8 Cara Memenuhi Kebutuhan Magnesium Harian

KOMPAS.com-Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 300 proses biokimia dalam tubuh.

Sayangnya, banyak orang yang tidak mendapatkan asupan magnesium yang cukup setiap harinya. Kekurangan magnesium bisa berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.

Beberapa kelompok lebih berisiko mengalami defisiensi magnesium, seperti lansia dan orang yang memiliki masalah pencernaan.

Baca juga: 11 Buah Kaya Magnesium yang Baik untuk Kesehatan

Dilansir Health, ada berbagai cara mudah untuk memastikan kebutuhan magnesium harian tercukupi.

Berikut ini adalah 8 cara untuk meningkatkan asupan magnesium:

1. Perbanyak konsumsi kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian adalah salah satu sumber magnesium terbaik yang bisa didapatkan. Sebagai contoh, 28 gram almond panggang mengandung sekitar 79 miligram magnesium, yang setara dengan 19 persen dari angka kecukupan gizi harian (Daily Value/DV).

Begitu pula dengan biji labu yang mengandung 156 miligram magnesium dalam porsi yang sama, atau sekitar 37 persen dari kebutuhan harian.

Selain magnesium, kacang dan biji-bijian juga kaya akan lemak sehat, protein, serat, serta berbagai vitamin dan mineral penting lainnya.

Baca juga: Magnesium Berguna untuk Apa? Berikut 10 Daftarnya

2. Pertimbangkan konsumsi suplemen magnesium

Jika Anda merasa asupan magnesium dari makanan belum cukup, suplemen bisa menjadi alternatif. Pilih suplemen magnesium yang mudah diserap tubuh, seperti magnesium aspartat, sitrat, klorida, dan laktat.

Suplemen ini memiliki bioavailabilitas yang lebih tinggi dibandingkan magnesium oksida atau magnesium sulfat.

Namun, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan jenis dan dosis yang sesuai dengan kondisi tubuh.

3. Pilih makanan dengan biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum utuh, beras merah, quinoa, dan barley merupakan sumber magnesium yang sangat baik.

Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh mempertahankan lapisan luar yang kaya akan magnesium dan serat.

Misalnya, dalam 100 gram roti gandum utuh terkandung 76,6 miligram magnesium, sedangkan roti putih hanya menyediakan sekitar 26,9 miligram dalam jumlah yang sama. Oleh karena itu, pilihlah lebih banyak biji-bijian utuh untuk meningkatkan asupan magnesium Anda.

Baca juga: Benarkah Magnesium Bisa Bantu Meredakan Kecemasan? Ini Penjelasannya

4. Waspadai dosis tinggi suplemen zinc

Zinc adalah mineral penting, namun konsumsi zinc dalam dosis tinggi sebaiknya dihindari, karena dapat mengganggu penyerapan magnesium. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi lebih dari 142 miligram zinc per hari dapat mengurangi kadar magnesium dalam tubuh.