Gampang Mengantuk tetapi Sulit Tidur?

KOMPAS.com - Seharian Anda beberapa kali menguap dan mengantuk. Mata juga hampir terpejam saat menonton televisi. Namun, begitu merebahkan tubuh di kasur, mendadak rasa kantuk itu hilang dan Anda malah sulit tidur.

Berbaring di tempat tidur tetapi sulit tertidur merupakan kondisi yang sering dialami. Hal itu dapat terjadi karena ada sesuatu dalam lingkungan tidur yang membuat otak memberi perintah untuk membuat Anda bangun, dan bukannya tidur.

"Bila seseorang selalu rutin tidur pada jam yang sama setiap malam, kemungkinannya ia akan langsung tertidur begitu naik ke kasur. Hal itu dipicu oleh respon mengantuk. Tetapi jika dalam beberapa hari Anda selalu begadang dan sulit tidur, maka tubuh mengasosiasikan kamar dengan susah tidur," kata Philip Gehrman, pakar psikiatri dari Universitas Pennsylvania.

Ada beberapa hal yang bisa memicu hilangnya rasa kantuk di tempat tidur, misalnya saja memikirkan pekerjaan sebelum Anda memejamkan mata atau menggunakan laptop di tempat tidur. Kebiasaan ini akan menciptakan ide bahwa tempat tidur adalah tempat untuk bekerja atau hiburan.

Beberapa kondisi emosi juga bisa merusak siklus tidur yang teratur, seperti kehilangan pekerjaan atau kematian orang tercinta.

Kecemasan dalam hati bisa mengganggu tidur dan pola itu menyebabkan otak mengaitkan tempat tidur dengan sikap bangun. Kondisi ini akan terus berulang.

Cara paling efektif untuk mengatasinya adalah melakukan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I). Penderita insomnia perlu melakukan beberapa pertemuan dengan dokter ahli tidur untuk mengubah jadwal dan kebiasaan tidur.

"Kunci penting yang diajarkan pada pasien adalah menjaga agar tempat tidur memang hanya untuk tidur. Tentu kita boleh berhubungan seksual di tempat tidur, tetapi untuk aktivitas lain jangan," kata Gehrman.

Hal itu berarti jangan menggunakan gadget saat sudah di ranjang dan jangan berbaring dulu jika tidak bisa tidur. Bahkan, akan bermanfaat jika kita mengurangi waktu membaca buku sebelum tidur.

Melatih ulang otak untuk melihat kamar sebagai tempat untuk tidur memang perlu waktu. Namun, jika kita rutin membuat tubuh lelah sebelum naik ke kasur, maka kesulitan memejamkan mata biasanya tak ada lagi.

Bagi mereka yang tidak merasa mengalami insomnia, tetapi memang baru bisa tidur selewat tengah malam, kemungkinan adalah gangguan irama sirkadian tubuh. Mereka tidur sesuai kebutuhan tidur, tetapi tidak bisa tidur sesuai jadwal alami tubuh.

Menurut Gehrman, ada cara yang bisa dilakukan untuk mengubah irama alami tubuh agar jam tidur kembali "normal". Yang utama adalah menghindari cahaya terang setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.

Cahaya, terutama cahaya biru yang dipancarkan komputer atau ponsel, akan menekan produksi melatonin sehingga rasa kantuk sulit tercapai.

Cara lain adalah memperbaiki waktu bangun tidur yang konsisten sehingga tubuh akan memperbaiki irama alaminya. Waktu bangun tidur yang teratur pada pagi hari akan membuat kita pun mengantuk pada malam hari.