12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

KOMPAS.com - Antioksidan adalah senyawa yang diproduksi di tubuh dan dapat ditemukan dalam makanan.

Melansir WebMD, antioksidan berguna untuk membantu melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas.

Ketika radikal bebas menumpuk, itu dapat menyebabkan keadaan yang dikenal sebagai stres oksidatif.

Di mana, radikal bebas dapat merusak DNA dan struktur penting lainnya dalam sel.

Sayangnya, stres oksidatif kronis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.

Tapi untungnya, mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah untuk melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko munculnya berbagai penyakit itu.

Ilmuwan menggunakan beberapa tes untuk mengukur kandungan antioksidan dalam makanan.

Salah satu tes terbaik adalah analisis Ferric Reducing Ability of Plasma (FRAP). Ini mengukur kandungan antioksidan makanan dengan melihat seberapa baik makanan tersebut dapat menetralkan radikal bebas tertentu.

Semakin tinggi nilai FRAP, maka kian banyak antioksidan yang dikandung makanan.

Melansir Health Line, berikut ini adalah beragam pilihan makanan sehat yang mengandung antioksidan tinggi:

1. Cokelat Hitam

Beruntung bagi para pecinta cokelat, karena dark chocolate adalah makanan yang sangat bergizi.

Cokelat hitam memiliki lebih banyak kakao daripada cokelat biasa, serta lebih banyak mineral dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP, dark chocolate memiliki antioksidan hingga 15 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Angka itu bahkan lebih tinggi dari blueberry dan raspberry, yang masing-masing mengandung hingga 9,2 dan 2,3 mmol antioksidan dalam ukuran porsi yang sama.

Selain itu, antioksidan dalam kakao dan cokelat hitam telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti mengurangi peradangan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Sebagai contoh, tinjauan dari 10 penelitian melihat hubungan antara asupan kakao dan tekanan darah pada orang sehat dan orang yang memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi).

Di mana, mengonsumsi produk kaya kakao seperti cokelat hitam dapat mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata 4,5 mmHg dan tekanan darah diastolik rata-rata 2,5 mmHg.

Tekanan sistolik adalah tekanan ketika jantung memompa darah ke seluruh tubuh. Sedangkan, tekanan diastotik adalah tekanan saat jantung beristirahat sejenak sebelum kembali memompa lagi.

Sementara itu, studi lain menemukan bahwa dark chocolate dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar antioksidan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mencegah kolesterol jahat (LDL) menjadi teroksidasi.

Kolesterol LDL yang teroksidasi berbahaya karena meningkatkan peradangan pada pembuluh darah, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung.

2. Kacang pecan

Pecan adalah sejenis kacang yang berasal dari Meksiko dan Amerika Selatan.

Kacang pecan adalah sumber lemak dan mineral yang sehat, plus mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi.

Berdasarkan analisis FRAP, kacang pecan mengandung hingga 10,6 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).

Selain itu, pecan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.

Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 20 persen kalori hariannya dari kacang pecan mengalami peningkatan kadar antioksidan darah secara signifikan.

Dalam studi lain, orang yang mengonsumsi kemiri mengalami penurunan 26-33 persen dalam kadar LDL darah teroksidasi dalam dua hingga delapan jam.

Kadar kolesterol LDL teroksidasi yang tinggi dalam darah merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Meski kacang pecan adalah sumber lemak sehat yang bagus, tapi makanan ini sayangnya  tinggi kalori.

Jadi, penting untuk makan kacang pecan secukupnya untuk menghindari konsumsi terlalu banyak kalori.

3. Blueberry

Tak hanya rendah kalori, blueberry dikemas juga dengan nutrisi dan antioksidan yang mumpuni.

Menurut analisis FRAP, blueberry memiliki hingga 9,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa blueberry mengandung jumlah antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayuran yang biasa dikonsumsi.

Selain itu, penelitian dari tabung reaksi dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan dalam blueberry dapat menunda penurunan fungsi otak yang cenderung terjadi seiring bertambahnya usia.

Para peneliti telah menyatakan bahwa antioksidan dalam blueberry mungkin bertanggung jawab atas efek ini.

Blueberry diduga melakukan ini dengan menetralkan radikal bebas berbahaya, mengurangi peradangan dan mengubah ekspresi gen tertentu.

Selain itu, antioksidan dalam blueberry, terutama jenis yang disebut antosianin, telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL, dan tekanan darah.

4. Stroberi

Stroberi adalah buah lain yang terbukti kaya akan vitamin C dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP, stroberi menyediakan hingga 5,4 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).

Selain itu, stroberi mengandung sejenis antioksidan yang disebut antosianin, yang membuatnya berwarna merah.

Stroberi yang memiliki kandungan antosianin lebih tinggi cenderung berwarna merah cerah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa antosianin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Sebuah tinjauan terhadap 10 penelitian, menemukan bahwa mengonsumsi suplemen antosianin secara signifikan mengurangi kolesterol LDL di antara orang-orang yang menderita penyakit jantung atau kadar LDL tinggi.

5. Artichoke

Artichoke adalah tunas bunga thistle yang dipanen sebelum bunganya mekar.

Sayuran ini tak hanya bisa dimanfaatkan sebagai teman makan nasi, tapi juga umum digunakan sebagai obat herbal.

Daunnya sendiri telah banyak digunakan sebagai obat herbal untuk mengobati kondisi hati seperti penyakit kuning.

Artichoke juga merupakan sumber serat makanan, mineral dan antioksidan yang bagus.

Berdasarkan analisis FRAP, artichoke mengandung antioksidan 4,7 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Artichoke sangat kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai asam klorogenat.

Studi menunjukkan bahwa manfaat antioksidan dan anti-inflamasi asam klorogenat dapat mengurangi risiko kanker tertentu, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Kandungan antioksidan artichoke dapat bervariasi, tergantung pada cara pembuatannya.

Artichoke rebus dapat meningkatkan kandungan antioksidannya delapan kali lipat, dan mengukusnya dapat meningkatkannya sebanyak 15 kali.

Di sisi lain, artichoke yang digoreng dapat mengurangi kandungan antioksidannya.

6. Goji Berry

Goji berry adalah buah kering dari dua tanaman terkait, Lycium barbarum dan Lycium chinense.

Goji berry telah menjadi bagian dari pengobatan tradisional Tiongkok selama lebih dari 2.000 tahun.

Goji berry sering dipasarkan sebagai makanan super karena kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP, goji berry mengandung antioksidan 4,3 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Selain itu, goji berry mengandung antioksidan unik yang dikenal sebagai polisakarida Lycium barbarum.

Senyawa ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, dan dapat membantu memerangi penuaan kulit.

Selain itu, goji berry juga sangat efektif untuk meningkatkan kadar antioksidan darah.

Dalam sebuah penelitian, orang tua yang sehat mengonsumsi minuman goji berry berbahan dasar susu setiap hari selama 90 hari. Pada akhir penelitian, kadar antioksidan darah mereka meningkat 57 persen.

Meskipun goji berry bergizi, tapi harganya memang bisa mahal.

Selain itu, hanya ada sedikit penelitian tentang efek goji berry pada manusia. Jadi masih diperlukan lebih banyak penelitian lagi berbasis manusia.

7. Raspberry

Raspberry adalah buah sumber serat, vitamin C, mangan dan antioksidan yang bagus dikonsumsi.

Berdasarkan analisis FRAP, raspberry sendiri memiliki antioksidan hingga 4 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Beberapa penelitian telah mengaitkan antioksidan dan komponen lain dalam raspberry dengan menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.

Satu studi tabung reaksi menemukan bahwa antioksidan dan komponen lain dalam raspberry membunuh 90 persen sel kanker perut, usus besar, dan payudara dalam sampel.

Sebuah tinjauan terhadap lima penelitian menyimpulkan bahwa sifat anti-inflamasi dan antioksidan raspberry hitam dapat memperlambat dan menekan efek berbagai jenis kanker.

Selain itu, antioksidan dalam raspberry, terutama antosianin, dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Tapi, masih diperlukan penelitian lebih banyak lagi pada manusia terkait efek atau manfaat raspberry ini.

8. Kale

Kale adalah sayuran silangan dan anggota kelompok sayuran yang dibudidayakan dari spesies Brassica oleracea. Anggota lainnya termasuk brokoli dan kembang kol.

Kale adalah salah satu sayuran yang sangat bergizi karena kaya akan vitamin A, vitamin K, dan vitamin C.

Tak hanya itu, kale juga kaya akan antioksidan, menyediakan hingga 2,7 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Kale juga merupakan sumber kalsium nabati yang bagus, mineral penting yang membantu menjaga kesehatan tulang dan berperan dalam fungsi seluler lainnya.

9. Kubis Merah

Kubis merah memiliki profil nutrisi yang mengesankan.

Sayuran ini dikenal juga sebagai kubis ungu,

Kubis merah atau kubis ungu terbukti kaya akan vitamin C, vitamin K dan vitamin A.

Bukan hanya itu, kubis merah juga termasuk makanan yang mengandung kandungan antioksidan tinggi.

Menurut analisis FRAP, kubis merah menyediakan hingga 2,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).

Angka itu lebih dari empat kali jumlah antioksidan dalam kubis yang dimasak biasa.

Ini karena kubis merah mengandung antosianin, kelompok antioksidan yang memberi warna pada kubis merah.

Antosianin juga ditemukan pada stroberi dan raspberry.

Antosianin ini telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Senyawa ini dapat mengurangi peradangan, melindungi dari penyakit jantung dan mengurangi risiko kanker tertentu.

Terlebih lagi, kubis merah adalah sumber yang kaya vitamin C, yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh.

Vitamin C dapat membantu memperkuat sistem kekebalan dan menjaga kekencangan kulit.

Menariknya, cara kubis merah disiapkan juga dapat memengaruhi tingkat antioksidannya.

Kubis merah yang direbus dan digoreng dapat meningkatkan profil antioksidannya, sedangkan kubis merah yang dikukus dapat mengurangi kandungan antioksidannya hampir 35 persen.

10. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah makanan tinggi serat yang dapat membantu menjaga pergerakan usus tetap teratur.

Tak hanya itu, kacang-kacangan juga merupakan salah satu sumber antioksidan nabati terbaik.

Analisis FRAP menemukan bahwa kacang hijau mengandung hingga 2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).

Selain itu, beberapa jenis kacang seperti kacang pinto mengandung antioksidan khusus yang disebut kaempferol.

Antioksidan ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti mengurangi peradangan kronis dan menekan pertumbuhan kanker.

Misalnya, beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa kaempferol dapat menekan pertumbuhan kanker di payudara, kandung kemih, ginjal dan paru-paru.

Namun, karena sebagian besar penelitian yang mendukung manfaat kaempferol ada pada hewan atau tabung reaksi, diperlukan lebih banyak penelitian berbasis manusia.

11. Buah bit

Buah bit adalah akar dari sayuran yang secara ilmiah dikenal sebagai Beta vulgaris. 

Buah ataus ayuran ini memiliki rasa yang ringan dan merupakan sumber serat, kalium, zat besi, folat, dan antioksidan yang baik.

Berdasarkan analisis FRAP, buah bit sendiri bisa mengandung hingga 1,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).

Buah bit sangat kaya akan kelompok antioksidan yang disebut betalain. Ini memberi bit warna kemerahan dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan.

Misalnya, beberapa penelitian tabung reaksi telah mengaitkan betalains dengan risiko kanker yang lebih rendah di usus besar dan saluran pencernaan.

Selain itu, bit mengandung senyawa lain yang dapat membantu menekan peradangan.

Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kapsul betalain yang terbuat dari ekstrak akar bit secara signifikan meredakan nyeri dan peradangan osteoartritis.

12. Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran padat nutrisi. Du mana, bayam sarat dengan vitamin, mineral dan antioksidan, dan sangat rendah kalori.

Berdasarkan analisis FRAP, bayam sendiri bisa menyediakan hingga 0,9 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).

Bayam juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang bagus, dua antioksidan yang dapat membantu melindungi mata dari sinar UV yang merusak dan panjang gelombang cahaya berbahaya lainnya.

Antioksidan ini membantu memerangi kerusakan pada mata yang dapat disebabkan oleh radikal bebas dari waktu ke waktu.