Asupan Gizi untuk Vegetarian

KOMPAS.com - Semakin banyak orang yang kini memutuskan untuk menjadi vegetarian. Mungkin Anda pun termasuk yang sedang mempertimbangkan untuk memulainya. Entah karena Anda ingin mulai menerapkan pola makan yang sehat, menunjukkan kepedulian pada binatang, alasan spiritual, atau sekadar mengikuti tren.

Seorang vegetarian menjalani diet rendah lemak dan kaya serat, dan karenanya lebih banyak mengonsumsi buah-buahan, sayuran, kacang polong, gandum, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Daging, unggas, atau ikan tidak lagi menjadi pilihan (termasuk lemak hewani), dan hanya mengambil telur atau produk olahan susu lainnya. Namun hal ini juga tergantung pada tipe vegetarian yang dijalani, sesuai klasifikasi yang dibuat oleh American Dietetic Association (ADA).

Misalnya, Vegan adalah vegetarian yang sama sekali tidak mengonsumsi daging dan berbagai produk olahannya, termasuk madu. Lacto-vegetarian mengonsumsi sayuran, buah-buahan, dan produk olahan susu, namun tidak memakan daging, ikan, dan telur. Sedangkan Lacto-ovovegetarian mengonsumsi sayuran, buah-buahan, telur, serta produk olahan susu.

Sebagai vegetarian, Anda harus merencanakan dengan matang apa yang Anda konsumsi. Hal ini untuk mencegah berbagai risiko yang mungkin akan timbul, seperti kekurangan gizi, atau beberapa penyakit lain. Kunci dari diet yang sehat adalah memilih makanan yang bervariasi, dan mengonsumsi cukup kalori untuk memenuhi kebutuhan energi. Ada lima kategori vitamin, mineral, dan gizi yang perlu Anda penuhi, yaitu protein, kalsium, vitamin D, zat besi, dan vitamin B-12.

Protein, yang biasanya terdapat pada daging, bisa diimbangi dengan mengonsumsi gandum, kacang-kacangan, kedelai, produk olahan susu rendah lemak, biji-bijian, telur, dan kacang polong. Nilai gizi kacang kedelai setara dengan daging, namun rendah lemak dan kolesterol. Beberapa produk olahan kacang kedelai adalah tahu, tempe, dan oncom. Tempe merupakan salah satu sumber penghasil zat besi  dan serat yang baik. Sedangkan oncom, yang berbahan baku ampas tahu, mampu menjadi sumber energi.

Kalsium. ADA merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 1300 mg kalsium per hari. Hal itu sama dengan lebih dari empat cangkir susu atau yogurt. Vegetarian dapat memenuhi kebutuhan kalsiumnya jika menonsumsi jumlah yang sama dari produk olahan susu rendah lemak atau bebas lemak, seperti susu, yogurt, dan keju. Kalsium juga dapat ditemukan pada sayuran hijau seperti bayam, sawi, kol, lobak hijau, dan bokchoy, serta brokoli, kedelai, buah ara kering, dan biji bunga matahari. Sereal yang mengandung kalsium dan beberapa jus juga boleh dikonsumsi.

Vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap dan menggunakan kalsium. Kebanyakan susu kedelai mengandung vitamin D. Selain itu juga keju, margarin, sereal, dan puding yang dicampur susu.

Zat besi, dapat ditemukan pada roti, sereal, sayuran hijau (seperti bayam dan brokoli), buah kering, biji labu, wijen, dan kacang kedelai. Mengonsumsi makanan yang tinggi vitamin C, seperti buah atau jus jeruk, tomat, dan cabai hijau, membantu tubuh Anda menyerap zat besi dari sumber tanaman.

Vitamin B-12. Vegetarian yang mengonsumsi produk olahan susu dan/atau telur umumnya mendapatkan cukup vitamin B-12. Karena itu tipe Vegan harus menambahkan susu kedelai yang kaya vitamin B-12 untuk diet mereka. Mengonsumsi multivitamin dan suplemen secara rutin juga akan memenuhi kebutuhan akan B-12.

Jika Anda masih sulit mencari sumber makanan yang memenuhi kebutuhan akan lima sumber gizi ini, ADA menyarankan untuk beberapa makanan yang cukup tasty. Di antaranya sereal gandum yang bisa dimasak cepat seperti oatmeal, roti gandum dan crackers, beras merah, pasta (yang juga telah diolah mengandung gandum, bayam, cita rasa lain) dengan saus tomat, kedelai kalengan, atau sayuran, tortilla jagung, sup sayuran, jus dengan ekstrak buah, kacang atau selai kacang.