Pilihan dan Waktu Makan Tepat Performa Meningkat

Konsumsi pangan menentukan bagaimana reaksi hormon dalam tubuh. Reaksi ini tercermin dalam mood dan tingkat energi. Paduan jenis makanan yang baik, dan konsumsi makanan pada saat tepat, akan menentukan kinerja tubuh. Makanan juga akan memberikan manfaat maksimal jika pola makan dan waktu makan sehari-hari sudah tepat. Berikut paduan tepat waktu dan pola makan:

1. Setelah latihan rutin.
Usai latihan, otot dalam tubuh tentu tubuh akan terasa lelah. Pada waktu inilah otot harus mendapat asupan cukup sehingga bisa cepat tumbuh dan membuat tubuh lebih kuat.

Untuk memenuhi kebutuhan ini, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, dari ACSM Fit Society Page menyarankan asupan dengan perbandingan karbohidrat dan protein sebanyak 2:1 atau 3:1. "Rasio 2:1 untuk latihan yang sedang dan pendek. Sedangkan rasio 3:1 untuk latihan yang berat dan lama," terangnya.

Karbohidrat akan menggantikan persediaan glikogen yang sudah menjadi energi. Sedangkan protein akan membangun otot. Sebaiknya konsumsi asupan ini 30 menit setelah latihan, untuk memudahkan tubuh menyerap nutrisi. Contoh asupan ini adalah segelas susu coklat, atau mentega kacang dengan roti gandum 100 persen.

2. Setelah rapat panjang.
Kacang almond menjadi asupan yang disarankan saat tubuh merasa lelah dan pusing setelah mengikuti rapat.

"Kacang almond menyediakan lemak sehat dan protein yag berguna bagi tubuh," kata Lauren O’Connor, RD, dari Nutri-Savvy. Dalam jurnal Neuron dikatakan, protein ikut membakar kalori dan menyebabkan sel dalam tubuh tetap siaga.

Protein juga memungkinkan seseorang tidak mudah lupa. Hal ini semakin baik bila protein yang dikonsumsi adalah jenis amino acid tyrosine. Protein jenis ini menyediakan cukup energi dan memungkinkan otak selalu siap. Satu ons kacang almond mengandung 127 miligram tyrosine, yang siap membantu otak bekerja sepanjang rapat.

Selain protein, pastikan juga tubuh mengkonsumsi karbohidrat sebelum rapat. Karbohidrat menyediakan glukosa yang memungkinkan otak terus bekerja.

3. Setelah lari marathon.
Setelah menyelesaikan kegiatan yang menguras energi, prioritas utamanya adalah menggantikan keringat yang hilang. Pakar diet dan pelatih fitnes Shari Portnoy, RD, CPT menyarankan asupan kaya karbohidrat, vitamin, dan protein untuk menggantikan persediaan tubuh yang telah digunakan.

Makanan ini sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk cair, misalnya susu coklat. Menurut Juru Bicara Academy of Nutrition and Dietetics, Ximena Jimenez, RD, tubuh lebih mudah mengolah makanan dalam bentuk cair dibandingkan bentuk padat.

Susu coklat dengan rasio karbohidrat dan protein sebesar 3:1, akan menggantikan nutrisi dalam tubuh yang telah terpakai selama berkegiatan. "Susu coklat merupakan sumber elektrolit yang baik, khususnya potassium," kata Jimenez.  

4. Saat kurang tidur malam hari.
Kondisi tubuh kerap kali terasa tidak enak bila isirahat malam tak maksimal. Selain kepala yang terasa pusing, peneliti dari UCLA menemukan, kekurangan tidur menyebakan ketidakseimbangan hormon ghrelin dan leptin.

Hormon ghrelin diproduksi dalam jumlah lebih banyak. Sedangkan leptin diproduksi dalam jumlah lebih sedikit. Akibatnya terjadi peningkatan selera makan dan kemungkinan terjadi overeating.

Untuk mengendalikan kondisi ini, sebaiknya konsumsi makanan kaya protein di pagi hari. Satu  ons kacang atau tiga ons daging kaya protein tanpa lemak akan membuat tubuh kenyang lebih lama. Rasa kenyang akan mengerem keinginan makan yang kerap menghampiri saat tubuh berada dalam kondisi ini.

5. Setelah mengkonsumsi alkohol.
Alkohol sebetulnya bersifat racun bagi tubuh. Sebagai bentuk perlawanan, tubuh menggunakan respon inflamasi. Respon ini adalah usaha untuk mengatasi efek alkohol yang dapat menyebabkan kerusakan pada sel dan organ.

Efek respon inflamasi ini adalah tubuh yang mengalami pusing keesokan harinya. Penulis buku Belly Fat Diet for Dummies,  Erin Palinski, RD, menyarankan konsumsi pear cactus untuk mengatasi kondisi tubuh ini. Saran ini mendapat dukungan dari penelitian Tulane University yang mengungkapkan, seseorang yang mengkonsumsi kapsul pear cactus lima jam sebelum mengkonsumsi alkohol mengalami penurunan gejala hangover sebanyak 50 persen.

Saran lainnya, konsumsi jus tomat saat bangun pagi. Jimenez mengatakan, konsumsi jus tomat  akan menggantikan air dan elektrolit yang hilang akibat konsumsi alkohol.