelum mengonsumsi suplemen zinc atau suplemen lainnya, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter guna menentukan dosis yang aman dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

5. Masukkan alpukat dalam menu harian 

Alpukat tidak hanya kaya akan lemak sehat, tetapi juga merupakan sumber magnesium yang baik. Dalam satu cangkir alpukat, terdapat sekitar 42,3 miligram magnesium atau sekitar 10 persen dari kebutuhan harian.

Alpukat juga mengandung serat, folat, dan kalium. 

6. Batasi konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol berlebihan dapat menyebabkan peningkatan ekskresi magnesium melalui urin. Alkohol juga bisa mengganggu fungsi ginjal, yang memperburuk defisiensi magnesium. Selain itu, alkohol berlebihan dapat menyebabkan defisiensi fosfat dan vitamin D, yang turut mempengaruhi kadar magnesium dalam tubuh.

Untuk itu, batasi konsumsi alkohol demi menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk kadar magnesium yang optimal.

7. Konsumsi lebih banyak kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang hitam, lentil, dan kacang polong adalah sumber magnesium yang baik. Sebagai contoh, satu cangkir kacang hitam kalengan mengandung sekitar 84 miligram magnesium (20 persen DV), sementara lentil matang mengandung sekitar 71,3 miligram (17 persen DV).

Baca juga: 7 Gejala Kekurangan Magnesium yang Perlu Diwaspadai

8. Kendalikan gula darah dengan baik

Bagi penderita diabetes atau yang memiliki resistensi insulin, kehilangan magnesium dapat terjadi akibat sering buang air kecil. Tingginya kadar gula dalam darah menyebabkan ginjal mengeluarkan lebih banyak urin, yang turut menguras magnesium.

Oleh karena itu, mengelola gula darah dengan baik melalui pola makan sehat, olahraga teratur, serta pengobatan yang tepat dapat membantu mengurangi kehilangan magnesium, dan memperbaiki kadar magnesium dalam tubuh.

Kebutuhan magnesium harian

Kebutuhan magnesium bervariasi sesuai usia dan jenis kelamin. Berikut adalah rekomendasi kebutuhan magnesium harian berdasarkan usia:

Dewasa usia 19-30 tahun: 400 mg (pria), 310 mg (wanita)

Dewasa usia 31-50 tahun: 420 mg (pria), 320 mg (wanita)

Dewasa usia 51 tahun ke atas: 420 mg (pria), 320 mg (wanita)

Wanita hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak magnesium, jadi penting untuk memperhatikan kecukupan gizi ini selama masa tersebut.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Tanda-tanda kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium dapat menimbulkan berbagai gejala. Gejala awal meliputi kelelahan, kehilangan nafsu makan, mual, muntah, dan kelemahan otot.

Jika tidak ditangani, gejala ini bisa berkembang menjadi masalah yang lebih serius, seperti kram otot, gangguan irama jantung, kejang, atau perubahan perilaku.

Jika seseorang mengalami gejala-gejala tersebut atau merasa khawatir tentang kadar magnesium dalam tubuh, segeralah berkonsultasi dengan dokter atau tenaga medis terkait.

Dengan menjaga asupan magnesium yang cukup, seseorang dapat mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan, meningkatkan kualitas hidup, dan menghindari masalah kesehatan yang terkait dengan kekurangan magnesium.