4 Jenis Olahraga yang Boleh dan Tidak

KOMPAS.com — Berikut empat jenis latihan fisik yang boleh dilakukan penderita osteoporosis seperti penjelasan dr Tanya TM Rotikan, Sp KO, dari FKUI:

1. Jalan kaki secara teratur dengan kecepatan kira-kira 4,5 km (4 mph) per jam selama 50 menit, 5 kali seminggu. 

2. Melatih kekuatan otot. Lakukan olahraga angkat beban dengan dumbell kecil atau mesin latihan. Latihan beban terutama ditekankan untuk daerah pinggul, paha, punggung, lengan, pergelangan tangan, dan bahu.

3. Melakukan latihan untuk meningkatkan keseimbangan tubuh dan kelincahan.

4. Lakukan latihan ekstensi punggung. Latihan dilakukan dengan melengkungkan punggung dalam derajat yang cukup aman. Latihan ini dapat dilakukan dengan duduk di kursi. Latihan ini berlawanan dengan gerakan fleksi punggung, yang memang harus dihindari.

Latihan yang tidak boleh dilakukan penderita osteoporosis: 1. Latihan yang memberikan bentukan dan pembebanan pada tulang punggung karena dapat memicu patah tulang pada ruas tulang punggung. Dengan kata lain, jangan melompat, senam aerobik benturan keras (high impact), joging, atau lari.

2. Membungkukkan badan ke depan dari pinggang dengan punggung melengkung (spinal flexion) karena bisa menimbulkan kerusakan ruas tulang belakang. Contohnya, sit up, crunch, mendayung, meraih jari-jari kaki.

3. Olahraga yang mudah menyebabkan jatuh, misalnya senam dingklik atau trampolin. Jangan berlatih di atas lantai yang licin.

4. Menggerakkan tungkai ke arah samping atau menyilang badan dengan memakai beban (abduksi dan aduksi). Pinggul yang sudah lemah mudah mengalami patah tulang akibat gerakan ini. (GHS/est)