3 Jenis Olahraga yang Baik untuk Kesehatan Jantung

KOMPAS.com – Aktif secara fisik adalah langkah besar untuk menuju kesehatan jantung yang lebih baik.

Olahraga adalah salah satu cara yang paling efektif untuk memperkuat otot jantung, menjaga berat badan terkendali, dan menangkal kerusakan arteri penyebab serangan jantung maupun stroke.

Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga dan Anda tidak harus menjadi seorang atlet.

Bahkan berjalan-jalan cepat selama 30 menit sehari dapat membuat perbedaan besar terhadap kesehatan jantung.

Setelah Anda memulai olahraga, Anda akan merasakan manfaatnya.

Melansir WebMD, orang yang tidak pernah berolahraga hampir dua kali lebih mungkin terkena penyakit jantung daripada orang yang aktif.

Olahraga teratur antara lain dapat membantu untuk:

• Membakar kalori
• Turunkan tekanan darah
• Mengurangi kolesterol jahat (LDL)
• Tingkatkan kolesterol baik (HDL)
• Turunkan kadar gula darah

Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, ada beberapa tips yang bisa dipraktikkan untuk dapat memulainya.

Apa saja?

Pertama, pikirkan tentang apa yang ingin Anda lakukan dan seberapa bugar Anda.

Lantas, apa yang terasa menyenangkan?

Apakah Anda lebih suka berolahraga sendiri, dengan pelatih, atau di kelas?

Apakah Anda ingin berolahraga di rumah atau di gym?

Jika Anda ingin melakukan sesuatu yang lebih sulit dari apa yang dapat Anda lakukan saat ini, tidak masalah. Anda dapat menetapkan tujuan dan membangunnya secara perlahan.

Misalnya, jika Anda ingin mencoba berlari, Anda dapat memulai dengan berjalan kaki terlebih dahulu dan kemudian menambahkan variasi joging ke dalam sesi jalan kaki Anda.

Mulailah berlari lebih lama dari waktu Anda berjalan secara bertahap.

Jangan ketinggalan, Anda perlu juga untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum menjalani rutinitas olahraga.

Dokter dapat membantu memastikan Anda siap untuk aktivitas apa pun yang ada dalam pikiran Anda dan memberi tahu Anda tentang batasan apa saja yang mesti Anda lakukan.

Jenis olahraga yang baik untuk kesehatan jantung

Menurut Ahli Fisiologo Olahraga Johns Hopkins Medicine, Kerry J. Stewart, Ed.D, olahraga aerobik dan latihan ketahanan adalah yang paling penting untuk kesehatan jantung.

“Meskipun (latihan) fleksibilitas tidak berkontribusi langsung pada kesehatan jantung, namun hal itu penting juga karena memberikan dasar yang baik untuk melakukan latihan aerobik dan kekuatan secara lebih efektif,” jelas dia yang tertulis dalam laman hopkinsmedicine.org.

Berikut ini adalah berbagai jenis olahraga yang baik untuk kesehatan jantung Anda beserta penjelasannya:

1. Olahraga Aerobik

Jika dilakukan secara rutin, olahraga aerobik dapat meningkatkan sirkulasi darah yang menghasilkan penurunan tekanan darah, detak jantung, termasuk kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Olahraga aerobik juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan jika Anda sudah hidup dengan diabetes, olahraga jenis ini bisa membantu Anda mengontrol kadar glukosa darah.

Seberapa banyak olahraga aerobik harus dilakukan?

Idealnya, yakni kurang lebih 30 menit sehari sebanyak lima hari dalam seminggu.

Contoh olahraga aerobik adalah:

• Jalan cepat
• Lari
• Berenang
• Bersepeda
• Bermain tenis
• Lompat tali

2. Latihan ketahanan 

Latihan ketahanan memiliki efek yang lebih spesifik pada komposisi tubuh.

Bagi seseorang yang memiliki banyak lemak tubuh, misalnya ditandai dengan perut buncit sebagai faktor risiko penyakit jantung), latihan ketahanan dapat membantu mengurangi lemak dan menciptakan massa otot yang lebih ramping.

Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi olahraga aerobik dan latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Lantas, seberapa banyak latihan ketahanan harus dilakukan?

Menurut American College of Sports Medicine, setidaknya dua hari berturut-turut per minggu adalah aturan praktis yang baik untuk pelaksanaan latihan ketahanan.

Contoh latihan ketahanan yang bisa dilakukan, yakni:

1. Berolahraga dengan beban bebas, seperti angkat beban dengan dumbel atau barbel
2. Berolahraga dengan memanfaatkan alat latihan beban di gym
3. Melalui latihan ketahanan tubuh, seperti push-up, squat, dan chin-ups

3. Latihan peregangan, kelenturan, dan keseimbangan

Latihan fleksibilitas (kelenturan), seperti peregangan (stretching), tidak secara langsung berkontribusi pada kesehatan jantung.

Apa yang mereka lakukan adalah bermanfaat bagi kesehatan muskuloskeletal, yang memungkinkan Anda tetap lentur dan bebas dari nyeri sendi, kram, maupun masalah otot lainnya.

Latihan fleksibilitas ini adalah bagian penting dari kemampuan mempertahankan olahraga aerobik dan latihan ketahanan.

Jika Anda memiliki dasar muskuloskeletal yang baik, itu memungkinkan Anda dapat melakukan olahraga yang membantu jantung dengan baik.

Sebagai bonus, latihan kelenturan dan keseimbangan bisa membantu menjaga stabilitas dan mencegah jatuh yang dapat menyebabkan cedera yang membatasi jenis latihan lainnya.

Lantas, seberapa banyak harus melakukan peregangan, latihan kelenturan, dan keseimbangan?

Jawabannya adalah setiap hari, sebelum dan sesudah olahraga lainnya.

Dokter dapat dimintai pendapat untuk merekomendasikan gerakan peregangan dasar yang bisa dilakukan di rumah.

Anda juga bisa menemukan contoh latihan fleksibilitas di DVD atau video YouTube untuk diikuti. Tetapi, selalu tanyakan dulu kepada dokter jika Anda mengkhawatirkan intensitas latihan tersebut.

Tai chi dan yoga juga bisa dilakukan untuk meningkatkan keterampilan ini.

Ada banyak kelas tai chi dan yoga tersedia di sejumlah komunitas.