Amankah Olahraga Intensitas Tinggi Dilakukan Pemula?

Kompas.com - 21/05/2014, 10:07 WIB

Unoviana Kartika

Penulis

Lihat Foto

Ilustrasi berolahraga di gym(Shutterstock)

KOMPAS.com -- Latihan olahraga dengan intensitas tinggi (high intensity interval training/HIIT) kini makin banyak dipilih mereka yang ingin mendapatkan manfaat kebugaran dan kekuatan otot tanpa perlu menghabiskan waktu berjam-jam. Meski dilakukan dalam waktu singkat, tetapi hasilnya setara dengan latihan olahraga pada umumnya.

Olahraga dengan intensitas tinggi diketahui memiliki dampak yang besar ke tubuh, khususnya persendian hingga fungsi organ-organ vital seperti jantung. Bagi orang yang sudah terlatih, melakukan HIIT mungkin tidak akan terlalu masalah, tetapi bagaimana dengan orang yang tidak terlatih, bahkan orang yang baru akan berolahraga kembali?

Menurut dokter spesialis olahraga Zaini K Saragih, jika dilakukan dengan benar, HIIT aman dilakukan, baik bagi orang yang terlatih (atlet) maupun pemula. Keduanya juga sama-sama mendapat manfaat dari melakukan HIIT.

"Namun, yang perlu diingat adalah interval saat melakukannya, bagi keduanya tentu berbeda," tegasnya saat diwawancara pada Selasa (20/5/2014) di sebuah acara yang digelar Fitness First di Jakarta.

Zaini menjelaskan, interval yang digunakan dalam HIIT dapat divariasikan sesuai dengan kemampuan tubuh. Misalnya, orang yang tidak terlatih bisa melakukan HIIT dengan 30 detik olahraga intensitas tinggi, kemudian 3 x 30 detik berikutnya olahraga dengan intensitas rendah, kemudian kembali meningkatkan intensitas olahraga, dan seterusnya.

Sementara itu, orang yang terlatih bisa melakukannya dengan 30 detik olahraga intensitas tinggi, kemudian olahraga intensitas rendahnya bisa dilakukan 30 detik saja, dan kembali olahraga intensitas tinggi. Dengan kata lain, fase "istirahat" dari HIIT bisa dipersingkat.

Menurut Zaini, dalam satu fase olahraga intensitas tinggi, orang bisa melakukannya sepanjang kurang dari satu menit. Waktu yang paling ideal, menurut dia, adalah 30 detik. Jika lebih lama dari itu, dampak pada tubuh akan sangat besar dan merusak.

Selama ini HIIT memang lebih banyak dilakukan oleh orang tanpa masalah kesehatan yang kronis. Namun, Zaini mengatakan, orang yang mempunyai riwayat penyakit pun bisa melakukan HIIT dengan konsultasi ke dokter terlebih dulu.

Dengan melakukan HIIT selama 2,5 jam, lanjut dia, manfaat yang diperoleh juga sama seperti latihan endurance atau ketahanan selama 10,5 jam. Manfaat lainnya yaitu lebih efektif membakar lemak daripada latihan biasa.

"Ini karena setelah melakukan HIIT pun lemak dalam tubuh masih dibakar selama 24 jam ke depan," kata dokter yang pernah tergabung dalam tim dokter Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia (PSSI) ini.

Zaini menjelaskan, pada prinsipnya HIIT bisa diterapkan pada semua jenis olahraga aerobik. Misalnya lari, 30 detik dilakukan dengan intensitas tinggi, kemudian 30-90 menit selanjutnya dilakukan dengan intensitas rendah.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.