Sumber Vitamin A: Makanan, Sayuran, dan Buah-buahan

KOMPAS.com - Vitamin A adalah jenis vitamin yang larut dalam lemak dan dapat disimpan di hati.

Selama ini, manfaat vitamin A yang paling kerap didengungkan adalah menjaga kesehatan mata.

Padahal, di samping melindungi penglihatan agar tetap prima, kegunaan vitamin A bagi tubuh cukup beragam.

Baca juga: Jenis Vitamin yang Disarankan untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Melansir Medline Plus, manfaat vitamin A juga bisa untuk menjaga kesehatan gigi, tulang dan jaringan lunak, selaput lendir, serta kulit.

Selain itu, vitamin A juga memiliki peran menunjang kesehatan ibu hamil dan ibu menyusui.

Fungsi vitamin A yang tak kalah penting lain yakni sebagai antioksidan. Antioksidan dapat melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Memastikan kecukupan asupan zat gizi ini penting untuk mencegah gejala kekurangan atau defisiensi vitamin A.

Dilansir dari Healthline, defisiensi vitamin A bisa menyebabkan rambut rontok, masalah kulit, mata kering, rambut senja, sampai tubuh jadi rentan infeksi.

Defisiensi vitamin A adalah penyebab utama kebutaan di negara berkembang.

Baca juga: Makanan yang Mengandung Vitamin C dan E

Kebutuhan vitamin A setiap hari

Kebutuhan vitamin A setiap orang per hari bisa berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan.

Menurut Kementerian Kesehatan, kebutuhan vitamin A per hari untuk:

• Bayi 0-6 bulan: 375 mcg
• Bayi 7-36 bulan: 400 mcg
• Anak 4-9 tahun: 450-500 mcg
• Laki-laki 10-80 tahun ke atas: 600 mcg
• Perempuan 10-18: 600 mcg
• Perempuan 19-80 tahun ke atas: 500 mcg
• Ibu hamil trimester 1 dan 2: kebutuhan sesuai usia ditambah 300 mcg
• Ibu hamil trimester 3: kebutuhan sesuai usia ditambah 350 mcg
• Ibu menyusui: kebutuhan sesuai usia ditambah 350 mcg

Untuk mencukupi kebutuhan vitamin A setiap hari secara alami, seseorang bisa mendapatkannya dari makan beragam makanan yang mengandung vitamin A.

Terdapat dua jenis vitamin A yang bisa didapatkan dari beragam bahan makanan.

Yakni, sumber vitamin A yang berasal dari protein hewani atau retinol. Serta sumber vitamin A yang berasal dari protein nabati atau karotenoid.

Baca juga: 10 Buah-buahan yang Mengandung Vitamin E

Makanan yang mengandung vitamin A

Vitamin A atau dikenal sebagai retinol hanya ditemukan dalam bahan makanan dari protein hewani. Beberapa sumber vitamin A dari makanan di antaranya:

• Hati sapi, kambing, atau domba
• Minyak hati ikan cod
• Ikan mackerel
• Salmon
• Ikan tuna sirip biru
• Hati angsa
• Keju
• Mentega
• Telur rebus
• Ikan trout

Tak hanya berasal dari protein hewani, sumber vitamin A juga bisa diperoleh dari sayur-sayuran. 

Baca juga: Vitamin C Sebaiknya Diminum Kapan?

Sayuran yang mengandung vitamin A

Tubuh juga bisa mendapatkan asupan vitamin A dari karotenoid yang berasal dari sayuran.

Karotenoid ini termasuk beta-karoten dan alfa-karoten, yang secara keseluruhan dikenal sebagai provitamin A.

Beberapa sayuran yang mengandung vitamin A di antaranya:

• Ubi jalar
• Kale
• Wortel
• Paprika merah
• Bayam
• Daun selada romaine

Provitamin A umumnya terdapat di dalam sayuran. Namun, sebagian juga bisa ditemukan pada buah-buahan.

Baca juga: 10 Daftar Buah dan Sayur dengan Kandungan Vitamin C Tertinggi

Buah yang mengandung vitamin A

Beberapa buah yang mengandung vitamin A di antaranya:

• Mangga
• Blewah
• Jeruk bali
• Semangka
• Pepaya
• Aprikot
• Jambu biji
• Markisa

Baca juga: 4 Cara Efektif Mendapatkan Vitamin D, Selain Berjemur

Konsumsi beragam sumber vitamin A baik dari makanan, sayuran, maupun buah-buahan di atas secara rutin.

Karena vitamin A bisa larut dalam lemak, zat gizi ini lebih efisien diserap ke dalam aliran darah saat dimakan bersama dengan lemak.

Sebagian besar protein hewani kaya vitamin A sekaligus tinggi lemak. Namun, sumber pangan nabati belum tentu mengandung lemak.

Untuk mengoptimalkan penyerapan, saat mengonsumsi sumber protein nabati tambahkan sedikit lemak. Misalkan dengan memberikan sedikit minyak zaitun ke dalam salad.

Hal yang perlu diingat, ada beberapa orang yang punya masalah genetik dan vegan yang punya masalah penyerapan vitamin A jadi kurang optimal.

Sebagai solusinya, konsultasikan ke dokter terkait pemenuhan vitamin A bagi orang dengan masalah penyerapan zat gizi penting ini.