Turunkan Berat Badan dengan Metode 4J

JAKARTA, KOMPAS.com - Tak sedikit perempuan yang masih beranggapan bahwa bentuk tubuh ideal adalah kurus. Padahal, kurus belum tentu sehat. Karena, kurus berarti memiliki berat badan di bawah normal dan biasanya cenderung kurang gizi. Rekomendasi berat badan ideal adalah memiliki indeks massa tubuh  (IMT) yang normal, yang berarti memiliki komposisi lemak dan otot yang ideal.

“Tubuh langsing yang sehat dan berbentuk dapat dimiliki semua orang secara mudah dengan melakukan diet dan olahraga. Diet yang dijalankan untuk menurunkan berat badan juga harus diet sehat, bukan diet “menyiksa tubuh” yang akhirnya justru bisa menimbulkan penyakit,” ujar Dr. dr. Inge Permadhi, MS, SpGK, dokter spesialis gizi klinik dalam acara Peluncuran Aplikasi diet WRP Companion dan Wajah Baru di Jakarta beberapa waktu lalu.

Menurut dr. Inge ada 4J yang harus diperhatikan dalam pola makan sehat untuk memiliki tubuh sehat, langsing, dan berbentuk.

1. Jumlah

Untuk mendapatkan Indeks Massa Tubuh yang ideal, jumlah makanan yang dikonsumsi harus disesuaikan dengan aktivitas fisik per harinya. Cukupi kebutuhan karbohidrat 55-60% dari total kalori, kebutuhan lemak yang sehat < 30% dari total kalori, kebutuhan protein 15% dari total kalori, serta kebutuhan vitamin dan mineral dari makanan sehat yang dikonsumsi seperti buah dan sayur.

“Timbang berat badan cukup dilakukan satu kali dalam seminggu. Tapi, lakukan di waktu yang sama di pagi hari. Hindari menimbang setiap hari, ini hanya akan membuat Anda stres,” ungkap dr. Inge.

2. Jenis

Makanan yang dikonsumsi harus bervariasi jenisnya, agar tercukupi kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat dan cairan yang dibutuhkan oleh tubuh. Dalam sehari sebaiknya mengonsumsi 3-4 porsi padi-padian atau gandum, 3-4 porsi sayur dan 2-3 porsi buah, 2-3 porsi protein hewani dan nabati, serta 8 gelas cairan termasuk air putih.

Sedangkan, gula, minyak, dan garam berada di tingkatan porsi yang harus dibatasi penggunaannya, yaitu 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan minyak.

3. Jadwal

Salah satu faktor yang membantu suksesnya penurunan berat badan adalah makan teratur. Makan harus sesuai dengan jadwal makan, yaitu tiga kali makan utama ditambah dengan 2-3 kali snack. Waktu makan yang tidak teratur berpotensi mengganggu fungsi lambung, sehingga pada akhirnya akan mengganggu Indeks Massa Tubuh yang ideal.

“Jangan pernah menunda atau melewatkan salah satu waktu makan, termasuk sarapan. Biasakan selalu sarapan setiap pagi. Sudah banyak penelitian membuktikan, bahwa orang yang melewatkan makan akan semakin sulit menurunkan berat badan, karena metabolisme tubuhnya menurun,” jelas dr. Inge.

4. Jurus Masak

Untuk menurunkan berat badan, makanan yang dikonsumsi harus dimasuk dengan “jurus masak” yang baik dan tepat, yaitu diolah dnegan cara dikukus, direbus, ditim, dipanggang serta kurangi mengonsumsi makanan yang diolah dengan cara digoreng.

Selain menjalani pola makan sehat 4 J tersebut, jangan lupa untuk berolahraga secara rutin minimal 30 menit setiap hari. Kombinasi ini akan membuat Anda lebih mudah menurunkan berat badan dan membentuknya.