10 Kebiasaan Pagi untuk Bantu Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com – Menurunkan berat badan terkadang terasa mustahil untuk apa pun tujuannya.

Padahal, mengurangi berat badan beberapa kilogram tidak harus sepenuhnya mengubah pola makan dan gaya hidup saat ini.

Faktanya, membuat beberapa perubahan kecil pada rutinitas pagi dapat membantu menurunkan berat badan Anda dan mempertahankannya.

Berikut ini adalah beberapa kebiasaan pagi sederhana yang baik dimasukkan ke dalam keseharian Anda untuk membantu upaya penurunan berat badan:

1. Makan sarapan protein tinggi

Ada alasan bagus mengapa sarapan dianggap sebagai makanan terpenting dalam sehari.

Pasalnya, apa yang Anda makan untuk sarapan dapat menentukan asupan makanan sepanjang hari. Ini menentukan apakah Anda akan merasa kenyang dan puas sampai makan siang.

Melansir Health Line, makan sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membantu menurunkan berat badan.

Dalam sebuah penelitian pada 20 remaja perempuan, makan sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi “mengidam” makanan setelah makan lebih efektif daripada sarapan berprotein normal.

Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa makan sarapan berprotein tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit penambahan lemak dan pengurangan asupan harian dan rasa lapar, dibandingkan dengan sarapan berprotein normal.

Protein juga dapat membantu penurunan berat badan dengan menurunkan kadar ghrelin, “hormon kelaparan” yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan.

Faktanya, sebuah penelitian pada 15 pria menemukan bahwa sarapan berprotein tinggi menekan sekresi ghrelin lebih efektif daripada sarapan tinggi karbohidrat.

Jadi, untuk membantu memulai hari Anda dengan awal yang baik, pertimbangkan untuk mengonsumsi sumber protein, seperti telur:

• Greek yogurt
• Keju cottage
• Kacang-kacangan
• Biji chia

2. Minum banyak air

Memulai pagi Anda dengan satu atau dua gelas air adalah cara mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Air dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi Anda atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda, setidaknya selama 60 menit.

Dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pada 2003, minum 500 ml air dapat menyebabkan peningkatan rata-rata 30 persen dalam tingkat metabolisme.

Studi lain menemukan bahwa wanita kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan air mereka menjadi lebih dari 1 liter per hari kehilangan 2 kg ekstra selama satu tahun, tanpa membuat perubahan lain dalam diet atau rutinitas olahraga mereka.

Terlebih lagi, air minum dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan pada beberapa individu.

Sebuah studi pada 2008 terhadap 24 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat sarapan sebesar 13 persen.

Faktanya, kebanyakan penelitian tentang topik ini telah menunjukkan bahwa minum 34–68 ons (1-2 liter) air per hari dapat membantu menurunkan berat badan.

Memulai pagi Anda dengan air dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit usaha.

3. Timbang berat badan

Menimbang berat badan setiap pagi bisa menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan motivasi dan pengendalian diri.

Beberapa penelitian telah mengaitkan menimbang diri Anda setiap hari dengan penurunan berat badan yang lebih besar.

Misalnya, sebuah penelitian pada 47 orang menemukan bahwa mereka yang menimbang berat badan setiap hari kehilangan sekitar 6 kg lebih selama enam bulan daripada mereka yang tidak terlalu sering menimbang berat badan. Penelitian ini telah diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada 2015.

Studi lain melaporkan bahwa orang dewasa yang menimbang berat badan setiap hari kehilangan rata-rata 4,4 kg selama periode dua tahun, sementara mereka yang menimbang berat badannya sendiri sebulan sekali naik 2,1 kg.

Menimbang berat badan setiap pagi juga dapat membantu mengembangkan kebiasaan dan perilaku sehat yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Dalam satu penelitian besar, sering menimbang sendiri dikaitkan dengan peningkatan pengendalian. Selain itu, mereka yang sering berhenti menimbang berat badan lebih cenderung melaporkan peningkatan asupan kalori dan penurunan disiplin diri.

Untuk hasil terbaik, timbang diri Anda tidak lama saat bangun.

Lakukan setelah menggunakan kamar mandi dan sebelum Anda makan atau minum apa pun.

Selain itu, ingatlah bahwa berat badan Anda dapat berfluktuasi setiap hari dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor.

Fokus pada gambaran besar dan cari tren penurunan berat badan secara keseluruhan, daripada terpaku pada perubahan kecil dari hari ke hari.

4. Berjemur

Membuka tirai untuk membiarkan sinar matahari masuk atau menghabiskan beberapa menit di luar rumah setiap pagi dapat membantu memulai penurunan berat badan Anda.

Sebuah studi kecil menemukan bahwa paparan cahaya pada tingkat sedang pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dapat memengaruhi berat badan.

Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa paparan radiasi ultraviolet membantu menekan kenaikan berat badan pada tikus yang diberi makanan tinggi lemak.

Paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.

Beberapa penelitian menemukan bahwa memenuhi kebutuhan vitamin D dapat membantu menurunkan berat badan dan bahkan mencegah penambahan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 218 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas mengonsumsi suplemen vitamin D selama satu tahun.

Pada akhir penelitian, mereka yang memenuhi kebutuhan vitamin D kehilangan rata-rata 3,2 kg lebih banyak daripada mereka yang kadar vitamin D darahnya tidak memadai .

Studi lain mengikuti 4.659 wanita yang lebih tua selama empat tahun dan menemukan bahwa tingkat vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih sedikit.

Jumlah paparan sinar matahari yang Anda butuhkan dapat bervariasi berdasarkan jenis kulit, musim, dan lokasi Anda.

Namun, membiarkan masuknya sinar matahari atau duduk di luar selama 10–15 menit setiap pagi mungkin memiliki efek menguntungkan pada penurunan berat badan.

5. Praktikkan mindfulness

Mindfulness adalah momen kesadaran saat di mana kita berlatih membawa perhatian penuh untuk apa pun yang kita lakukan pada saat itu.

Latihan ini telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan mempromosikan kebiasaan makan yang sehat.

Misalnya, analisis terhadap 19 studi menemukan bahwa intervensi berbasis mindfulness meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi perilaku makan terkait obesitas.

Ulasan lain memiliki temuan serupa, mencatat bahwa praktik mindfulness menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan di 68 persen dari penelitian yang ditinjau.

Mempraktikkan mindfulness itu sederhana.

Untuk memulai, coba luangkan waktu lima menit setiap pagi untuk duduk dengan nyaman di tempat yang tenang dan terhubung dengan indra Anda.

6. Jangan ragu melakukan olahraga

Melakukan aktivitas fisik di pagi hari dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Sebuah studi pada 50 wanita yang kelebihan berat badan mengukur efek latihan aerobik pada waktu yang berbeda dalam sehari.

Meskipun tidak banyak perbedaan yang dicatat dalam “mengidam” makanan tertentu antara mereka yang berolahraga di pagi hari dengan sore hari, berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi.

Berolahraga di pagi hari juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.

Gula darah rendah dapat menyebabkan banyak gejala negatif, termasuk rasa lapar yang berlebihan.

Sebuah studi pada 35 orang dengan diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah.

Namun, penelitian ini berfokus pada populasi yang sangat spesifik dan menunjukkan hubungan, bukan penyebab. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek senam pagi pada populasi umum.

7. Siapkan makan siang

Berusaha untuk merencanakan dan mengemas makan siang Anda sebelumnya bisa menjadi cara sederhana untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dan meningkatkan penurunan berat badan.

Sebuah penelitian besar yang melibatkan 40.554 orang menemukan bahwa perencanaan makan dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik, lebih banyak variasi diet, dan risiko obesitas yang lebih rendah.

Studi lain menemukan bahwa makan makanan rumahan lebih sering dikaitkan dengan peningkatan kualitas makanan dan penurunan risiko kelebihan lemak tubuh.

Faktanya, mereka yang makan makanan rumahan setidaknya lima kali per minggu, 28 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami kelebihan berat badan daripada mereka yang hanya makan makanan rumahan tiga kali atau kurang per minggu.

Cobalah menyisihkan beberapa jam satu malam dalam seminggu untuk merencanakan dan menyiapkan makanan Anda sehingga di pagi hari Anda bisa langsung makan siang dan pergi.

8. Lebih banyak tidur atau jangan sampai kurang tidur

Sebagian besar dari kita tahu bahwa tidur malam yang nyenyak penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Sayangnya, kita kerap abai terhadap hal tersebut.

Melansir Live Strong, selain meningkatkan kesehatan Anda, mendapatkan 7-9 jam tidur yang direkomendasikan setiap malam juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2019 dalam Current Biology, yang menghubungkan kurang tidur dengan peningkatan ngemil setelah makan malam dan penambahan berat badan.

9. Pertimbangkan pergi bekerja dengan kendaraan umum, bersepeda, atau berjalan kaki

Meskipun mengemudi mungkin merupakan salah satu cara paling nyaman untuk berangkat kerja, mungkin tidak begitu bagus untuk lingkar pinggang Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki, bersepeda, atau menggunakan transportasi umum dapat menurunkan berat badan dan mengurangi risiko kenaikan berat badan.

Sebuah studi melihat 822 orang selama empat tahun dan menemukan bahwa mereka yang bepergian dengan mobil cenderung bertambah berat badannya daripada penumpang non-mobil.

Demikian pula, sebuah penelitian yang melibatkan 15.777 orang menunjukkan bahwa menggunakan transportasi umum atau metode transportasi aktif, seperti berjalan kaki atau bersepeda, dikaitkan dengan indeks massa tubuh (IMT) dan persentase lemak tubuh yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan menggunakan transportasi pribadi.

Mengubah perjalanan Anda bahkan beberapa kali per minggu mungkin merupakan cara sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan.

10. Buat buku harian menu makan

Membuat buku harian makanan untuk melacak apa yang Anda makan bisa menjadi cara yang efektif untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan dan menjaga diri Anda tetap bertanggung jawab.

Sebuah studi melacak penurunan berat badan pada 123 orang selama satu tahun dan menemukan bahwa menyelesaikan jurnal makanan dikaitkan dengan jumlah penurunan berat badan yang lebih besar.

Studi lain menunjukkan bahwa peserta yang secara teratur menggunakan sistem pelacakan untuk memantau sendiri diet dan olahraga mereka kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak secara teratur menggunakan sistem pelacakan.

Demikian pula, sebuah penelitian terhadap 220 wanita obesitas menemukan bahwa penggunaan alat pemantauan diri yang sering dan konsisten membantu meningkatkan pengelolaan berat badan jangka panjang.

Coba gunakan aplikasi atau bahkan pulpen dan kertas untuk mencatat apa yang Anda makan dan minum, dimulai dengan makanan pertama Anda di hari itu.