Direbus atau Digoreng, Mana Cara Masak Telur yang Lebih Sehat?

KOMPAS.com - Siapa yang tak kenal telur ayam?

Masyarakat Indonesia tentu tak asing lagi dengan bahan makanan sumber protein berkualitas ini.

Telur juga sering disebut sebagai sumber multivitamin alami.

Telur penuh vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin B12, asam lemak omega-3, zat besi, dan kolin.

Selain bergizi, telur disinyalir jamak diminati banyak orang karena harganya yang terjangkau.

Terlebih lagi, cara mengolahnya juga tergolong gampang.

Kandungan kalori pada telur

Telur bisa disajikan dengan cara direbus, digoreng, diceplok, diorak-ari, atau dibuat setengah matang.

Namun tahukah Anda? Perbedaan cara memasak itu ternyata dapat memengaruhi kandungan kalori pada telur.

Seperti diketahui, besar kecilnya kalori yang terkandung dalam makanan bisa berdampak pada kesehatan tubuh kita.

Baca juga: Cara Mudah Turunkan Kolesterol (1): Pilih Makanan dan Pakai Tangan

Apabila asupan kalori harian lebih sedikit dari kebutuhan kalori per hari, berat badan kita bisa turun.

Begitu juga sebaliknya, jika asupan kalori harian melebihi jumlah kebutuhan kalori per hari, kita bisa mengalami kegemukan atau obesitas.

Maka dari itu, kita perlu bijak dalam memilih cara memasak telur.

Pertimbangkan perubahan kandungan kalori pada telur setelah dimasak.

Melanasir dari Australian Eggs, rata-rata per butir telur ayam negeri mengandung 74 kalori atau 310 kilojoule (kJ).

Telur yang lebih kecil bisa mengandung 64 kalori atau 268 kJ per butir.

Sedankan telur yang lebih besar dari rata-rata bisa mengandung 84 kalori atau 352 kJ per butir.

Kandungan kalori setelah telur dimasak

Berikut ini adalah jawaban atas beberapa pertanyaan umum tentang profil kalori dan nutrisi telur setelah dimasak, mana yang lebih baik?

1. Telur rebus

Merebus adalah cara termudah untuk mengolah telur.

Setelah dibersihkan cangkangnya, telur tinggal dimasukkan ke dalam air panas.

Setelah matang, telur tinggal disajikan, bisa untuk sarapan, campuran salad, sandwich, atau kari.

Baca juga: Cara Mudah Turunkan Kolesterol (2): Gandum Utuh sampai Label Makanan

Menurut Australian Eggs, kandungan kalori pada telur yang direbus tidak berbeda dengan telur yang masih mentah.

60 gram telur rebus hanya mengandung 74 kalori atau 310 kJ.

2. Telur ceplok rebus (rebus tanpa cangkang)

Siapa yang tidak suka telur cepok rebus?

Perlu diketahui, karena dimasak dalam air panas, telur ceplok rebus cenderung mengandung lebih sedikit kalori daripada telur yang digoreng.

Kandungan kalori telur ceplok rebus sama dengan telur yang direbus utuh, yakni 74 kalori atau 310 kJdalam 60 gram telur.

3. Telur goreng mata sapi

Karena ada begitu banyak variabel, sulit untuk memberikan jumlah kalori pasti untuk telur yang digoreng atau dibuat mata sapi.

Jumlah kalori dalam telur goreng tergantung pada jumlah dan jenis minyak, mentega atau margarin yang digunakan dalam wajan.

Secara umum, menggunakan minyak, mentega, atau margarin akan menghasilkan telur goreng yang memiliki lebih banyak kalori daripada telur rebus.

Selain itu, seberapa tinggi suhu minyak dalam proses memasak juga dapat mempengaruhi manfaat kesehatan dari telur goreng.

Bagi Anda yang tidak membutuhkan tambahan kalori, disarankan lebih baik tidak mengolah telur dengan cara digoreng.

4. Orak-arik

Telur orak-arik juga mudah dibuat.

Namun, telur ini cenderung mengandung lebih banyak kalori daripada telur rebus atau telur ceplok rebus karena resep biasanya menyarankan tambahan susu dan mentega.

Seperti halnya telur goreng, sulit untuk mengatakan berapa banyak kalori tambahan yang masuk pada telur orak-arik.

Baca juga: Cara Mudah Turunkan Kolesterol (3): Aktivitas Fisik, Jalan Kaki, dan Berat Badan

Hal itu dikarenakan tergantung pada jumlah dan jenis susu yang ditambahkan ke telur dan berapa banyak mentega atau minyak yang ditambahkan ke dalam wajan.

Cara masak lebih sehat

Australian Eggs, perusahaan nirlaba yang menyediakan layanan pemasaran, penelitian, dan pengembangan untuk kepentingan petani telur Australia, mempersilakan Anda memasak telur dengan cara apapun. 

Menurut mereka, telur masih tergolong bahan makanan rendah kalori.

Hanya, orang yang menghitung kalori sebagai bagian dari diet ketat mungkin lebih baik makan telur rebus.

Namun, tidak ada alasan juga bagi Anda untuk menghindari telur mata sapi maupun orak-arik karena pada dasarnya kalori dapat dikontrol oleh jenis dan jumlah bahan yang ditambahkan.

Agar kandungan kalori telur mata sapi tetap rendah, Anda bisa saja menggunakan minyak rendah kolesterol atau mengurangi takaran minyak atau mentega di wajan.

Sedangkan saat ingin memasak telur orak-arik, Anda bisa memilih susu rendah lemak untuk dicampurkan ke dalam telur ayam.