10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

KOMPAS.com – Vitamin D adalah salah satu nutrisi mikro yang dibutuhkan tubuh untuk dapat berfungsi dengan baik.

Vitamin D sendiri merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Artinya, vitamin D dapat disimpan dan diambil kembali dari lemak tubuh.

Manfaat vitamin D pada tubuh utamanya adalah meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor untuk mendukung kekuatan tulang dan gigi.

Selain itu, vitamin D juga dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah munculnya berbagai jenis kanker.

Baca juga: 5 Gejala Tubuh Kekurangan Vitamin D

Hal itu dikarenakan, molekul aktif dari vitamin D yang disebut kalsitriol adalah pemeran utama dalam metabolisme absorpsi kalsium ke tulang, fungsi otot, sekaligus sebagai immunomodulator yang berpangaruh terhadap sistem kekebalan tubuh untuk melawan berbagai penyakit, termasuk diabetes dan kanker.

Kebutuhan vitamin D berdasar usia

Melansir Buku Sehat Selalu Dengan Vitamin D (2016) oleh Dr. Dessy Hermawan, S.Kep., Ns., M.Kes., kebutuhan vitamin D pada masing-masing orang bisa berbeda, tergantung dari usia dan faktor risiko.

Kebutuhan vitamin D untuk anak-anak hingga orang dewasa berusia 50 tahun adalah 200 UI per hari.

Sedangkan orang berusia di atas 50 tahun memerlukan 400-600 UI vitamin D dalam sehari.

Kebutuhan vitamin D kemudian akan meningkat pada usia pertumbuhan, hamil, menyusui, dan usia lanjut.

Hal itu dikarenakan, vitamin D dikaitkan dengan kebutuhan kalsium tubuh yang juga meningkat pada masa-masa tersebut.

Kelebihan dan kekurangan asupan vitamin D sendiri bisa menyebabkan berbagai masalah serius.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Konsumsi vitamin D berlebihan dilaporkan bisa menimbulkan efek, seperti mual, muntah, kelelahan, dan gangguan pada irama jantung. Namun, kasus kelebihan vitamin D ini jarang terjadi.

Kasus lebih banyak ditemukan pada orang yang mengalami kekurangan vitamin D.

Padahal kekurangan vitamin D bisa menyebabkan berbagai masalah berikut:

• Nyeri atau sakit tulang
• Mudah lelah
• Peningkatan berat badan atau obesitas
• Kulit berubah menjadi gelap
• Kekurangan vitamin D selama kehamilan dapat menyebabkan osteomalasia pada ibu hamil dan rakitis (kelainan pertumbuhan tulang) pada bayi yang akan dilahirkan
• Tulang bengkok

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Makanan yang mengandung vitamin D tinggi

Melansir Buku Peran Probiotik di Bidang Gizi dan Kesehatan (2018) oleh Lily Arsanti Lestari dan Siti Helmyati, vitamin D merupakan satu-satunya jenis vitamin yang diproduksi tubuh.

Saat terpapat cahaya matahari, senyawa precursor 7-dehidrokolesterol akan diubah menjadi senyawa kolekalsiferol. Induksi ini terutama disebabkan oleh dinar ultraviolet B (UVB).

Pada tahap selanjutnya, senyawa kolekalsiferol akan diubah menjadi senyawa kalsitrol yang merupakan bentuk aktif dari vitamin D di dalam tubuh.

Kalsitrol sendiri diproduksi di ginjal yang kemudian akan diedarkan ke bagian-bagian tubuh yang membutuhkan, terutama tulang dan gigi.

Namun, paparan sinar matahari bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkan asupan vitamin D. Makanan juga bisa menjadi sumber vitamin D yang dibutuhkan tubuh.

Melansir Health Line, terdapat sejumlah makanan yang mengandung vitamin D tinggi yang bisa dimanfaatkan untuk mempercepat proses pemenuhan zat gizi penting tersebut.

Berikut beberapa piihan makanannya:

1. Ikan salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D.

Menurut Basis Data Komposisi Makanan United States Department of Agriculture (USDA), satu potong ikan salmon seberat 3,5 ons (100 gram) bisa mengandung 526 IU vitamin D atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 200 persen.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

2. Ikan haring dan sarden

Ikan herring atau haring juga merupakan salah satu makanan sumber vitamin D.