7 Makanan Sumber Protein Tinggi, Bukan Hanya Susu

KOMPAS.com - Sejumlah orang kerap mengandalkan susu untuk menambah asupan protein sehari-hari.

Padahal, makanan sumber protein tinggi bukan hanya susu. Ada deretan makanan lain yang juga memiliki nilai gizi sejenis tapi tak kalah dari susu.

Sebelum mengulas beberapa contohnya, kenali dulu manfaat protein untuk tubuh berikut.

Baca juga: Ide Menu Makan Sehat di Warteg ala Ahli Gizi

Manfaat protein untuk tubuh dan kebutuhan per hari

Manfaat protein utamanya untuk menunjang tumbuh kembang, memperbaiki sel yang rusak, memasok energi, sampai menunjang kinerja organ tubuh.

Menurut Kementerian Kesehatan, protein mulai dibutuhkan tubuh sejak 1.000 hari pertama kehidupan ketika janin berada di dalam kandungan ibu hamil.

Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatan, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan usia.

Mengacu pada Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, kebutuhan protein per hari yang dianjurkan:

• Bayi 0 – 5 bulan: 9 gram
• Bayi 6 – 11 bulan: 15 gram
• Anak 1 – 3 tahun: 20 gram
• Anak 4 – 6 tahun: 24 gram
• Anak 7 – 9 tahun: 40 gram
• Anak laki-laki 10 – 12 tahun: 50 gram
• Anak laki-laki 13 – 15 tahun: 70 gram
• Anak laki-laki 16 – 18 tahun: 75 gram
• Anak perempuan 10 – 12 tahun: 55 gram
• Anak perempuan 13 – 15 tahun: 65 gram
• Anak perempuan 16 – 18 tahun: 65 gram
• Pria 19 – 29 tahun: 65 gram
• Pria 30 – 49 tahun: 65 gram
• Pria 50 – 64 tahun: 65 gram
• Pria 65 tahun ke atas: 64 miligram
• Wanita 19 – 29 tahun: 60 gram
• Wanita 30 – 49 tahun: 60 gram
• Wanita 50 – 64 tahun: 60 gram
• Wanita 65 tahun ke atas: 58 gram
• Ibu hamil trimester awal: sesuai usia ditambah 1 gram
• Ibu hamil trimester kedua: sesuai usia ditambah 10 gram
• Ibu hamil trimester ketiga: sesuai usia ditambah 30 gram
• Ibu menyusui 6 bulan pertama: sesuai usia ditambah 20 gram
• Ibu menyusui 6 bulan kedua: sesuai usia ditambah 15 gram

Pemberian protein bagi bayi usia 0-5 bulan berasal dari pemberian ASI eksklusif.

Sedang untuk orang di atas usia lima bulan dapat memenuhi protein setiap hari lewat makanan.

Baca juga: 6 Manfaat Wortel Bagi Kesehatan, Sayuran dengan Gizi Sempurna

Makanan Sumber Protein Tinggi

Dilansir dari Better Health, nilai gizi protein ditakar dari kandungan asam amino esensial.

Protein hewani seperti daging merah, ayam, atau ikan memiliki semua jenis asam amino esensial. Makanan tersebut dikenal sebagai protein lengkap berkualitas tinggi.

Jenis protein kedelai juga memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Sedangkan protein nabati seperti kacang-kacangan biasanya kekurangan minimal satu jenis asam amino esensial, sehingga dianggap protein yang tidak lengkap dan butuh asupan protein lain agar kualitas gizinya lengkap.

Baca juga: Rekomendasi Konsumsi Menu Mengandung Santan Menurut Ahli Gizi

Melansir Pedoman Gizi Seimbang oleh Kementerian Kesehatan, berikut beberapa jenis makanan sumber protein tinggi:

• Daging merah seperti sapi, kambing, kerbau, babi
• Hati sapi, babat, ginjal sapi, usus sapi
• Unggas seperti ayam, bebek, hati ayam
• Ikan dan makanan laut termasuk ikan laut dan tawar, ikan asin, teri, udang, kepiting, cumi, kerang, rebon
• Telur ayam, bebek, puyuh
• Kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, kedelai, mete, oncom, kembang tahu, petai, tahu, tempe, sari kedelai

Dari daftar makanan sumber protein tinggi di atas, berikut gambaran perbandingannya.

Seporsi tempe sebanyak 2 potong atau 50 gram mengandung sebanyak enam gram protein.

Kandungan protein tersebut setara dengan 2,5 sendok makan kacang (hijau, kedelai, merah), 1 papan petai, 2 potong tahu, dan 2,5 gelas sari kedelai.

Sedangkan ikan segar seberat 40 gram mengandung sebanyak 7 gram protein.

Kandungan protein tersebut setara dengan daging sapi 1 potong besar, 1 potong daging ayam, 1 potong sedang hati sapi, 1 butir telur, atau 5 ekor udang.

Baca juga: Sayur Lodeh: Kandungan Gizi dan Variasi Resep