Mengatur Camilan Sehat Saat Berdiet

TANYA:
 
Saya sedang berupaya untuk mengurangi berat badan. Saat ini berat badan saya 65 kg dengan tinggi 156 cm. Saya tidak diet terlalu ketat, hanya mengurangi makanan berlemak dan kalori tinggi, seperti gorengan, nasi, dan yang manis-manis. Terus terang perut saya sering lapar dok di sela waktu makan.

Dari yang saya baca katanya walau diet kita tetap boleh ngemil, tapi jenisnya harus yang sehat. Pertanyaan saya, camilan sehat itu yang seperti apa? Apakah harus selalu buah-buahan? Mohon saran dokter.
Amelia (25), Semarang

JAWAB:
Dear Amelia,
Terima kasih atas pertanyaannya. Jika saya hitung dari data berat dan tinggi badan yang diberikan, Amelia termasuk dalam kriteria obesitas karena memiliki indeks masa tubuh 26,7 kg/m2 (normal 18.5-22.9 kg/m2) dan kisaran berat ideal sekitar 50-51 kg. Betul sekali yang sudah Amelia baca, bahwa dalam berdiet tetap masih boleh ngemil, namun dipilihkan jenis camilan yang rendah kalori dan menyehatkan.

Saya menganjurkan Amelia menjalankan diet dengan gizi lengkap dan seimbang, artinya dalam sehari diperkirakan Amelia membutuhkan sekitar 1300-1400 kkal dengan pembagian makan sebanyak 5-6x sehari (3 kali makan besar dan 3 kali snack).

Untuk camilan sehat Amelia dapat memilih yang mengandung tinggi serat, rendah kalori, menggunakan sweetener, kandungan susu yang low fat, rendah lemak dan kandungan kalori berkisar antara 130-150 kkal.

Adapun bentuk makanan yang dapat dipilih seperti : pudding buah, yoghurt low fat, cincau hijau, salad sayur, roti sandwich, krakers, bubur kacang hijau, susu kacang kedelai dengan sweetener, pie buah, dll

Berikut saya berikan contoh menu 1400 kkal yang dapat Amelia variasikan :
Pagi sarapan (06.00-07.00) : bubur ayam 1 mangkok sedang tanpa kerupuk
Snack pagi (09.00-10.00) : pudding buah low fat 1 potong
Makan siang (12.00-13.00) : nasi 100 gram + ayam saus wijen 50 gram + tahu panggang 50 gram + oseng sayur oyong / wortel 100 gram
Snack sore (15.00-16.00) : bubur kacang hijau dengan sweetener
Makan malam (18.00-19.00) : nasi 75 gram + ikan panggang 50 gram + sayur bening bayam 100 gram
Snack malam (21.00) : susu low fat 100 ml

Yang harus Amelia ingat bahwa dalam proses menurunkan berat badan, sebaiknya juga melakukan kombinasi antara diet, olahraga dan gaya hidup sehat. Sangat dianjurkan untuk melakukan olahraga aerobik seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang sebanyak 30 menit tiap hari dan juga tidur yang cukup, hindari rokok maupun alcohol dan stres. Seringkali stres menjadi pemicu untuk melakukan banyak ngemil.