7 Kesalahan Pola Makan yang Bikin Olahraga Jadi Sia-sia

KOMPAS.com - Industri makanan dan minuman bergizi sedang booming. Iklan televisi, majalah, website sarat dengan iklan makanan dan minuman yang katanya "sehat" dan membantu Anda "mengisi bahan bakar" serta mengembalikan kesegaran tubuh setelah beraktivitas atau berolahraga.

Biasanya, makanan atau minuman tersebut dianjurkan untuk dikonsumsi segera setelah aktivitas.

Tapi, kata Rob Danoff, DO, seorang dokter di Philadelphia dengan subspesialisasi bidang kedokteran olahraga, tidak semua olahraga memerlukan asupan pengganti dengan segera.

"Orang-orang bertanya kepada saya, 'Apakah saya harus mengisi "bahan bakar" setelah latihan?' "Kata Danoff.

"Jawaban saya biasanya tidak." Terutama jika Anda hanya terlibat dalam latihan ringan seperti, kelas yoga ringan atau lari jarak pendek, kata Danoff.

Jika begitu bangun tidur Anda langsung berolahraga, tentu saja Anda perlu sarapan setelahnya. Berolahraga atau tidak, Anda tetap perlu sarapan.

“Tapi, jika Anda sudah makan sebelumnya atau selama empat sampai enam jam terakhir, Anda tidak membutuhkan makanan pengganti energi jika latihan Anda berintensitas ringan hingga moderat."

Dan jika kita mengingat kalori yang ada dalam makanan dan minuman olahraga itu, mungkin Anda justru menyabotase keuntungan latihan yang seharusnya Anda.

"Makanan dan minuman olahraga dapat membantu jika Anda sudah melakukan satu jam atau lebih olahraga berat," kata Danoff.

Tapi bagi kebanyakan dari kita, satu buah pisang dan air putih sudah cukup untuk mengganti energi yang hilang, katanya.

Apa lagi kesalahan pasca-latihan lainnya yang biasa kita lakukan?

Anda tergila-gila pada protein

Ada mitos yang mengatakan bahwa untuk memaksimalkan manfaat olahraga, Anda perlu protein sebanyak-banyaknya. Itu tidak benar.

Selama pola makan harian Anda sudah cukup protein (46 gram untuk wanita dewasa menurut National Academy of Medicine), Anda tidak perlu makan banyak protein setelah latihan (inilah jumlah harian yang sempurna), demikian kesimpulan sebuah studi yang dimuat dalam Journal of International Society of Sports Nutrition.

Anda minum alkohol

Minum beberapa gelas wine setelah latihan akan mengacaukan kemampuan otot untuk secara efektif memulihkan dan membangun kondisinya kembali, bergitulah menurut sebuah penelitian yang dimuat di jurnal PLOS One.

Namun, jika hanya minum satu gelas anggur atau bir mungkin tidak akan menimbulkan masalah, kata tim peneliti.

Anda makan terlalu banyak

Banyak dari kita mengatakan kepada diri sendiri bahwa, karena kita berolahraga, kita bisa makan apa pun yang kita inginkan.

Pola pikir ini sebaiknya dihentikan, kata ahli gizi Jenna Braddock, RDN. Banyak peneletian menunjukkan, apa yang Anda makan lebih berpengaruh ke lingkar pinggang dibanding olahraga.

Tak mengapa sesekali makan lebih banyak dari biasanya, hanya jangan jadikannitu sebagai kebiasaan.

Anda tetap takut pada karbohidrat setelah latihan yang intens

Setelah satu jam atau lebih berlatih intensitas tinggi, otot membutuhkan banyak glikogen untuk bangkit kembali dan tumbuh lebih kuat, kata Nancy Cohen, PhD, seorang profesor nutrisi di University of Massachusetts, Amherst.

Karbohidrat sehat seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian-adalah sumber terbaik glikogen.

Cohen mengatakan, Anda perlu mengonsumsi sekitar satu gram karbohidrat sehat perkilogram berat badan dalam waktu 60 menit setelah latihan.

Anda tidak cukup minum air putih

Banyak pelari meremehkan jumlah air yang harus mereka minum sebagai ganti keringat yang keluar dengan hanya memenuhi sekitar 50 persen saja, menurut penelitian yang ada di dalam International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

Bahkan, latihan ringan yang hanya mengeluarkan sedikit keringar dapat menyebabkan dehidrasi ringan. Timbang diri Anda sebelum dan setelah latihan, saran Cohen.

Untuk setiap gram berat badan yang hilang, Anda perlu minum dalam jumlah yang sama.

Tidak memiliki rencana

Jika Anda telah latihan cukup berat, Anda akan merasakan rasa lapar yang serius. Dan itu adalah waktu terburuk untuk mengambil keputusan soal makanan.

Otak kita mendambakan makanan tinggi kalori dan kaya energi ketika lapar, kata penelitian dari Cornell University.

Dorongan dari otak itu dapat menyebabkan kita memilih makanan yang tidak sehat. Tim Cornell menemukan, bahwa pembeli yang lapar 46 persen lebih akan membeli item makanan berkalori tinggi daripada pembeli yang kurang lapar. Pembeli lapar juga cenderung membeli makanan yang lebih tidak sehat.

Lebih baik Anda membuat rencana sebelum latihan, camilan apa yang akan Anda konsumsi pasca-latihan atau makanlah sebelum Anda memulai sesi latihan.