14 Buah dan Sayur Kaya Vitamin C untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

KOMPAS.com – Terdapat sejumlah makanan yang mengandung vitamin C tinggi sehingga baik dikonsumsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Namun, mengasup vitamin C ini tak boleh dilakukan sembarangan.

Orang dewasa dalam kondisi sehat, rata-rata hanya membutuhkan sekitar 90 mg vitamin C per harinya.

Sementara, anak usia 4-8 tahun sebenarnya hanya membutuhkan 25 mg vitamin C per hari dan anak remaja 14-18 tahun hanya 65-75 mg vitamin C per hari.

Manfaat vitamin C

Jika dikonsumsi secara tepat, vitamin C ini memiliki banyak manfaat kesehatan.

Melansir Medline Plus, vitamin C tak hanya bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mendukung proses pertumbuhan dan perbaikan jaringan di semua bagian tubuh.

Berikut ini beberapa manfaat lainnya:

• Melindungi kulit, tendon, ligamen, dan pembuluh darah dari kerusakan
• Menyembuhkan luka dan bentuk jaringan parut
• Memperbaiki dan memelihara tulang rawan, tulang, dan gigi
• Membantu penyerapan zat besi
• Membantu tubuh dalam memproduksi kolagen

Sebagai antioksidan yang berguna untuk memblokir kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas

Radikal bebas dibuat ketika tubuh Anda memecah makanan atau ketika Anda terpapar asap tembakau atau pancaran radiasi.

Radikal bebas diketahui berperan dalam proses pembentukan penyakit kanker, penyakit jantung, dan kondisi lain seperti artritis.

Penumpukan radikal bebas dari waktu ke waktu juga dikaitkan dengan penyebab penuaan dini.

Daftar makanan yang mengandung vitamin C tinggi

Meski penting untuk banyak manfaat kesehatan, tubuh manusia tak bisa memproduksi vitamin C sendiri.

Maka dari itu, kita harus mendapatkan asupan vitamin ini dari sumber lain, seperti buah-buahan, sayuran, hingga suplemen.

Sementara itu, untuk mempercepat pemenuhan kebutuhan vitamin C harian, kita salah satunya bisa mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C tinggi.

Berikut ini beberapa pilihan makanan sumber vitamin C tinggi yang dilansir dari Health Line:

1. Cabai

Satu buah cabai hijau berukuran besar bisa mengandung 109 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan harian vitamin C hingga 121 persen.

Sebagai perbandingan, satu buah cabai merah bisa menghasilkan 65 mg vitamin C atau mencukupi kebutuhan harian 72 persen.

Tak hanya mengandung vitamin C tinggi, cabai juga kaya akan capsaicin, senyawa yang bertanggung jawab atas rasanya yang panas.

Capsaicin juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan.

Ada juga bukti bahwa sekitar satu sendok makan (10 gram) bubuk cabai merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak.

2. Jambu biji

Buah tropis berdaging merah muda ini adalah tanaman asli Meksiko dan Amerika Selatan.

Namun, buah ini kini bisa dengan mudah ditemukan juga di Indonesia.
Satu buah jambu biji bisa mengandung 126 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan harian 140 persen. Buah ini terbutuk sangat kaya akan antioksidan lycopene.

Konsumsi buah jambu biji diyakini juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Sebuah studi selama enam minggu yang melibatkan 45 orang muda dan sehat, menemukan bahwa mengonsumsi 400 gram jambu biji yang dikupas setiap hari atau sekitar 7 buah buah ini, secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total.

3. Paprika kuning

Kandungan vitamin C dalam paprika dapat meningkat seiring bertambah tuanya sayuran ini.

Hanya setengah cangkir (75 gram) paprika kuning, dapat memberikan 137 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian hingga 152 persen.

Jumlah tersebut lebih banyak dua kali lipat dibanding kandungan vitamin C pada paprika hijau.
Mengkonsumsi vitamin C bermanfaat juga untuk kesehatan mata dan dapat membantu mencegah terjadinya penyakit katarak.

Sebuah studi pada lebih dari 300 wanita menemukan bahwa mereka yang asupan vitamin C-nya lebih tinggi memiliki risiko 33 persen lebih rendah untuk pengembangan katarak, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah.

4. Blackcurrants

Satu setengah cangkir (56 gram) blackcurrant bisa mengandung 101 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 112 persen.

Tak hanya vitamin C, buah ini juga mengandung flavonoid antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin. Zat inilah yang membuat blackcurrant memiliki warna gelap.

Studi telah menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan seperti vitamin C dan anthocyanin dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker dan penyakit neurodegenerative.

5. Bayam sawi

Satu cangkir sawi mentah menyediakan 195 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 217 persen.

Meskipun panas dari masakan dapat menurunkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu cangkir bayam sawi yang dimasak masih menyediakan 117 mg vitamin C.

Seperti banyak sayuran hijau gelap lainnya, bayam sawi juga kaya akan kandungan vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat, dan folat.

6. Sayur kale

Kale adalah sayuran silangan.

Secangkir kale mentah cincang bisa menyediakan 80 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 89 persen.

Sayuran ini juga dapat memasok vitamin K dalam jumlah tinggi dan karotenoid lutein dan zeaxanthin.

Sementara, satu cangkir kale matang bisa menyediakan 53 mg vitamin C atau memenuhi 59 kebutuhan harian.

7. Kiwi

Satu buah kiwi berukuran sedang mengemas 71 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 79 persen.

Sebuah studi pada 30 orang sehat berusia 20-51 menemukan bahwa makan 2–3 kiwi setiap hari selama 28 hari dapat mengurangi kekakuan platelet darah sebesar 18 persen dan menurunkan trigliserida sebesar 15 peren.

Dengan demikian, kiwi bermanfaat untuk mengurangi risiko pembekuan darah dan penyakit stroke.

Studi lain pada 14 pria dengan kekurangan vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20 persen.

Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal setelah satu minggu, setelah mengalami peningkatan sebesar 304 persen. 

8. Brokoli

Setengah cangkir brokoli yang dimasak dapat menyediakan 51 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 57 persen. 

Sejumlah penelitian observasional telah menunjukkan hubungan yang mungkin terjadi antara makan banyak sayuran yang kaya vitamin C dapat menurunkan stres oksidatif, meningkatkan imunitas dan penurunan risiko kanker hingga penyakit jantung.

Sementara, sebuah studi acak memberi 27 pria muda perokok berat 250 gram brokoli kukus yang mengandung 146 mg vitamin C setiap hari.

Setelah sepuluh hari, kadar penanda inflamasi C-reaktif protein mereka mengalami penurunan hingga 48 persen.

9. Lemon

Satu buah lemon mentah, termasuk kulitnya dapat menyediakan 83 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 92 persen.

Vitamin C dalam jus lemon juga bertindak sebagai antioksidan.

10. Leci

Satu buah leci menyediakan hampir 7 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 7,5 persen. Sementara satu cangkir buah leci bisa mencukupi kebutuhan vitamin C harian 151 persen.

Buah ini memang dapat menyediakan cukup banyak vitamin C, yang dikenal karena perannya dalam sintesis kolagen dan kesehatan pembuluh darah.

Sebuah penelitian observasional pada 196.000 orang menemukan bahwa mereka dengan asupan vitamin C tertinggi memiliki 42% pengurangan risiko stroke.

Tak hanya vitamin C, leci juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang bermanfaat bagi otak, jantung, dan pembuluh darah.

11. Kesemek

Kesemek adalah buah berwarna oranye yang menyerupai tomat. Buah ini memiliki banyak varietas.

Satu buah kesemek diketahui bisa mengandung 16,5 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian mencapai 18 persen. 

12. Pepaya

Satu cangkir (145 gram) pepaya bisa menyediakan 87 mg vitamin C atau 97 persen kebutuhan vitamin C harian.

Tak hanya meningkatkan daya tahan tubuh, vitamin C juga dapat dimanfaatkan untuk membantu daya ingat dan memiliki efek antiinflamasi yang kuat di otak.

Dalam sebuah studi, 20 orang dengan Alzheimer ringan diberi ekstrak pepaya pekat selama enam bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan peradangan dan pengurangan 40 persen dalam stres oksidatif.

13. Stroberi

Satu cangkir potongan stroberi (152 gram) bisa menyediakan 89 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian 99 persen.

Tak hanya vitamin C, stroberi juga mengandung zat gizi lain yang bermanfaat untuk kesehatan, seperti mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan

Penelitian telah menunjukkan bahwa karena kandungan antioksidannya yang tinggi, stroberi dapat membantu mencegah kanker, penyakit pembuluh darah, demensia dan diabetes.

Sebuah studi di 27 orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa makan stroberi kering-beku setiap hari (setara dengan 3 cangkir segar) dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Pada akhir studi selama delapan minggu, kadar kolesterol buruk (LDL) mereka telah menurun sebesar 11 persen, sedangkan tingkat penanda peradangan pembuluh darah VCAM telah menurun sebesar 18 persen.

14. Jeruk

Satu buah jeruk berukuran sedang bisa menyediakan 70 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian mencapai 78 persen.

Berbagai jenis jeruk juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin C.

Sebagai contoh, setengah grapefruit mengandung 44 mg vitamin C, sebuah jeruk mandarin mengandung 24 mg vitamin C, dan satu jeruk nipis mengandung 13 mg vitamin C.