3 Kondisi Tubuh Membutuhkan Asupan Protein Lebih Banyak

KOMPAS.com - Untuk tetap sehat dan aktif, Anda dapat memenuhi kebutuhan harian akan protein dengan mengasup berbagai macam ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, susu dan olahannya, setiap harinya.

“Namun, ada kondisi di mana tubuh membutuhkan asupan protein agar tak mudah sakit atau lemas,” kata Dariush Mozaffarian, MD, dekan Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy.

Anda sangat aktif

Dalam arti Anda melakukan setidaknya 35 sampai 40 menit olahraga intensitas sedang sebanyak 4-5 hari dalam seminggu, atau melakukan olahraga intensitas tinggi lebih dari 2 kali dalam seminggu.

Mempertimbangkan untuk makan lebih banyak protein setiap hari, seperti satu porsi telur untuk sarapan, ikan untuki makan siang, dan daging putih untuk makan malam, ditambah camilan kacang-kacangan, akan membantu tubuh membangun kembali jaringan otot, terutama jika Anda melakukan banyak latihan intensitas tinggi, kata Nancy Rodriguez, PhD, profesor ilmu gizi di Universitas Connecticut. Dengan begitu, stamina tubuh akan lebih cepat pulih.

Menurunkan berat badan

Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat. Artinya, itu akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Protein juga mendorong tubuh untuk mengeluarkan hormon usus peptida YY, yang bertugas untuk mengurangi rasa lapar.

"Ketika Anda memenuhi sekitar 30% kalori harian Anda dengan protein, Anda akan secara alami makan lebih sedikit," kata Lauren Slayton, RD, pendiri Foodtrainers, praktik gizi di New York City, dan penulis The Little Book of Thin.

"Protein menurunkan nafsu makan dan juga, dalam pengalaman saya, membantu Anda mengelola keinginan makan."

Anda berada di usia 50an

Makan lebih banyak protein saat usia semakin tua dapat membantu Anda mempertahankan otot dan menangkal osteoporosis, sehingga tubuh tetap kuat dan lebih fungsional, kata Rodriguez.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa di atas usia 50 tahun yang mengasup protein 2 kali lebih banyak dari biasa, akan lebih mampu untuk membangun kembali dan mempertahankan otot hanya dalam empat hari, dibandingkan dengan kelompok yang makan protein dalam jumlah biasa.

Dalam The American Journal of Clinical Nutrition, ilmuwan merekomendasikan asupan protein sekitar 15% sampai 25% dari total kalori harian Anda untuk mendapat manfaat optimal.

Jumlah itu bisa Anda dapatkan melalui 20-30 gram protein (ikan, telur, ataupun daging) di setiap kali makan, ditambah 12-15 gram camilan kacang atau biji-bijian, dengan total seluruhnya 90 sampai 105 gram setiap hari.