14 Makanan Pelancar BAB untuk Mengatasi Sembelit

KOMPAS.com – Susah buang air besar atau kerap disebut sembelit bisa menjadi hal yang tidak mengenakkan dan mengganggu kenyamanan beraktivitas.

Konstipasi atau sembelit adalah salah satu keluhan yang cukup sering dialami oleh banyak orang.

Kebiasaan buang air besar (BAB) pada setiap orang memang berbeda-beda.

Sembelit terjadi jika BAB terhambat tidak seperti biasanya.

Sembelit dapat dipahami sebagai keadaan atau gejala hambatan gerak sisa makanan di saluran pencernaan, sehingga BAB tidak bisa lancar dan teratur.

Dalam kondisi normal, setiap 24 jam, usus besar (kolon) akan dikosongkan secara periodik.

Ini artinya, seseorang dapat dianggap mengalami sembelit apabila tidak dapat BAB selama dua hari atau lebih.

Gejala sembelit juga bisa berupa tinja keras atau sensasi tidak mampu mengeluarkan tinja saat BAB.

Makanan pelancar BAB

Konstipasi atau sembelit memiliki beragam penyebab, tapi secara garis besar adalah hasil dari pergerakan makanan yang lambat melalui sistem pencernaan.

Kondisi ini mungkin terjadi karena dehidrasi atau kurang minum, pola makan yang buruk, pengaruh obat-obatan, termasuk penyakit yang memengaruhi sistem saraf dan kesehatan mental (stres).

Untungnya, makanan tertentu dapat membantu mengatasi sembelit dengan menambahkan asupan air, melunakan tinja, mengurangi waktu transit tinja di usus, hingga meningkatkan frekuensi BAB.

Melansir berbagai sumber, berikut ini ragam makanan pelancar BAB yang bisa dijajal untuk mengatasi sembelit:

1. Buah plum

Melansir Health Line, buah plum telah banyak digunakan sebagai obat alami untuk mengatasi sembelit.

Hal ini dikarenakan, buah plum mengandung serat tinggi.

Dalam 1 ons atau 28 gram buah plum, terkandung 2 gram serat yang diperlukan tubuh.

Nilai tersebut adalah 8 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Serat tidak larut dalam plum, yang dikenal sebagai selulosa dapat meningkatkan jumlah air dalam tinja atau menambah volume tinja, sehingga poses BAB menjadi lancar.

Sementara itu, serat larut dalam plum dapat difermentasi dalam usus besar untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek yang dapat melancarkan sistem pencernaan.

Selain itu, plum mengandung sorbitol. Alkohol gula ini tidak diserap dengan baik oleh tubuh, menyebabkan air ditarik ke dalam usus besar dan menyebabkan efek pencahar.

Buah plum bahkan mengandung senyawa fenolik yang dapat merangsang perkembangan bakteri baik di dalam usus untuk mendukung proses pencernaan.

Senyawa ini telah dihipotesiskan dapat berkontribusi pada kelancaran BAB karena memiliki efek sebagai pencahar.

Sebuah studi pada 40 orang dengan konstipasi menemukan bahwa makan 100 gram plum per hari, secara signifikan bisa meningkatkan frekuensi dan konsistensi BAB, dibandingkan dengan pengobatan dengan psyllium, sejenis serat makanan.

2. Buah apel

Apel terbukti kaya akan serat yang baik untuk melancarkan proses pencernaan.

Faktanya, satu buah apel berukuran sedang dengan kulit (182 gram) dapat menyediakan 4,4 gram serat, yang merupakan 17 persen dari jumlah kebutuhan serat harian orang dewasa.

Dari jumlah tersebut, sekitar 2,8 gram serat dalam apel termasuk serat tidak larut.

Sementara, 1,6 gram serat merupakan serat larut yang sebagian besar dalam bentuk pektin.

Di usus, pektin dengan cepat difermentasi oleh bakteri untuk membentuk asam lemak rantai pendek, yang menarik air ke usus besar, melunakkan tinja, dan mengurangi waktu transit tinja di usus.

Sebuah studi pada 80 orang dengan konstipasi, menemukan bahwa pektin dapat mempercepat pergerakan tinja melalui usus, memperbaiki gejala sembelit, dan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus.

Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi makan serat apel mengalami peningkatan frekuensi dan berat tinja, meski telah diberi morfin yang bisa menyebabkan sembelit.

3. Buah pir

Pir adalah buah lain yang kaya serat, yakni dapat mengandung sekitar 5,5 gram serat dalam 1 buah berukuran sedang (sekitar 178 gram), sehingga baik untuk sistem pencernaan.

Selain mengandung serat tinggi, buah pir sangat kaya akan senyawa fruktosa dan sorbitol, dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.

Fruktosa adalah jenis gula yang dapat merangsang gerakan usus, sehingga baik untuk pencernaan.

Buah pir juga mengandung gula alkohol sorbitol.

Seperti halnya fruktosa, sorbitol tidak terserap dengan baik di dalam tubuh, sehingga dapat bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus.

4. Buah kiwi

Anda bisa mendapatkan sekitar 2,3 gram serat dapat 1 buah kiwi berukuran sedang (sekitar 76 gram), yang merupakan 9 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.

Dalam sebuah penelitian, 38 orang di atas usia 60 diberi satu buah kiwi per 66 pon (30 kg) berat badan per hari.

Pemberian buah kiwi terbukti dapat mengakibatkan peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar.

Konsumsi buah kiwi juga dapat melunakan dan meningkatkan volume tinja yang baik untuk kelancaran BAB.

Studi lain pada orang dengan konstipasi menemukan bahwa makan dua buah kiwi setiap hari selama empat minggu dapat menghasilkan pergerakan usus yang lebih spontan, pengurangan penggunaan pencahar, dan peningkatan kepuasan secara keseluruhan dengan kebiasaan BAB.

Menariknya, selain mengandung serat tinggi, kiwi juga terbukti sanggup menawarkan enzim yang dikenal sebagai actinidain.

Enzi mini diindikasikan bertanggung jawab atas efek positif buah kiwi pada motilitas usus dan kebiasaan BAB

5. Buah Jeruk

Tak hanya menyegarkan dan penuh dengan vitamin C untuk meningkatkan daya tahan tubuh, buah jeruk juga termasuk sumber serat yang baik.

Dalam 1 buah jeruk berukuran sedang (sekitar 131 gram), dapat mengandung 3,1 gram serat, yang merupakan 13 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang disarankan.

Selain itu, buah jeruk juga mengandung flavanol yang disebut naringenin.

Senyawa ini dilaporkan dapat berkontribusi terhadap efek positif buah jeruk untuk mengatasi sembelit.

6. Pepaya

Melansir Buku Sehat dengan Makanan Berserat (2007) oleh Rusilanti & Clara M. Kusharto, pepaya termasuk buah yang mengandung banyak nutrisi, termasuk serat.

Dalam 100 gram buah pepaya, dapat mengandung 1,3 gram serat yang berguna untuk mengatasi sembelit atau melancarkan proses pencernaan.

Menariknya, selain serat, pepaya juga mengandung banyak nutrisi lain yang bermanfaat bagi tubuh, seperti:

• Vitamin A
• Vitamin B
• Vitamin C
• Kalium
• Kalsium
• Magnesium
• Karbohidrat
• Papain

Kandungan papain dalam pepaya bahkan dapat berfungsi untuk mengurai protein dalam usus dan memperlancar keluarnya air susu ibu (ASI).

Selain itu, papain yang merupakan salah satu enzim protease bermanfaat untuk membantu mempercepat penyembuhan luka dan proses pencernaan protein.

Pepaya juga dilaporkan mengandung karpaina, yakni jenis alkaloid yang berfungsi untuk mengurangi risiko terkena serangan jantung, peluruh cacing, mengatasi sariawan, mengatasi infeksi, meredakan demam, termasuk melancarkan saluran pencernaan dan mengatasi susah BAB. 

7. Alpukat

Buah alpukat, khususnya alpukat hijau termasuk jenis buah yang banyak mengandung serat, yakni mencapai 2,2 gram per 100 gram bahan.

Kandungan serat dalam buah alpukat ini berguna untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah konstipasi atau sembelit.

Alpukat hijau juga bisa digunakan untuk mencegah malnutrisi karena kandungan lemaknya tinggi.

Selain serat dan lemak, alpukat hijau, antara lain mengandung zat gizi yang bermanfaat bagi tubuh, seperti:

• Protein
• Vitamin A
• Kalium
• Kalsium
• Magnesium

Oleh karena kandungan gizinya, konsumsi alpukat akhirnya dipercaya juga memiliki manfaat lain, seperti menanggulangi anemia, terapi kecantikan, hingga membantu meregenerasi sel darah merah.

8. Jambu biji

Jambi biji merah selama ini telah dikenal sebagai buah yang cocok digunakan untuk terapi penyembuhan diabetes mellitus karena rendah kalori dan glukosa.

Manfaat jambu biji pada kenyatannya tidak hanya itu.

Jambu biji juga dianggap bisa menjadi makanan pelancar BAB karena mengandung serat tinggi.

Dalam 100 gram jambu biji, bahkan dapat mengandung 7,3 gram serat yang diperlukan tubuh.

Selain serat, jambu biji juga mengandung banyak nutrisi lain, seperti:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Kalium
• Fosfor
• Magnesium 

Oleh karena kandungan gizi ini, jambu biji dianggap juga memiliki manfaat kesehatan lain, sebagai berikut: 

• Mengatasi infeksi
• Menurunkan kadar kolesterol
• Sebagai antioksidan
• Antikanker
• Mengatasi sariawan
• Melancarkan saluran pencernaan

9. Bayam dan bokoli

Melansir Medical News Today, sayuran hijau seperti bayam dan brokoli tidak hanya kaya akan serat, tetapi juga menjadi sumber vitamin C, vitamin K, dan folat yang baik bagi tubuh.

Sayuran ini terbukti dapat membantu menambah volume dan berat pada tinja, yang membuatnya lebih mudah untuk melewati usus.

Satu cangkir bayam dimasak dapat mengandung 4,3 gram serat, atau 17 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan. 

Sedangkan brokoli dapat mengandung 3,6 gram serat per tangkai (sekitar 150 gram bahan). Jumlah ini setara dengan 16 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.

10. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung jumlah serat yang baik untuk membantu mengatasi sembelit.

Satu ubi jalar berukuran sedang (sekitar 114 gram) dapat mengandung 3,8 gram serat, yang merupakan 15 persen dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.

Ubi jalar mengandung sebagian besar serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Umbi ini juga mengandung serat pektin larut.

Serat yang tidak larut dapat membantu pergerakan usus dengan menambahkan curah (air) dan berat pada tinja.

Sebuah studi melihat efek makan ubi jalar pada orang yang menjalani kemoterapi.

Setelah hanya empat hari makan 200 gram ubi jalar per hari, peserta mengalami pengurangan gejala sembelitdibanding yang tidak makan.

11. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk kacang polong adalah makanan murah, namun kaya serat.

Misalnya, 1 cangkir (182 gram) kacang navy yang dimasak, dapat mengandung 19,1 gram serat, yang merupakan 80 persen dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.

Kacang-kacangan rata-rata mengandung campuran serat yang tidak larut dan serat larut.

Ini berarti kacang-kacangan dapat meringankan sembelit dengan menambahkan curah dan berat pada tinja, serta melunakkan tinja agar mudah dikeluarkan. 

12. Biji chia

Biji chia adalah salah satu makanan padat serat yang tersedia.

Hanya 1 ons (28 gram) biji chia, dapat mengandung 10,6 gram serat atau sanggup memenuhi 42 persen kebutuhan serat harian.

Serat chia terdiri dari 85 persen serat tidak larut dan 15 persen serat larut.

Ketika bersentuhan dengan air, biji chia akan membentuk gel.

Dalam usus, gel dapat membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dilewatkan.

Terlebih lagi, chia dapat menyerap hingga 12 kali beratnya sendiri dalam air, yang dapat membantu menambah jumlah dan berat pada tinja.

13. Biji rami

Biji rami telah digunakan selama berabad-abad sebagai obat tradisional untuk mengatasi sembelit, berkat efek pencaharnya.

Selain banyak manfaat kesehatan lainnya, biji rami kaya akan serat makanan yang larut dan tidak larut, sehingga baik dikonsumsi untuk melancarkan proses pencernaan.

Hanya 1 sendok makan (10 gram) biji rami utuh, dapat mengandung 2,8 gram serat.

14. Roti gandum murni

Roti gandum adalah termasuk makana kaya serat yang baik untuk pencernaan.

Dua iris (sekitar 62 gram) roti gandum murni dapat mengandung 4 gram serat makanan.

Penelitian telah menemukan roti gandum lebih efektif dalam meredakan sembelit daripada roti gandum biasa atau obat pencahar.

Sebuah studi pada 51 orang dewasa dengan konstipasi menyelidiki efek dari memakan 8,5 ons (240 gram) roti gandum per hari.

Partisipan yang makan roti gandum menunjukkan penurunan 23 persen gejala sembelit, dibandingkan dengan mereka yang makan roti gandum biasa.

Partisipan juga mengalami tinja yang melunak dan frekuensi yang meningkat, serta kemudahan dalam BAB.

Jadi, roti gandum murni akan lebih baik jiga dapat digunakan sebagai pengganti roti gandum putih biasa.

Roti gandum murni biasanya lebih padat dan lebih gelap dari roti biasa dan memiliki rasa yang lebih kuat.