Ini Waktu Terbaik Minum Vitamin Sesuai Jenisnya

KOMPAS.com – Waktu terbaik minum vitamin kiranya penting diketahui untuk mendukung upaya pemenuhan gizi yang optimal.

Seperti diketahui, agar berfungsi dengan baik, tubuh kita kurang lebih membutuhkan 13 jenis vitamin, di mana 9 di antaranya larut dalam air dan 4 lainnya larut dalam lemak.

Sementara nutrisi ini ditemukan dalam jumlah yang bervariasi dalam makanan, beberapa orang mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin tertentu untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka.

Dilansir dari Very Well Fit, normalnya, sebagian besar vitanin dapat dikonsumsi setiap saat sepanjang hari.

Namun, ada beberapa vitamin dan mineral tertentu mungkin lebih baik dikonsumsi pada pagi hari dengan makan. Sementara, beberapa vitamin lainnya mungkin bisa membantu seseorang tidur lebih nyenyak jika diminum pada malam hari sebelum tidur.

Oleh karena itu, waktu terbaik untuk minum vitamin bagi Anda pada dasarnya akan bergantung pada jenis vitamin yang akan dikonsumsi dan pada efek kesehatan yang diharapkan dari mengonsumsinya.

Ada beberapa panduan dasar yang bisa diikuti untuk mendapatkan hasil maksimal dari vitamin atau suplemen yang akan dikonsumsi.

Beberapa orang mungkin menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan bahkan diare jika dikonsumsi saat perut kosong.

Oleh karena itu, pada umumnya Anda akan lebih baik mengonsumsi suplemen vitamin bersama dengan makan, kecuali jika Anda disarankan secara berbeda oleh dokter.

Untuk mengoptimalkan penyerapan, beberapa vitamin bahkan perlu dikonsumsi bersama makanan tertentu, misalnya dikombinasikan dengan makanan yang mengandung kalori lemak.

Itu karena vitamin ini "larut dalam lemak" yang berarti hanya larut dan dapat diserap dengan baik oleh tubuh Anda ketika Anda membawanya bersama dengan beberapa lemak.

Maka dari itu, jika Anda mengonsumsi vitamin di pagi hari dengan sarapan yang sebagian besar bebas lemak, seperti sereal bebas lemak dengan susu skim, Anda dapat menggagalkan tujuan mengonsumsi vitamin tersebut.

Waktu terbaik untuk minum vitamin sesuai jenisnya

Dilansir dari Health Line, waktu memang dapat membuat perbedaan dalam mendapatkan hasil maksimal dari asupan suplemen vitamin.

Untuk memudahkan memahami waktu terbaik minum vitamin, kita bisa membaginya lebih dulu ke dalam dua jenis, yakni vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak.

Berikut penjelasannya:

1. Vitamin yang larut dalam air

Sesuai dengan namanya, vitamin yang larut dalam air adalah vitamin yang memang larut dalam air. Dengan demikian, Anda tidak perlu membawanya bersama makanan agar dapat diserap.

Ada sembilan vitamin yang larut dalam air, yang meliputi vitamin C ditambah delapan vitamin B, yakni vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niasin), vitamin B5 (asam pantotenat), vitamin B6 (piridoksin), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folat), dan vitamin B12 (cobalamin).

Anda perlu secara teratur mengonsumsi vitamin yang larut dalam air karena tidak seperti vitamin yang larut dalam lemak, vitamin ini tidak mudah disimpan di jaringan tubuh Anda.

Sebaliknya, kelebihan vitamin yang larut dalam air dapat diekskresikan melalui urine Anda.

• Vitamin C

Vitamin C seperti diketahui dapat memainkan banyak peran penting dalam tubuh kita.

Misalnya, vitamin ini dapat berfungsi sebagai antioksidan kuat dan diperlukan untuk kesehatan kekebalan tubuh, serta sintesis kolagen dan neurotransmitter.

Ada beberapa bentuk suplemen vitamin C, termasuk asam askorbat, asam askorbat dengan bioflavonoid, vitamin C liposom, dan kalsium askorbat yang bisa kita konsumsi.

Suplemen asam askorbat memiliki bioavailabilitas yang mirip dengan asam askorbat yang ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan dan sayuran.

Terkait waktu terbaik minum vitamin C, Anda sebenarnya bisa mengonsumsi suplemen vitamin ini kapan saja, dengan atau tanpa makanan.

Meskipun mengonsumsi asam askorbat dengan makanan mungkin akan lebih baik karena dapat membantu mengurangi potensi efek samping gastrointestinal yang disebabkan oleh keasamannya yang tinggi.

• Vitamin B

Di pasaran, suplemen bitamin B bisa ditemui secara terpisah atau sebagai suplemen B kompleks yang mengandung kedelapan vitamin B.

Sama serperti pada vitamin C, waktu terbaik minum vitamin B adalah bisa kapan saja. 

Karena larut dalam air, Anda dapat minum vitamin B dengan atau tanpa makanan dan kapan saja sepanjang hari.

Namun, ada pendapat sebaiknya vitamin B dikonsumsi pada pagi hari karena peran pentingnya dalam metabolisme nutrisi dan produksi energi.

Terlebih lagi, beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi vitamin B saat perut kosong.

Misalnya, disarankan agar orang-orang dengan kekurangan vitamin B12 mengonsumsi suplemen vitamin ini saat perut kosong dengan air untuk meningkatkan penyerapan maksimal.

2. Vitamin yang larut dalam lemak

Tidak seperti vitamin yang larut dalam air, vitamin yang larut dalam lemak bergantung pada lemak untuk penyerapan yang tepat.

Oleh karena itu, pada umumnya disarankan agar Anda mengonsumsi senyawa yang larut dalam lemak dengan makanan yang mengandung lemak.

• Vitamin A

Sebagian besar suplemen vitamin A mengandung vitamin A yang berasal dari minyak hati ikan atau dalam bentuk vitamin A karotenoid, yaitu senyawa tumbuhan yang diubah tubuh menjadi bentuk aktif vitamin A.

Terkait waktu terbaik minum vitamin A, jawabannya adalah bersama dengan makanan yang mengandung lemak.

Suplemen vitamin A perlu dkonsumsi dengan makanan yang mengandung lemak untuk meningkatkan penyerapan yang optimal di dalam tubuh.

Ingatlah bahwa jika Anda makan makanan yang seimbang, mengonsumsi suplemen vitamin A biasanya tidak diperlukan.

Ditambah lagi, beberapa bukti menunjukkan bahwa suplemen vitamin A dosis tinggi dapat meningkatkan risiko semua penyebab dan kematian terkait kanker.

Untuk alasan ini, jangan melengkapi dengan vitamin A dosis tinggi kecuali jika penyedia layanan kesehatan merekomendasikannya.

• Vitamin D

Vitamin D dibutuhkan untuk fungsi kekebalan tubuh, kesehatan tulang, pertumbuhan sel, dan banyak lagi.

Sayangnya, lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia dilaporkan kekurangan nutrisi penting ini.

Terkait waktu terbaik minum vitamin D, Anda sebenarnya bisa mengonsumsinya kapan saja.

Yang jelas, sebagian besar suplemen vitamin D sebaiknya dikonsumsi dengan makanan atau camilan yang mengandung lemak untuk memastikan penyerapan yang optimal.

Misalnya, sebuah penelitian pada 50 orang lanjut usia (lansia) yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada 2015 menemukan bahwa penyerapan vitamin D 32  persen lebih besar pada mereka yang mengonsumsi suplemen vitamin D dengan makanan yang mengandung lemak dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsinya dengan makanan bebas lemak.

Namun, beberapa suplemen vitamin D tidak terpengaruh oleh apa yang Anda makan. Misalnya, sebuah penelitian pada hewan yang diterbitkan Medicina (Kaunas) pada 2019 menemukan bahwa suplemen vitamin D berbasis minyak dan mikrosomal dapat dikonsumsi tanpa makanan.

Penting untuk dicatat bahwa aktivasi vitamin D tergantung pada tingkat magnesium yang memadai. Karena itu, untuk menjaga kadar vitamin D yang sehat, pastikan Anda juga mendapatkan cukup magnesium.

Selain itu, perlu diingat bahwa vitamin tertentu yang larut dalam lemak, termasuk vitamin E, dapat memengaruhi penyerapan vitamin D. Di sisi lain, mengonsumsi vitamin K bersama vitamin D dapat bermanfaat bagi kepadatan mineral tulang.

• Vitamin E

Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan utama dalam tubuh Anda dan sangat penting untuk aliran darah yang sehat dan fungsi kekebalan tubuh.

Ini juga merupakan suplemen makanan yang populer, meskipun nutrisi ini dapat ditemukan di banyak makanan dan kekurangannya jarang terjadi.

Orang yang memiliki kondisi medis tertentu, termasuk sindrom usus pendek, cystic fibrosis, dan penyakit Crohn mungkin harus mengonsumsi suplemen vitamin E untuk menghindari kekurangan nutrisi ini.

Waktu terbaik minum vitamin E yang biasanya disarankan adalah yang penting dikonsumsi bersama makanan.

Namun, sebuah studi pada 27 wanita yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2019 menemukan bahwa selama lemak tertelan sepanjang hari, vitamin E diserap secara efektif.

Ini berarti mungkin tidak perlu mengonsumsi vitamin E bersama dengan makanan yang mengandung lemak selama Anda mengonsumsi cukup lemak pada makanan berikutnya.

Perlu diingat bahwa meskipun vitamin E sangat penting untuk kesehatan, mengonsumsi terlalu banyak dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan kerusakan pada sebaian orang.

Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen vitamin E dosis tinggi dapat menyebabkan peningkatan risiko kanker prostat pada pria sehat.

• Vitamin K

Vitamin K mengacu pada keluarga senyawa yang larut dalam lemak yang mencakup vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinones),

Vitamin K dibutuhkan untuk pembekuan darah, kesehatan tulang dan jantung, dan banyak lagi.

Kekurangan vitamin K yang signifikan secara klinis jarang terjadi pada orang dewasa, meskipun lebih sering terjadi pada mereka yang memiliki gangguan perdarahan dan kondisi malabsorpsi, serta pada orang yang menggunakan obat yang mengganggu penyerapan vitamin K.

Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin K setiap saat sepanjang hari dengan makanan atau camilan yang mengandung lemak.

Karena kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin K melalui makanan mereka, tidak disarankan untuk mengonsumsi suplemen dosis tinggi kecuali jika dokter merekomendasikannya.

Bagaimana dengan waktu terbaik minum multivitamin?

Multivitamin biasanya mengandung berbagai vitamin dan mineral.

Beberapa orang lebih memilih multivitamin daripada suplemen nutrisi tunggal karena lebih praktik dan bisa lebih murah.

Meskipun data tentang manfaat kesehatan jangka panjang dari mengonsumsi multivitamin tidak konsisten, diketahui bahwa mengonsumsinya dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi, terutama pada populasi yang rentan seperti orang lansia dan orang yang sedang hamil.

Melansir Medical News Today, karena suplemen multivitamin pada umumnya mengandung vitamin yang larut dalam lemak dan air, biasanya disarankan untuk mengonsumsinya dengan makanan.

Ini dapat meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu sekaligus mengurangi risiko gangguan pencernaan, yang dapat terjadi jika mengonsumsi multivitamin saat perut kosong.

Jika Anda meminum dua tablet suplemen atau lebih per hari, pertimbangkan untuk membagi dosis untuk membantu tubuh Anda menyerap nutrisi tertentu dengan lebih efektif.

Misalnya, minum satu pil dengan sarapan dan satunya lagi dengan makan siang.

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang dosis atau cara mengonsumsi suplemen vitamin Anda, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran.